Laufirrtümer vermeiden: So läuft bei dir nichts schief

Wer langsamer läuft, nimmt mehr ab - ganz klar! Oder vielleicht doch nicht? Und stimmt es eigentlich wirklich, dass der Endspurt am Ende des Laufs für mehr Schnelligkeit sorgt? Jeder macht beim Laufen mal was falsch. Damit bei dir alles richtig läuft, sagen wir dir, wie du in Zukunft Trainingsfehler vermeidest. Die perfekten Trainingspläne für Einsteiger findest du hier!

1. Laufen ist gesund, also renne ich am besten gleich los...

Okay, den ersten Satz lassen wir mal so stehen. Aber der zweite ist trotzdem keine gute Idee. Gerade wenn man mit dem Laufen beginnen möchte oder eine längere Sportpause beendet, ist ein Check beim Arzt ratsam - vielleicht sogar ein Belastungstest. Ruhepuls, Blutdruck, Blutzucker-und Cholesterinwerte geben wichtige Hinweise auf den Trainingszustand und die optimale Belastung.

Gibt der Arzt grünes Licht, bringe Dich langsam in Form, setze Dir kleine, realistische Ziele. Zum Beispiel die ersten fünf, zehn oder 30 Minuten am Stück zu laufen. Du wirst erstaunt sein, wie schnell Du Fortschritte machst.

Laufirrtümer

2. Schwitzen ist gesund, frieren nicht. Deshalb ziehe ich mich beim Laufen im Winter warm an...

Bitte nicht! Der Rat lautet: Lieber beim Loslaufen zwei Minuten leicht frösteln, als vermummt auf die Strecke gehen. Die Nachricht, dass die Zeit der Baumwollfasern endgültig vorbei ist, sollte ja bei allen Läufern längst angekommen sein. Moderne Funktionstextilien aus Mikrofasern leiten den Schweiß nach außen ab, die Haut bleibt angenehm trocken. Ein leichtes Lauf-Fleece hält im Winter warm, eine Membran-Jacke schützt bei schlechtem Wetter vor Regen und Wind.

Ein Tipp zur Auswahl der Lauftextilien für die kalte Jahreszeit: Wähle mehrere Schichten aus Funktionstextilien. Mach es wie die Zwiebelschale - Schicht für Schicht. Aber bedenke dabei: Ist eine Schicht nicht aus Funktionsfasern, funktioniert das gesamte Klimamanagement nicht. So einfach ist das.

3. Ich suche mir einen Lauftreff und hänge mich einfach an die Gruppe dran...

Das kann zwar motivieren, wird dich aber höchstwahrscheinlich komplett überfordern. Selbst wenn du ein Naturtalent bist, solltest du die individuell optimale Belastung für dich finden. Viele Läufer sind tendenziell zu schnell unterwegs, wenn sie nur nach Gefühl laufen. Mache den Fehler nicht auch. Aber was ist dein optimales Tempo? Idealerweise kontrollierst du während der Belastung die Herzfrequenz. Moderne Pulsuhren ermitteln selbstständig den idealen Wert. Ansonsten gilt immer noch der Grundsatz: Laufen, ohne zu schnaufen.

Wenn du nicht allein laufen willst, solltest du dir einen Lauftreff suchen, bei dem Laufeinsteiger fachkundig betreut werden. Viele Vereine, Fitnessstudios aber auch Laufläden bieten solche Treffs an. Nachdem die ersten Laufeinheiten geschafft sind, darfst du dich natürlich einer Gruppe anschließen, die dir gefällt und in der dein Tempo gelaufen wird. Denn dann macht das Laufen natürlich gemeinsam am meisten Spaß.

Eine Übersicht der DLV-Lauftreffs findest du hier.

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4. Nach einer Pause fange ich wieder mit dem Laufen an. Da grabe ich doch einfach meine drei Jahre alten Laufschuhe aus, damit bin ich bestens ausgerüstet...

Ein Laufschuh altert - auch wenn du ihn nicht benutzt! Jahr für Jahr. Die Faustregel besagt: Je nach Lagerung altert er rund 200 Kilometer pro Jahr. Die Dämpfungseigenschaften lassen also auch ohne Laufkilometer deutlich nach.

Mit neuen Schuhen und frischer Dämpfung läuft es besser. Außerdem können sich Körpergewicht und Laufstil in den vergangenen Jahren geändert haben, so dass eine neue Laufschuhberatung auf jeden Fall ratsam ist.

Laufen

5. Wenn ich langsam laufe, nehme ich mehr ab...

Eindeutig Unsinn! Abnehmen funktioniert eigentlich ganz einfach: Du musst lediglich mehr Kalorien verbrauchen als du über die Nahrung wieder aufnimmst. Beispiel: Ein 80 Kilo schwerer Läufer verbraucht bei einer Stunde langsamem Dauerlauf zirka 800 bis 900 Kilokalorien. Je schneller er läuft, desto mehr Energie verbrennt er in der der selben Zeit.

Ein hohes Tempo halten die meisten allerdings nicht sehr lange durch, deshalb muss jeder das optimale Verhältnis von Intensität und Dauer einer Belastung finden, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen, ohne sich dabei zu sehr zu erschöpfen. Es liegt anschließend an jedem selbst, wie viel Energie er wieder zuführt.

Die ganz ruhigen Läufe erhöhen zwar den Anteil des Fettstoffwechsels an der Energiebereitstellung, aber die Pfunde purzeln eben erst richtig durch das Verbrennen von vielen Kalorien. Deshalb sollten es schon drei oder vier Läufe pro Woche im individuell richtigen Tempo mit möglichst vielen verbrannten Kilokalorien sein, wenn man sein Körpergewicht reduzieren möchte – straffer Ernährungsplan inklusive.

Aber Vorsicht: Betreibe keinen Raubbau am eigenen Körper in Form von täglichen Laufeinheiten bei gleichzeitiger Mangelernährung durch eine Diät. Lass dir stattdessen Zeit mit dem Abnehmen und bringe deinen Körper kontinuierlich zum Wohlfühlgewicht.

6. Und wenn die Kinder abends im Bett sind, drehe ich noch eine schnelle Runde...

Gut ist das nicht. Die unmittelbare Reihenfolge Laufen-Duschen-Schlafen funktioniert nicht optimal, denn direkt nach einer Laufeinheit ist das Einschlafen nicht immer leicht, erst recht nach einem schnellen Lauf. Und oft kommt dann auch der Hunger dazu, der das Ganze noch komplizierter macht.

Unser  Vorschlag: Vielleicht erst das Läufchen, dann die Kinder ins Bett bringen, um anschließend noch bei einem schönen Laufbuch zu relaxen? Alternativ ist eine Sauerstoffdusche in Form eines kurzen Laufes vor dem Frühstück die bessere Variante.

7. Am Ende meines Laufs lege ich noch mal einen richtigen Endspurt hin, das ist gut für die Schnelligkeit...

Falsch – das ist eher gut für die Müdigkeit. Der wichtigste Trainingsgrundsatz lautet: nicht maximal, sondern optimal trainieren. Die Schnelligkeit verbesserst du viel effektiver in einer zusätzlichen Einheit (dann bist du nämlich ausgeruht) mit speziellem Intervall-Training. Das heißt: härter und schneller ist nicht grundsätzlich besser.

Wenn du deinen Fettstoffwechsel trainieren willst, sollten deine Läufe mit höchstens 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden. Ein kräftiger Schlussspurt ist da eher kontraproduktiv, laufe lieber locker aus oder gehe stattdessen den letzten Kilometer– das ist allemal besser.