Fit werden auf schmalen Ski: Langlauf-Tipps von Jan Fitschen

Du lässt dich von den Erfolgen der deutschen Wintersportler motivieren? Dann solltest du es noch in den kommenden Wochen mit Skilanglauf probieren, meint laufen.de-Experte Jan Fitschen. Der 10.000-Meter-Europameister von 2006 nutzt Skilanglauf seit vielen Jahren, um im Winter Kraft und Ausdauer zu tanken.

Ob Eiskanal, Schanze oder Piste: Die deutschen Wintersportler sind momentan richtig gut drauf. Das gefällt uns Läufern, auch wenn wir kaum nachvollziehen können, was in so einem Eiskanal oder auf der Abfahrtspiste passiert. Wer weiß schon, wie es sich anfühlt, mit bis zu 145 km/h talwärts zu schießen? Ich will es eigentlich gar nicht so genau wissen …

Ganz anders ist das beim Ski-Langlauf und beim Biathlon. Das ist was für Läufer, das verstehen wir. Diesen Ausdauersport vom Feinsten sollten Läufer zumindest mal ausprobieren, wenn sich im Winter die Gelegenheit dazu ergibt. Ich beneide diejenigen, die mehrere Wochen im Jahr Loipen in Reichweite haben und Skilanglauf regelmäßig ins Training integrieren können.

Warum? Weil Ski-Langlauf auch für Läufer unschlagbare Vorteile hat: Die Bewegung schont die Gelenke. Mit dem Stockeinsatz trainiert es auch den beim Laufen so oft vernachlässigten Oberkörper. Und: Es macht Spaß, ist unkompliziert, bringt Abwechslung ins Training und hilft, dem für Läufer immer zu langen Winter positive Seiten abzugewinnen.

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Für mich gehört Ski-Langlauf schon seit mehr als 20 Jahren zum Training. Anfangs war das eher ein „Rumrutschen“ im Harz, denn als Läufer bin ich wahrlich kein Bewegungstalent, sondern ziemlich einseitig veranlagt. Auch das alpine Skifahren habe nie richtig gelernt. Doch gerade die klassische Langlauf-Technik lässt sich sehr schnell lernen – sie ist halt dem Laufen ohne Ski ähnlich: Immer schön ein Bein nach dem anderen nach vorne setzten. Und durch die Loipe hat man genug Führung, sodass die Füße nicht zu den Seiten ausbrechen. Klar, Kurven und Abfahrten sind eine echte Herausforderung und so manches Mal liegt man anfangs mit dem Hintern im Schnee, doch da fällt es sich zum Glück meist weich.

Die klassische Technik kann man durchaus ohne Trainer ausprobieren. Die passenden Ski mietet man günstig in den Skigebieten mit gespurten Loipen. Und dann schiebt man einfach die Füße abwechselnd vor. Ein Gefühl für die Bewegung ergibt sich relativ fix. Nur das mit dem Bremsen ist etwas komplizierter, denn einmal bergab in Schwung, muss man sich schon etwas einfallen lassen, um wieder zum Stehen zu kommen. Am besten: Einen Ski aus der Spur nehmen und im „Schneepflug“ die innere Ski-Kante in den Boden pressen. Nächste Variante: Fallen lassen. Beste Variante: Im Flachen üben, bis man etwas mehr Sicherheit hat. Der größte Fehler ist dabei, sich mit denjenigen zu vergleichen, die das Ganze schon seit Jahren machen. Mich ärgert es noch immer, wenn ich im Ski-Trainingslager von Zehnjährigen überholt werde, die anscheinend nicht mal atmen, während ich mit meinem roten Kopf die Loipe beleuchte – doch so ist es eben. Und außerdem: Das liegt bestimmt am Material …

So klappt's mit der klassischen Technik

Für Einsteiger bieten sich die sogenannten „Schuppen-Ski“ an. Die funktionieren ohne das Wachsen, das eine Kunst für sich ist und am Anfang überfordert. Der häufigste Anfänger-Fehler ist aber ein ganz banaler: Die meisten ziehen sich beim Ski-Langlauf zu warm an, weil sie dabei ans alpine Skifahren und nicht ans Laufen denken. Aber: Ski-Langlauf ist mit dem Laufen näher verwandt als mit rasanten Abfahrten und eleganten Schwüngen talwärts. Deshalb zieht man dabei auch am besten nur wenig mehr an als beim üblichen Lauftraining im Winter.

Und so sparen Läufer beim Skilanglauf gleich doppelt im Vergleich zum alpinen Skifahren: Einen Skipass brauchen wir nicht, weil wir jeden Berg aus eigener Kraft schaffen. Und neue Ausrüstung müssen wir auch nicht kaufen, weil wir getrost unser Winter-Laufoutfit in den Schnee entführen können. Das sieht dann sicher nicht ganz so schnittig aus wie bei unseren Athleten in Sotschi, erfüllt aber sehr gut seinen Zweck.

In der Skating-Technik geht's rasant zur Sache

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Bei aller Begeisterung fürs Laufen auf Ski: Am ersten Tag sollte es niemand übertreiben. Sonst droht ein schmerzhafter Zustand, für den mir nur ein Begriff einfällt: „Ganzkörperzerrung“. Die Bewegung ist für uns Läufer anfangs eben doch sehr ungewohnt, sodass sich mancher nach dem ersten Tag auf den dünnen Brettern so fühlt wie nach dem ersten Marathon.

Diese Schmerzen vergehen jedoch sehr schnell, denn auch das ist ein Riesen-Vorteil des Ski-Langlaufs: Muskeln, Knochen und Gelenke bekommen im Vergleich zum Laufen viel geringere Stoßbelastungen ab, der Körper erholt sich schneller und man kann deutlich länger und intensiver trainieren. Unsere Sotschi-Langläufer und -Biathleten machen es vor: Vier Wettkämpfe in einer Woche auf höchstem Niveau? Versucht das mal mit Zehn-Kilometer- oder Marathonläufen …

Der Schritt zur Skating-Technik

Wer so Geschmack am Ski-Langlauf gefunden hat, kann den nächsten Schritt zur Skating-Technik gehen. Die ist deutlich sportlicher und bei gut präparierten Pisten auch schneller. Das sieht dann schon mehr aus, wie bei den meisten Disziplinen in Sotschi, ist aber auch deutlich schwerer zu lernen als der klassische Stil.

Die Skating-Technik ist leider etwas zu kompliziert, um sie hier theoretisch zu erklären. Also vielleicht mit Inline-Skates beginnen, einen Kurs buchen, oder im TV ganz genau hinsehen. Zu bedenken ist aber auch, dass fürs Skaten auf Schnee komplett andere Ski (ohne Schuppen und andere Form), Schuhe (sehr viel fester) und Stöcke (deutlich länger) gebraucht werden als für den klassischen Langlauf in der Loipe.

Also erneuter Aufwand, der sich aber lohnen kann. Ich habe mir, nachdem ich in der klassischen Technik einigermaßen zurechtkam, Atomic-Skater zugelegt. So kann ich je nach Wetter- und Schneeverhältnissen noch mehr Abwechslung in mein Training bringen: mal zu Fuß laufen, dann in der Skating-Technik auf Ski und dann klassischen Langlauf. So ist Langeweile auch im Wintertraining ein Fremdwort.