Regeneration: Kürzer treten, um vorwärts zu kommen

Ist die Wettkampfsaison vorbei, sollte sich jeder Läufer eine Auszeit gönnen. Nur so tanken Körper und Seele die nötige Kraft für neue Aufgaben. Wir zeigen euch, welche drei Phasen der Körper in der Regeneration durchläuft und sagen, wann ihr am besten wieder mit dem geregelten Training beginnt.

Über die Dauer und den Inhalt von Regenerationsphasen nach der Wettkampfsaison lassen sich kaum allgemeingültige Aussagen treffen. Deshalb sind folgende Angaben nur als Richtwerte zu verstehen: Die Reparatur der Muskelzellen, die Wiederherstellung der Fasern sowie des Gleichgewichts des Enzym-, Immun- und Hormonsystems sowie die Erholung der angeschlagenen Knochen, Bänder und Sehnen dauert nach einem Marathon etwa drei bis sechs Wochen, nach einem Halbmarathon ungefähr zwei Wochen und nach einem Zehn-Kilometer-Rennen knapp eine Woche.

Je besser die Grundlagenausdauer und je jünger und fitter der Läufer, desto weniger Zeit benötigt er normalerweise für die Regeneration. Bei der Frage der optimalen Regenerationsdauer ist auch die Gesamtbelastung des Läufers zu betrachten. Und dazu zählen eben nicht nur der Sport, sondern auch der berufliche Stress, Verletzungen und familiäre Probleme.

1. Phase: Die erste Phase der Regeneration beginnt direkt nach dem Training oder Wettkampf und dauert mehrere Stunden. Wichtig hierbei ist es, den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Hierzu empfehlen sich innerhalb der ersten beiden Stunden nach Belastung kohlenhydratreiche Drinks und Snacks, zum Beispiel Apfelschorle und Bananen. Zum Abendessen sind hochwertige Eiweiße wichtig, beispielsweise in Form von Fisch mit Kartoffeln. Ein lockerer Cooldown-Lauf von wenigen Minuten Dauer sowie eine kurze Stretchingeinheit unmittelbar nach der Belastung aktivieren den Stoffwechsel und sorgen dafür, dass Stoffwechselendprodukte leichter abtransportiert werden.

Lauf Events günstiger buchen

Jetzt in unserem Finisher Club

Lauf Events günstiger buchen

In unserem Finisher Club buchen Läuferinnen und Läufer Lauf-Events günstiger. Mit Geld-zurück-Garantie im Krankheitsfall. Und einem Einkaufsgutschein unseres Partners Sport 2000. Das funktioniert ganz einfach mit der kostenlosen Mitgliedschaft. Noch mehr Vorteile hast du als Premium-Mitglied. Für nur 19,90 Euro im Jahr sparst du bei jeder Buchung eines Lauf-Events. Und zur Begrüßung schenken wir neuen Premium-Mitgliedern ein cooles Funktionsshirt und die aktuelle Ausgabe von laufen.de das Magazin!

19,90 €

mehr erfahren

2. Phase: Regenerationsphase zwei dauert bis zu drei Tage. Greift daher verstärkt zu Obst und Gemüse, die euch mit den notwendigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgen, mit kohlenhydrat- und proteinreicher Kost füllt ihr eure Energiespeicher weiter auf. Eiweiße haben zudem für den Muskelaufbau, die Funktion der Enzymsysteme sowie für den Erhalt der Abwehrfunktion bei hohen Belastungen eine große Bedeutung. Bezüglich der Erholung der Muskeln müsst ihr entscheiden, ob euch eher nach kompletter Ruhe oder leichter Bewegung ist. Tendiert zu aktiver Regeneration und zieht Sportarten wie Inline-Skaten, Radfahren oder Schwimmen dem Laufen vor. Bewegt euch dabei auf so niedrigem Niveau, dass keine neuen Trainingsreize gesetzt werden.

Auch Rumpfstabilisations- und Dehnübungen sind in dieser Zeit sinnvoll. Zu den passiven Erholungsmaßnahmen, die den Körper schneller wieder fit werden lassen, zählen Wechselbäder, Sauna, Massage, Entspannungstechniken wie autogenes Training, Solebäder und elektrische Muskelstimulation. Als äußerst effektive Regenerationsmaßnahme nicht zu unterschätzen ist zudem ausreichender Schlaf.

3. Phase: Die in der zweiten Phase genannten aktiven und passiven Erholungsmaßnahmen eignen sich auch in der letzten Phase der Regeneration, die am vierten Tag nach der Belastung beginnt und mehrere Wochen lang dauern kann. So erhält der Stütz- und Bewegungsapparat beispielsweise nach einem Marathon beziehungsweise am Ende der Saison die ersehnte Pause. Lasst Reizungen, Entzündungen und Strukturverletzungen in Muskeln, Sehnen, Knochen vollständig ausheilen und bleibt geduldig. Denn euer Körper braucht diese Zeit und dankt es mit stabiler Gesundheit und erhöhter Leistungsbereitschaft beim kommenden Wettkampf.

Aber auch die Psyche benötigt nach monatelanger Fixierung auf ein sportliches Ziel eine längere Auszeit vom Laufen, um Abstand zu gewinnen. Wenn ihr dann wieder ins Training einsteigt, geht es locker und langsam an und achtet bei der nächsten Trainingsplanung ganz besonders auf ein ausgewogenes Verhältnis von Belastung und Regeneration. Denn manchmal muss man auch kürzer treten, um langfristig vorwärts zu kommen.