Sport mit Babybauch

Auch mit Babybauch ist Lauftraining möglich
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Schwanger und joggen - passt das zusammen? Diplom-Sportpsychologin Marion Sulprizio erklärt, wie Du auch mit Babybauch laufen gehen kannst.

Warum ist Sport während der Schwangerschaft gut und gesund?
Sport während der Schwangerschaft ist generell aus mehreren Gründen gesund. Zum einen kann man die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft im Rahmen halten. Bewegung ist immer förderlich für das optimale Gewicht. 10 bis 15 Kilogramm Gewichtszunahme sind normal. Auch die Wassereinlagerung, mit der einige Frauen zu tun haben, kann durch die Bewegung im Griff gehalten werden. Das Herz-Kreislauf-System bleibt aktiv und das Wohlbefinden wird gesteigert. Frauen, die vorher noch nichts gemacht haben, können übrigens auch jetzt noch mit dem Sport anfangen. Er übt positive Effekte auf Mutter und das Ungeborene aus. Für schwangere Frauen ist vor allem moderater Ausdauersport eine perfekte Vorbereitung für die körperlichen Höchstleistungen in der Endphase der Schwangerschaft und bei der Geburt.

Kann das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes reduziert werden?
Auf jeden Fall. Regelmäßige Bewegung minimiert die Gestosegefahr. Jedoch reicht auch nicht das einmalige Sporttreiben. Einige Male pro Woche sollte man sich für etwa 30 bis 40 Minuten bewegen – das optimiert den Stoffwechsel und verringert die Gefahr einer Schwangerschaftsvergiftung.

Wird dadurch auch die Geburt erleichtert?
Das kann man nicht so sagen, es gibt unterschiedliche Studienergebnisse. Gesichert ist jedoch, dass die Schmerzen genauso hoch bleiben. Jedoch werden die Komplikationen gemindert: Es werden zum Beispiel weniger PDAs angewendet, es kommt zu weniger Zangengeburten oder Dammschnitten, was die Geburt somit sicherlich erleichtert. Es ist daher nicht Schmerz erleichternd, jedoch weniger kompliziert.

Wie intensiv darf die sportliche Belastung sein?
Es hängt davon ab, was man vorher gemacht hat. Es wird empfohlen,  drei bis vier Trainingseinheiten à 30-40 Minuten zu absolvieren und nicht weit über 60% seiner HFmax zu gehen. Schwangere sollten jedoch immer im aeroben Bereich bleiben. Je näher die Geburt kommt, desto mehr sollte die Belastung sinken.

Wann sollten Schwangere aufhören zu trainieren?
Wichtig ist, sich selbst zu kennen und auf sein Körpergefühl zu hören. Man hat beim Laufen irgendwann nicht mehr das gute Gefühl im Körper – daher hören auch die meisten Leistungssportlerinnen irgendwann auf und steigen auf Nordic Walking um, gehen lieber Schwimmen oder machen Wassergymnastik. Dann ist der dicke Bauch nicht mehr so im Weg und das Gewicht wird entlastet. Zudem sinkt die Herzfrequenz. Der sogenannte Imersionseffekt erlaubt der Sportlerin, gut und intensiv zu trainieren und die Herzfrequenz niedrig zu halten. Sportanfängerinnen sollten sich generell nicht überlasten und von Vornherein lieber auf sanftere Sportarten wie Radfahren, Walking oder Schwimmen umsteigen. Grundsätzlich gilt: Wenn Du Dich während des Trainings nicht wohlfühlen solltest, höre sofort auf!

Welche Gefahren bestehen?
Beim Laufen sollte man darauf achten, möglichst auf bekannten Wegen zu laufen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren oder einen Sturz zu vermeiden.  Ein verstauchter Knöchel oder gerissene Bänder sind weder in der Schwangerschaft noch kurz nach der Entbindung angenehm. Mit fortschreitender Schwangerschaft sollte man auch nicht mehr allein im Wald oder einsamen Gegenden laufen gehen. Falls etwas passiert, ist meist keine Hilfe in Sicht. Es gibt übrigens auch Lauftreffs für Schwangere, in denen man bestimmt gute Laufpartnerinnen findet.

Wie sollte die Ernährung einer Sportlerin während der Schwangerschaft aussehen?
Das ist individuell verschieden. Generell sollte man in einer Schwangerschaft ja auch auf ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralien achten. Gesunde Ernährung ist noch wichtiger als sonst auch. Wir haben jedoch festgestellt, dass den werdenden Müttern meistens Eisen fehlt. Sie fühlen sich dann schlapp und müde. Auch müssen Schwangere mehr trinken als sonst – mindestens 2,5 Liter pro Tag. Nimm daher einfach eine Trinkflasche mit zum Training.

Welche Kleidung sollte man tragen?
Bei der Kleidung gibt es keine großen Besonderheiten. Der Bauch muss auch im Winter nicht extra geschützt werden. Es gibt Stützgürtel, die das Gewicht des Bauches ein wenig stützen und die Muskulatur entlasten. Die Kleidung sollte luftig und bequem sein – mittlerweile gibt es in vielen Geschäften Sportkleidung für werdende Mütter. Ein guter Sport-BH ist sicherlich besonders wichtig, da die Brust ja während der Schwangerschaft wächst und das Gewebe mehr als sonst beansprucht wird.

Dürfen Schwangere weiter Gymnastik- und Kräftigungsübungen ausüben? Die darf man jederzeit machen. Sobald die Bauchmuskeln auseinander gehen, die sogenannte Diastase, sollte man aufhören, die gerade Bauchmuskulatur zu trainieren. Die schrägen Bauchmuskeln, Rücken- und Seitenmuskulatur können weiter trainiert werden. Genau wie der Rest des Körpers. Auch Übungen mit dem Thera-Band sind während der Schwangerschaft nützlich und vielseitig einsetzbar. Moderate Übungen tun dem Körper jederzeit gut.

Tipps zum Training während der Schwangerschaft

• Trainere etwa bei 60 % Deiner HFmax. Mehr als 140-150 Schläge pro Minute bei „Hochpulsern“ sollten es nicht sein.
• Nie den Körper überhitzen: Bleibe beim Training etwas unter Deiner Belastungsgrenze, sonst kannst Du dem Kind schaden.
• Trinke ausreichend und regelmäßig.
• Übungen für den Rumpf und den Beckenboden kannst Du jederzeit durchführen – nur Deine gerade Bauchmuskulatur solltest Du in der Zeit nicht trainieren.
• Nie die Pausen unterschätzen! Gönne Dir nach jeder sportlichen Belastung einen Tag Ruhe, damit sich der Körper regenerieren kann.
• Höre auf Deine innere Stimme: Du weißt selbst am besten, wie viel Bewegung Dir gut tut und an welchen Tagen Du Dich zu erschöpft für Sport fühlst.