Tipps für Laufeinsteiger

Von Null auf Laufen: So startest du durch

Nicht zu schnell und mit optimalem Schuhwerk an den Füßen – so startest du jetzt in dein Laufabenteuer, das dich fitter und gesünder machen soll. Was du sonst noch beachten solltest, damit dir der Spaß am Laufen lange erhalten bleibt, erklärt dir unser Experte Carsten Eich.

Wie wäre es im neuen Jahr mit mehr Bewegung, dem einen oder anderen Kilo weniger auf der Waage, um einfach fitter und leistungsfähiger den Alltag zu bewältigen? All das erreichst du mit regelmäßigem Lauftraining. Du musst dich auch nicht gleich zu einem der vielen Neujahrsläufe in deiner Umgebung anmelden, aber starten solltest du gleich jetzt – ganz nach dem Motto „Von Null auf Laufen“.

Eigentlich ist Laufen ganz einfach. Anschauungsunterricht erteilen Kinder auf der ganzen Welt: Einfach aus Spaß an der Bewegung loslaufen und, wenn es zu anstrengend wird, eine Pause einlegen. Doch damit das in den nächsten Monaten und Jahren mit dem Laufen wirklich funktioniert und der Spaß nicht auf der Strecke bleibt, müssen ein paar Grundregeln beachtet werden. Laufeinsteiger ist nicht gleich Laufeinsteiger, deshalb schau dir deine Ausgangssituation genau an und überlege dir, was du mit dem Laufen erreichen willst. Auf den Seiten 12 und 13 haben wir für dich verschiedene Ziele und Wege zu diesen Zielen zusammengefasst.
Grundsätzlich gilt: Bewegungsmangel ist in unserer Gesellschaft ein weitverbreitetes Problem, da es viel zu viele Aufgaben gibt, die wir im Sitzen erledigen müssen. Auch die permanente Verfügbarkeit eines Autos für noch so kurze Wege ist natürlich nicht hilfreich. Und spätestens jetzt sollte das Laufen ins Spiel kommen, denn es ist die effektivste Ausdauersportart überhaupt. Das Zeitmanagement ist optimal, du kannst immer und überall laufen, benötigst keine teuren Trainingsgeräte und bist nicht auf Sportplätze angewiesen.

Bereits mit 30-45 Minuten pro Lauftraining erreichst du positive Effekte für dein Herz-Kreislaufsystem und entwickelst bei regelmäßigen Trainingsreizen deine Grundlagenausdauer. Ganz nebenbei ist Laufen ein Ventil für Stress und Belastungen des Alltags, man ist an der frischen Luft unterwegs und bekommt endlich mal wieder den Kopf frei. Und das eine oder andere Kilo kann man beim Laufen auch noch verlieren und Fett in Muskulatur umwandeln. Klingt simpel, oder? Wäre es auch – wenn wir nicht die Tendenz hätten, uns ständig zu überfordern.

Ausdauertraining funktioniert leider nicht nach dem Motto: Viel hilft viel. Und „je anstrengender umso besser“ ist auch nicht hilfreich. Ganz im Gegenteil. Doch der Reihe nach: Gerade als Laufeinsteiger musst du erst einmal die Grundlagenausdauer verbessern. Um die effektiv zu trainieren, muss das Herz-Kreislauf-System moderat belastet werden und vor allem immer genügend Sauerstoff für die Energiebereitstellung zur Verfügung stehen. Für das entsprechende Lauftempo gibt es eine einfache Faust-
formel: Solange du dich problemlos in ganzen Sätzen unterhalten kannst oder könntest, liegst du richtig. Reicht die Luft nicht zum Reden, bist du zu schnell unterwegs. Natürlich kann man das auch mit einer Pulsuhr kontrollieren. Als Einsteiger sollte deine Herzfrequenz beim Laufen zwischen 60 bis 75 Prozent deines Maximalpulses liegen. 220 minus Lebensalter ist eine grobe Formel für den Maximalpuls. Durch eine Leistungsdiagnose beim Sportmediziner oder einen Selbsttest mit Pulsuhr erhältst du einen genaueren Wert.

