Laufneuling? So schaffst Du den Einstieg

Laufneulinge

Der Frühling ist da. Das Wetter lockt Dich raus, und Du würdest am liebsten Deine ersten Laufschritte seit Jahren machen. Laufen ist beliebt wie nie zuvor, und jeder erzählt Dir, wie fit es hält und wie viel Spaß es macht. Wenn nur die ersten Schritte nicht wären. Hier findest Du Trainingspläne, die zu Dir passen und mit denen Du den Einstieg ins Lauftraining locker schaffst.

Jeder Mensch hat andere Voraussetzungen. Wir haben drei Pläne für den (Wieder-)Einstieg entwickelt, mit denen Du auf unterschiedliche Art und Weise zum Läufer wirst. Einfach die folgenden drei Texte durchlesen und überlegen, welcher am ehesten zu Dir passt. Dann auf LAUFEN.DE einloggen und in Deinem Laufcenter auf "Mein Training" klicken. Dort findest Du den entsprechenden Plan und machst ihn zu Deinem Training. Fortan sagt Dir Dein LAUFEN.DE-Kalender immer, welches Training wann auf Deinem individuellen Programm steht.

Das erste Mal ...

Ich habe seit Jahren keinen Sport getrieben. Ein paar Kilo weniger stünden mir auch ganz gut. Laufen könnte eine Sportart für mich sein. Mein Arzt hat grünes Licht gegeben. Ich war letzte Woche im Wald und habe versucht zu joggen. Nach gut zwei Minuten hatte ich keine Puste mehr.

> Zu Dir passt unser Plan "Die allerersten Schritte", mit dem Du es in vier Wochen schaffen kannst Dich im Wechsel von Gehen und Laufen 50 Minuten am Stück zu bewegen, ohne Dich zu überfordern

Eigentlich ganz fit ...

Bewegt habe ich mich ja schon immer viel und gerne. Aber mehr als hin und wieder ein Spaziergang war nicht drin. Meine Freunde laufen. Jetzt will ich es auch wissen. Bei einem Testlauf vor ein paar Tagen habe ich zehn Minuten am Stück gut durchgehalten.

> Zu Dir passt unser Plan "30 Minuten am Stück", der Dich in vier Wochen dahin bringt, 30 Minuten ohne Pause zu laufen

Es lief schon immer ganz gut...

Früher war ich richtig sportlich. Handball, Tennis und gelaufen bin ich auch hin und wieder. Dann kam der Job, die Familie, da blieb keine Zeit mehr für den Sport. Jetzt will ich wieder. Gestern hab´ ich es ausprobiert. Nach 25 Minuten war ich noch gar nicht richtig kaputt.

> Zu Dir passt unser Plan für "Sportliche Einsteiger", mit dem in einem Monat aus den 25 Minuten eine ganze Stunde wird.

Die laufen.de-Traningspläne findest Du hier.

Und dann noch ein paar Tipps für die ersten Läufe ...

... zu Beginn des Training bestimmst nur Du, wie oft, wie schnell und wie lange Du läufst. Für Anfänger, die zuvor überhaupt keinen Sport getrieben haben, empfiehlt sich eine Mischung aus Jogging und Walking. Wenn das Joggen zu anstrengend wird, leg' eine Gehpause ein.

Wer nicht mehr reden kann, läuft zu schnell

Beim Laufen in der Gruppe, gilt noch immer die alte Grundregel: Nur so schnell und lange laufen, wie Du Dich noch unterhalten kannst. Und achte darauf, dass der Langsamste das Tempo bestimmt.

Mindestens dreimal die Woche

Wer es wirklich ernst meint, sollte mindestens drei Mal in der Woche die Laufschuhe schnüren, um sich zu verbessern. Dein Körper passt sich zwar auch bei nur zwei Einheiten pro Woche an, aber eben langsamer. Aus familiären, beruflichen oder gesundheitlichen Gründen wirst Du immer mal wieder ein Training ausfallen lassen, auch deswegen sollten von Beginn an drei Trainingseinheiten auf dem Plan stehen.

Gesund bleiben

Laufen ist gut für unser Herz-Kreislauf-System, stärkt Muskeln, Sehnen und Bänder, ist eine Wohltat für unsere Psyche, verschafft einen attraktiven Körper, hilft beim Abnehmen, und, und, und. Die Liste der Vorzüge ist lang, aber sicher hast Du schon Schreckensnachrichten gelesen. Bekannt ist, dass Todesfälle – wie Sie bei großen Laufveranstaltungen leider immer wieder vorkommen – nicht selten darauf zurückzuführen sind, dass die betroffenen Läufer schon ungesund am Start standen.

