Jetzt loslaufen: Sieben Fragen, sieben Antworten zum Einstieg

Du hast dir vorgenommen fitter zu werden? Du willst mit dem Laufen beginnen? Super! Doch damit du nicht nach zwei Wochen frustriert wieder aufgibst, haben wir die sieben wichtigsten Fragen zum Lauf-Einstieg beantwortet - so kannst du richtig durchstarten.

acht Tipps

Wie oft soll ich laufen?
Das kommt drauf an: Dem einen tut’s gut, jeden Tag eine halbe Stunde zu laufen. Der andere ist lieber dreimal pro Woche eine ganze Stunde unterwegs. Höre einfach auf Deinen Körper, wichtig ist aber die Regelmäßigkeit. Also nicht in einer Woche gleich viermal laufen und dann wieder sieben Tage gar nicht. Feste Termine helfen dabei, das Laufen in Deinen Wochenplan einzubinden.

Tempo oder Umfang steigern?
Für Einsteiger geht es zunächst darum, die Strecke zu verlängern, die ohne Pause gelaufen werden kann. Steigere zunächst von Lauf zu Lauf die Streckenlänge, bis Du merkst, dass Du ohne Probleme eine Stunde laufen kannst. Dann kannst Du daran gehen, kürzere Strecken in höherem Tempo zu laufen.

Welche Pulsfrequenz ist richtig?
Das hängt davon ab, wie schnell Dein Herz maximal pumpen kann. Unter 20-Jährige erreichen oft Werte von über 200 Schlägen pro Minuten, mit dem Lebensalter nimmt die sogenannte maximale Herzfrequenz ab. Theoretisch liegt der ideale Trainingsbereich für Anfänger bei 60 bis 75 Prozent des individuellen Maximalpuls‘. Um aber nach dieser Regel zu trainieren, müsstest Du zunächst in einem aufwendigen und sehr anstrengenden Test Deinen Maximalpuls ermitteln. Es geht auch einfacher: Wenn Dein Herz beim Laufen zwischen 120- und 150-mal pro Minute schlägt und Du Dich noch unterhalten kannst, machst Du nicht viel verkehrt. Frauen können nochmal zehn Herzschläge draufsatteln.

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Wie baue ich Motivation auf?
Abnehmen? Fitter werden? Der erste Wettkampf über zehn Kilometer? Deine Ziele motivieren Dich, richtig Gas zu geben. Auch Sprüche können helfen. „Ab jetzt wird kein Training mehr ausfallen.“ Oder: „Was war, ist Vergangenheit – jetzt schaue ich nur noch nach vorn.“ Jetzt gilt zudem: „Es gibt kein schlechtes Wetter, höchstens falsche Kleidung.“ Oft genug geklopft, werden aus Sprüchen Mantras, die Du befolgst.

Schnell erschöpft, was tun?
Geduld ist das Stichwort. Gib Dir Zeit und fahr Dein Trainingspensum zunächst ein wenig zurück. Achte darauf, dass Du genügend Schlaf bekommst. Bleibt der Erschöpfungszustand über mehrere Wochen, solltest Du zum Arzt gehen.

Darf ich mich nach dem Training belohnen?
Du solltest sogar. So ist es einfacher, die Motivation über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten. „Wenn ich heute gut trainiere und mein Ziel noch erreiche, dann gönne ich mir…“ Da werden Dir tolle Dinge einfallen. Ein gutes Essen mit Deinem Partner, ein freier Abend in der Wellness-Oase, und, und, und. Das wird Dir helfen, mit vollem Einsatz an die Aufgabe zu gehen und an die Verwirklichung Ihres Ziels fest zu glauben. Und mit positiven Gedanken macht laufen viel mehr Spaß.

Alleine laufen oder in der Gruppe?
Ganz zu Beginn laufen die meisten lieber alleine oder mit einem Coach, der auf ihre Bedürfnisse eingeht. Besser ist es aber, Verbündete zu suchen, die das gleiche Ziel verfolgen und ähnlich fit sind. Mit Unterstützung Gleichgesinnter, kannst Du das Beste aus Deinem Körper kitzeln. Wenn ein Trainingspartner passt und die Chemie stimmt, werden beide davon profitieren. Allerdings müssen Ziele und Leistungsfähigkeit übereinstimmen, sonst können gemeinsame Läufe schnell im kollektiven Frust enden.