Steigt dein Puls während des Laufs immer weiter an, musst du deine Laufgeschwindigkeit reduzieren oder eine kurze Gehpause einlegen. Am Anfang ist eine Kombination aus Lauftraining und Gehpausen, um auf eine Trainingsbelastung von circa 45 Minuten zu kommen, absolut in Ordnung.

Bevor es aber wirklich losgehen kann sollten zwei Dinge beachtet werden: Zum einen solltest du dir das Okay deines Hausarzts zum regelmäßigen Ausdauertraining holen. Idealerweise gehört zu diesem medizinischen Check die Kontrolle deines Herz-Kreislauf-Systems durch ein Belastungs-EKG inklusive Messung des Blutdrucks. Der höchste Wert deiner Herzfrequenz bei diesem EKG gibt dir zudem einen Hinweis auf deinen Maximalpuls, auch wenn du ihn bei dieser Belastungsform nicht ganz erreichen wirst.

Der zweite wichtige Punkt ist der für dich passende Laufschuh, damit es nicht zu Überlastungen oder Schmerzen beim Laufen kommt. Gönn dir von Anfang an einen guten Laufschuh, lass dich dazu am besten in einem Fachgeschäft ausführlich beraten. Es gibt viel zu viele unterschiedliche Laufschuhmodelle, um online das richtige zu finden. Probiere den Laufschuh an und lass idealerweise eine kurze Laufbandanalyse mit unterschiedlichen Modellen durchführen, um den richtigen Laufschuh zu finden. Betrachte deinen neuen Laufschuh als Investition in dein aktiveres Leben und als Rückversicherung vor Überlastungen und Verletzungen. Der passende, richtige Laufschuh ist der wichtigste Teil deiner Laufausrüstung.

Dann kann es aber endlich losgehen. Versuche am Anfang auf die angesprochene Gesamtbelastung von 30 bis 45 Minuten pro Lauf zu kommen. Gehpausen, in denen du dich etwas erholen kannst und dein Puls fällt, sind wie bereits erwähnt völlig in Ordnung. Suche dir eine Geschwindigkeit, die sich gut anfühlt und die du gut ein paar Minuten durchlaufen kannst. Lieber etwas langsamer und dafür etwas länger als kurz und schnell. Wenn du dranbleibst, wirst du spüren, dass die Abschnitte zwischen den Gehpausen von Woche zu Woche etwas länger werden und du schon bald eine längere Distanz durchlaufen kannst. Dabei sollte das Lauftempo niedrig bleiben. Man sieht viel zu viele Läufer mit hochrotem Kopf und Atmung am Anschlag durch den Wald hetzen. Ja, es gibt auch intensivere Trainingseinheiten im Lauftraining, aber das ist eher etwas für ambitionierte Wettkampfläufer, die sich bereits eine gute Grundlagenausdauer erarbeitet haben.

Die richtige Trainingsintensität ist auch wichtig, damit du dich nach dem Lauf möglichst schnell wieder erholen kannst. Denn gerade im Ausdauertraining ist es wichtig, dass wir unsere Trainingsreize möglichst regelmäßig wiederholen. Daher solltest du mindestens zwei- bis dreimal pro Woche trainieren, damit sich dein Körper an die steigende Belastung gewöhnen kann. Gern kannst du dein Ausdauertraining auch durch alternative Trainingseinheiten ergänzen. Wenn du zum Beispiel dienstags und samstags laufen gehst, kannst du am Donnerstag 45 bis 60 Minuten schwimmen oder eine Einheit auf dem Stepper oder Crosstrainer im Studio absolvieren. So hast du eine optimale Verteilung unterschiedlicher Trainingsreize und gleichzeitig genügend Zeit zur Regeneration nach dem Training.

Es ist wichtig, dem Körper möglichst unterschiedliche Trainingsreize anzubieten, damit du deine allgemeine Fitness optimal steigern kannst. Dehn- und Kräftigungsübungen zur Verbesserung der allgemeinen Stabilität, gerade im Bereich der Bauch- und Rückenmuskulatur, sind zwingend notwendig, um langfristig problemfrei laufen zu können. Nicht zufällig gibt es immer mehr Yoga-Angebote für Läufer.