Laufen zum Stressabbau: Warum du den Einstieg finden wirst

Viele Projekte bei der Arbeit fordern ganz schön heraus. Jeden Tag Überstunden schieben, keine ruhige Minute im Job und die To-Do-Liste des Tagesgeschäfts türmt sich ins Unermessliche. Das Gefühl nicht fertig zu werden und immer neue, zeitraubende Tätigkeiten erledigen zu müssen, führt zwangsläufig zu Stress. Das ist zunächst einmal kein Problem, führt aber bei längerer Belastung zu größeren Faktoren, die krank machen können. Ein erprobtes Mittel gegen Stress: Laufen.

Stress ist ein Begleiter des täglichen Lebens geworden. Job, Familie und die alltäglichen Pflichten unter einen Hut zu bekommen, ist nicht immer leicht. Jeder kann diese Belastung nur eine gewisse Zeit lang aushalten. Wie lange das gutgeht, ist dabei bei jedem unterschiedlich. Das Problem folgt erst dann, wenn über längere Zeit keine Erholungsphase folgt und Stress zur Dauerbelastung wird. Dann wird der positive Eustress, der die vielfältigen Aufgaben jeden Tag aufregend und spannend erscheinen lässt, zum negativen Distress. „Sind wir permanent in einer Art Alarmzustand, wird dementsprechend der Körper geschädigt“, lautet die Warnung der Experten. „Die Leistungsfähigkeit baut sich immer weiter ab. Bluthochdruck, Herzrhythmus-Störungen, Störungen des Immunsystems sind nur einige Erkrankungen, die daraus resultieren können. Nicht selten sind ein Burnout-Syndrom oder eine Depression die Folge von chronischem Stress.“

Der Abbau der Stresshormone muss also regelmäßig erfolgen, damit der Körper und die Psyche keinen Schaden davontragen, der Stresslevel wieder auf ein positives Niveau kommt. Im Job ist das leider nur selten möglich, denn für die Wenigsten kommt kürzer treten im Job ernsthaft infrage. Auch familiäre Belange können nicht ohne Weiteres hintenangestellt werden. Hier muss ein Umdenken geschehen, eine Möglichkeit zum Ausgleich geschaffen werden. Das heißt also, dass es von essentieller Bedeutung ist, die Freizeit gesünder zu gestalten und ein Ventil zu finden. Dampf ablassen, den Kopf frei kriegen - was eignet sich da besser als Sport?

Ganz besonders geeignet sind Ausdauersportarten, da sie orts- und zeitunabhängig durchgeführt werden können. In erster Linie bietet sich hier Laufen an - natürlich. Kein Warten auf das Mannschaftstraining, keine Rücksichtnahme auf Öffnungszeiten. Schuhe an und los. Durch die Bewegung und die anstrengende physische Aktivität tritt die Psyche zurück, die Gedanken kommen zu Ruhe. Das Training führt dann immer zu mehr Ausgeglichenheit, Glücksgefühlen und dem Abklingen der Gereiztheit, die negativer Stress meistens mit sich bringt.

Laufen bringt Langzeit-Verbesserung

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Aber da hören die positiven Aspekte nicht auf: Laufen hat viele tolle Auswirkungen auf den Körper - das ist für die meisten hier nichts Neues. Der Blutdruck wird nachhaltig gesenkt, da das Herz während des Laufens unter höherer Belastung steht. Durch das regelmäßige Training gewöhnt es sich an die Mehr-Belastung und fängt an, ökonomischer zu arbeiten. Somit senkt sich nach einiger Zeit auch der Ruhepuls, bei Stresssituationen schießt er nicht so schnell in der Höhe. „Regelmäßiges Laufen erweitert die Gefäße, der Blutdruck sinkt“, sagt Dr. Andreas Dallamassl, Allgemein- und Sportmediziner in Linz: „Bei gut trainierten Läufern können wir beobachten, dass ihr Puls auch bei Hektik und Stress niedriger ist. Das heißt, sie können mit der Belastung entspannter umgehen, sind ruhiger, regen sich nicht so leicht auf. Insofern kann man mit Fug und Recht behaupten, dass regelmäßiges Laufen auch das Nervensystem beruhigt.“

Das hat neben den gesundheitlichen Faktoren also auch noch einen positiven Effekt auf den Stresslevel. Das Gefühl gestresst zu sein, wird erst nach höherer Belastung erreicht, was also einen sehr nachhaltigen Effekt bewirkt. Dieser Langzeit-Effekt ist jedoch nur eine der Wirkungen auf die Psyche. Kurzfristig gesehen verändert sich bereits viel direkt während und nach dem Lauf. Ärger und Erregtheit nehmen deutlich ab. Die innere Ruhe steigt deutlich an, die Stimmung hebt sich, manche werden gar besinnlich. Das Gefühl der Deprimiertheit sinkt deutlich.