Vor dem Einstieg zum Arzt

Damit Du die Vorzüge des Laufens in vollen Zügen genießen kannst, ist eine eingehende (sport)-ärztliche Untersuchung Pflicht. Nur so kannst Du sicherstellen, dass Du den Belastungen auch dauerhaft gewachsen bist.

Lege bei Krankheit unbedingt eine Pause ein. Falscher Ehrgeiz ist beim Freizeitsport immer fehl am Platz. Nach Krankheiten, die mit Fieber einhergingen, musst Du mindestens eine Woche auf ein Training verzichten.

Auf die Signale des Körpers hören

Bevor sich Dein Bewegungsapparat den Belastungen angepasst hat, kann es zu ungewollten Begleiterscheinungen wie Knieschmerzen oder Beschwerden an der Achillessehne oder am Schienbein kommen. Nimm diese Signale ernst. Reduzier' das Training, laufe vermehrt im Wald statt auf Asphalt oder lege eine Pause ein. Wenn die Beschwerden bleiben oder schlimmer werden, solltest Du den Rat eines Arztes einholen. Wer rechtzeitig handelt, wird schneller wieder Spaß am Sport haben.

Und dann noch ein paar Tipps für die ersten Läufe ...

... zu Beginn des Training bestimmst nur Du, wie oft, wie schnell und wie lange Du läufst. Für Anfänger, die zuvor überhaupt keinen Sport getrieben haben, empfiehlt sich eine Mischung aus Jogging und Walking. Wenn das Joggen zu anstrengend wird, leg' eine Gehpause ein.

Wer nicht mehr reden kann, läuft zu schnell

Beim Laufen in der Gruppe, gilt noch immer die alte Grundregel: Nur so schnell und lange laufen, wie Du Dich noch unterhalten kannst. Und achte darauf, dass der Langsamste das Tempo bestimmt.

Mindestens dreimal die Woche

Wer es wirklich ernst meint, sollte mindestens drei Mal in der Woche die Laufschuhe schnüren, um sich zu verbessern. Dein Körper passt sich zwar auch bei nur zwei Einheiten pro Woche an, aber eben langsamer. Aus familiären, beruflichen oder gesundheitlichen Gründen wirst Du immer mal wieder ein Training ausfallen lassen, auch deswegen sollten von Beginn an drei Trainingseinheiten auf dem Plan stehen.

Gesund bleiben

Laufen ist gut für unser Herz-Kreislauf-System, stärkt Muskeln, Sehnen und Bänder, ist eine Wohltat für unsere Psyche, verschafft einen attraktiven Körper, hilft beim Abnehmen, und, und, und. Die Liste der Vorzüge ist lang, aber sicher hast Du schon Schreckensnachrichten gelesen. Bekannt ist, dass Todesfälle – wie Sie bei großen Laufveranstaltungen leider immer wieder vorkommen – nicht selten darauf zurückzuführen sind, dass die betroffenen Läufer schon ungesund am Start standen.

Vor dem Einstieg zum Arzt

Damit Du die Vorzüge des Laufens in vollen Zügen genießen kannst, ist eine eingehende (sport)-ärztliche Untersuchung Pflicht. Nur so kannst Du sicherstellen, dass Du den Belastungen auch dauerhaft gewachsen bist.

Lege bei Krankheit unbedingt eine Pause ein. Falscher Ehrgeiz ist beim Freizeitsport immer fehl am Platz. Nach Krankheiten, die mit Fieber einhergingen, musst Du mindestens eine Woche auf ein Training verzichten.

Auf die Signale des Körpers hören

Bevor sich Dein Bewegungsapparat den Belastungen angepasst hat, kann es zu ungewollten Begleiterscheinungen wie Knieschmerzen oder Beschwerden an der Achillessehne oder am Schienbein kommen. Nimm diese Signale ernst. Reduzier' das Training, laufe vermehrt im Wald statt auf Asphalt oder lege eine Pause ein. Wenn die Beschwerden bleiben oder schlimmer werden, solltest Du den Rat eines Arztes einholen. Wer rechtzeitig handelt, wird schneller wieder Spaß am Sport haben.