Trainingstipp
Tempotraining ist das beste Krafttraining
Hier erklärt unser Experte Andreas Butz, was du mit Tempotraining neben deinem Herz-Kreislauf-System noch alles trainierst.
Mit schnellem Laufen Kraft aufbauen? Muckis durch Intervalle? Wie soll das denn gehen? Tempotraining soll Krafttraining sein? Und was ist mit dem in diesem Magazin so oft beschriebenen Core-Training?
Ich möchte die größten Fragezeichen direkt am Anfang auflösen und zunächst unterscheiden, zwischen einem läuferspezifischem Athletiktraining in Ruhe (z. B. Liege- oder Seitstütze) und einem läuferspezifischem Krafttraining beim Laufen (z. B. Lauf-ABC wie Skippings oder Sprungläufe).
Core-Training, das Athletiktraining für die Körpermitte, kann wirklich eine wichtige Maßnahme sein, um ein besserer Läufer, eine bessere Läuferin zu werden. Ein starker Rumpf ist gerade beim Rennen Trumpf, sorgt dieser doch für eine aufrechte Haltung und ist damit die Voraussetzung, einen kraftvollen und raumgreifenden Schritt bei zunehmender Ermüdung halten zu können.
Der Sinn von Lauf-ABC-Übungen steht ebenfalls außer Frage. Diese Lauftechnikübungen schulen gleichzeitig die Bewegungsökonomie wie auch die Kraft in der Fußmuskulatur. Doch diese Form des Krafttrainings meine ich diesmal nicht. In der Tat denke ich an Tempotraining, wenn ich vom besten Krafttraining für Läufer spreche. Denn Tempotraining macht nicht nur Rumpf und Füße stark.
Mit Tempotraining meine ich jede Form von Tempowechseltraining, vor allem Intervalltraining und Fahrtspiele. Fahrtspiele können flach oder am Berg gelaufen werden. Es zählt das Spiel mit dem Tempo und dass es zu mindestens drei, besser vier oder fünf Tempoverschärfungen in dieser Einheit kommt. Die Länge der Tempoverschärfungen spielt keine Rolle und die Streckenauswahl bestimmt die Pace. Auf Belastung folgt Erholung, das ganze wird eingerahmt von mindestens zehnminütigem Ein- und Auslaufen.
Im Gegensatz dazu wird Intervalltraining ganz präzise durchgeführt. Das Wettkampfziel bestimmt das zu laufende Renntempo und aus dem Renntempo ergeben sich die Länge der Intervalle und Gehpausen. Ein- und Auslaufen gilt natürlich auch hier.
Doch was macht Tempowechseltraining zum vielleicht wertvollsten Läuferkrafttraining überhaupt?
Tempotraining macht uns umfassend kräftig. Es kräftig erstens den Bewegungsapparat, zweitens das Herz-Kreislauf-System, drittens das Tempogefühl und viertens die mentale Stärke. Mehr geht nicht.
1. Kurz zum Bewegungsapparat: Je höher das Tempo, desto größer ist die Kraft, die nach der Sprungphase beim Aufsetzen des Fußes auf den Körper wirkt. Als Mittelfußläufer habe ich auch deshalb eine starke Fuß- und Wadenmuskulatur.
2. Beim Tempowechselspiel kommt es, einem Hanteltraining ähnlich, zu hohen Belastungen und Erholungsphasen auch für den Herzmuskel. Beim Joggen vielleicht ruhige 120 Herzschläge pro Minute, dann beim einige Minuten dauernden Tempolauf über 170 Schläge. Dies drei- bis viermal pro Training und einmal wöchentlich praktiziert, hat für den Herzmuskel den gleichen Effekt wie das Hanteltraining für den Bizeps.
3. Wenn Tempowechseltraining ganz präzise gemacht wird, als sekundengenaues Intervalltraining, stärkt das auch das Tempogefühl. Ambitionierte Sportler wissen stets, wie schnell sie laufen, antrainiert durch unzählige Intervalltrainings. Und das kannst du auch erreichen.
4. Und nicht zu vernachlässigen ist die mentale Kraft. Wer es beim Intervalltraining schafft, zum Beispiel siebenmal 1000 Meter im Fünf-Kilometer-Renntempo zu laufen, obwohl das Tempotraining nur eine von mehreren Trainingseinheiten in dieser Woche ist, der lernt, was er auch im Rennen zu leisten im Stande ist. Diese Erfahrung ist ein ganz erheblicher Erfolgsfaktor auf dem Wege zur kommenden neuen persönlichen Bestleistung.