Viele Läufer bezeichnen dieses Gefühl als „zu sich selbst zurück finden“. Die innere Ruhe und Gelassenheit nach einem guten Lauf entschädigt für jede Anstrengung. Bei schlechtem Schlaf, der mit dem Stress oft einhergeht, hilft das Laufen übrigens auch: Durch die körperliche Anstrengung gibt es im Schlaf mehr Tiefschlaf-Phasen, die als erholsam gelten.

Laufen zur Stressbewältigung

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Wer jetzt am liebsten sofort laufen gehen möchte, der schaut auf den Terminkalender und fragt sich: Und wann soll ich das noch machen? Die Krux ist oftmals, dass die Zeit fehlt. Das ist schließlich auch die Ursache des Stresses. Woher also die Extra-Zeit nehmen? Ganz einfach: Mit einer „Jetzt bin ich dran!“-Mentalität. Denn niemand hat auf Dauer etwas davon, wenn die Leistungskurve rapide absinkt und der Stress schließlich zum Burnout führt. Das Bedürfnis nach Bewegung werden also sowohl der Chef als auch die Familie unterstützen (müssen).

Ganz ehrlich gesagt: Mehr als eine Stunde pro Tag braucht es ohnehin nicht. Diese einzuschieben, bevor der Tag startet oder wenn er gerade zu Ende geht, ist immer möglich. Auch die Mittagspause zur Bewegung zu nutzen kann helfen – den Kopf frei kriegen, wenn es am nötigsten ist. Wenn der Anfang gemacht wird, kommt das Bedürfnis nach mehr Training dann automatisch, sodass mehr Hindernisse überwunden werden, um Laufen gehen zu können.

Mit Trainingsplan zum Erfolg

Gerade am Anfang ist es dabei wichtig, langsam zu machen. Mit fundiertem Training und vor allem Regelmäßigkeit wird aufgeholt, was durch eine lange Trainingspause vielleicht flöten gegangen ist. Dabei ist es wichtig, sich nicht zu übernehmen. Das Joggen soll schließlich vom Stress erholen und nicht selbst zum Stress werden. Einen moderaten Plan zum Einstieg oder auch Wiedereinstieg zu Hilfe zu nehmen ist also sinnvoll. Dann wird nach und nach der eigene Weg gefunden, der zum optimalen Training führt. Bei wenig Zeit unter der Woche bietet sich beispielsweise ein Modell mit zwei kürzeren Einheiten unter der Woche und einer langen Einheit am Wochenende an. Wichtig: Nicht zum Weekend-Warrior mutieren und nur am Wochenende richtig klotzen, während unter der Woche keinerlei Aktivität vorkommt. Die Regelmäßigkeit gehört zum gesunden Sporttreiben dazu.

Das Mehr an Bewegung zu schaffen geht auch im Job – eine Veränderung die durch die vermehrte Aktivität automatisch kommt. Zwischendurch aufzustehen und mal persönlich etwas mit dem Kollegen zu klären, statt es per Telefon oder per Email zu erledigen sind kleine Steps zu einem aktiveren Leben und holt aus der stressigen Atmosphäre raus. Wer überdies in akute Stresssituationen gerät, der kann sich mit Atemübungen aus der akuten Belastung zurückziehen und für schnelle Erholung sorgen.

Wegen all diesen positiven Kurz- und Langzeiteffekten des Laufens ist der Sport das perfekte Mittel gegen Stress. Nach ein paar Wochen wird der Drang zu laufen sich während des Arbeitstages automatisch aufbauen, da Körper und Psyche lernen, wie gut er sich nach dem Sport anfühlt. Dem Erfolg durch das Joggen folgt meist automatisch eine gesündere Lebensweise – auch hier also ein weiterer positiver Effekt. Wer so lernt, Laufen auf der einen Seite als Coping-Methode zur Stressbewältigung und auf der anderen als Langzeit-Therapie zu sehen, der braucht sich vor Burnout nicht mehr fürchten.