Gutes für die Gelenke: Lebensmittel gegen Arthrose

Unsere Gelenke ermöglichen uns ein bewegtes Leben. Speziell beim Laufen sind Knie, Hüfte & Co. bei jedem Schritt gefordert. Damit diese nicht zu schnell verschleißen und die Volkskrankheit Arthrose droht, sollte jeder Läufer ein paar einfache Ernährungstipps beachten, die unser Ernährungsexperte Dr. Stefan Graf zusammengestellt hat.

Die richtige Ernährung kann helfen, einer über den normalen altersbedingten Verschleiß hinausgehenden Schädigung von Gelenkstrukturen vorzubeugen. Bei noch leichten Gelenkbeschwerden lassen sich allein durch konsequente Ernährung in Kombination mit Sport enorme Linderungen erreichen, oft sogar völlige Beschwerdefreiheit. Das gilt besonders, wenn noch keine irreversiblen Knorpelschäden vorliegen. (Mehr zum Thema: Ein Leben lang schmerzfrei laufen)

Besonders Übergewicht gilt es zu reduzieren, denn zu viele Pfunde spielen neben Über- und Fehlbelastungen eine zentrale Rolle bei der Entstehung von Arthrose. Und: Mit der Arthrose-Vorbeugung fängst du am besten noch heute an, denn zerstörter Gelenkknorpel erneuert sich nicht auf natürlichem Weg, sodass fortgeschrittene Arthrosen nicht heilbar sind. Dann sind meist weitergehende schmerzlindernde Behandlungen nötig (medikamentös, Akupunktur, Physiotherapie). Für Erhalt und Schutz der Knorpel- und Knochensubstanz sind Bewegung und die strikte Einhaltung von Ernährungsregeln relevant. Neben der Vermeidung bzw. dem Abbau von Übergewicht geht es besonders um die Versorgung mit Nährstoffen, die das Gelenk schützen.

Bewegung transportiert Nährstoffe in den Knorpel

Die vom Blut in die Gelenkflüssigkeit (Synovia) und die Gelenkinnenhaut (Synovialmembran) transportierten Nährstoffe treten nicht ohne weiteres in den relativ festen Knorpel über, sondern müssen sozusagen „einmassiert“ werden. Bewegung sorgt für einen ständigen Wechsel zwischen Knorpelbelastung und -entlastung und ist so ein optimaler „Masseur“. Daher ist auch im fortgeschrittenen Arthrosestadium ein individuell auf die Schadens- und Symptomintensität abgestimmtes Bewegungsprogramm enorm wichtig.

Ungesunde Ernährungsgewohnheiten tragen im Verbund mit Bewegungsmangel, Nikotin- und Alkoholkonsum erheblich zum unrühmlichen Aufstieg der Arthrose zu einer echten Volkskrankheit bei. Neben einer zu energiereichen und daher Übergewicht hervorrufenden Nahrungsaufnahme fördern Ernährungsfehler den Gelenkverschleiß. Dies sollten Sie unbedingt vermeiden.

Die Arthrose-Diät

Beachtet man die folgenden einfachen Grundregeln, wird dem Gelenkverschleiß im Alltag Einhalt geboten. Diese „Arthrosediät“ umfasst die gezielte Auswahl bzw. Vermeidung von Nahrungsmitteln mit dem Ziel, einen optimalen Baustoffmix für die Regeneration geschädigter Gelenkstrukturen zu liefern.

  1. Die weitgehende Verbannung von fettreichen Wurst- und Fleischwaren, Weißmehlprodukten und Einfachzuckern vom Speiseplan hat höchste Priorität.
  2. Auf Fertigprodukte verzichten. Darin sind zu viele gehärtete Fette enthalten. Vorzuziehen sind natürliche Nahrungsmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
  3. Gerade die ungünstige Zucker-Fett-Kombination in Süßigkeiten produziert im Körper einen schädlichen Säureüberschuss.
  4. Alkohol (ohnehin ein Zellgift) sollte für Arthrotiker tabu sein. Der hohe Gehalt an „leeren“ Kalorien fördert die Entwicklung von Übergewicht. Die Entgiftung beansprucht die Leber so stark, dass die Verdauung der gesunden Nähstoffe behindert wird. Zudem werden dabei wichtige Vitamine, besonders C und E, verbraucht.
  5. Kaffee und Tee nicht im Übermaß genießen.
  6. Tierische Fette reduzieren
  7. Die schlechte Wiederaufbaufähigkeit von Knorpelsubstanz macht ein breites Angebot an Knorpel schützenden Mikronährstoffen zu einem wichtigen Faktor der Ernährung. Eine stärker basisch ausgerichtete Vollwerternährung auf der Grundlage von viel frischem Obst und Gemüse sowie einer deutlichen Reduzierung von entzündungsfördernden tierischen Fetten und Eiweißen (Ausnahme: Fisch) führt oft zu erstaunlichen Symptomverbesserungen.

Entzündungshemmende Gewürze, Gemüse und Obstsorten

So wirken Anis, Bärlauch, Fenchel Ingwer, Kamille Kurkuma, Majoran, Petersilie, Thymian, Rosmarin, Zimt und Zwiebel schon in geringer Dosierung entzündungshemmend und abschwellend. Beim Obst sind besonders das eiweißspaltende Enzym Bromelain aus der Ananas sowie ein anti-oxidativer Pflanzenfarbstoff (Anthocyan) der Kirsche potente Entzündungshemmer.

Wenngleich viele Gelenkbeschwerden und auch die Arthrose per se keine entzündlichen Prozesse sind, bergen sie insbesondere in fortgeschrittenen Stadien ein erhöhtes Entzündungsrisiko – besonders im Bereich aufeinander scheuernder Gelenkstrukturen. Daher sollte jeder Speiseplan mit entzündungshemmenden Zutaten ergänzt werden. Besonders ergiebig sind eine Vielzahl von Gewürzkräutern, verschiedene Obstsorten sowie die Omega-3-Fettsäuren.

„Könige der Küche“: Omega-3-Fettsäuren

Wegen ihrer vielfältigen Funktionen, unter anderem als Bausteine von Zellmembranen und als Signalstoffe, vor allem aber wegen ihrer Blutfett und Blutdruck senkenden Wirkung sind die Omega-3-Fettsäuren ohnehin wahre „Könige der Küche“. Therapeutisch wirksam gegen entzündliche Krankheiten sind jedoch nur bestimmte Vertreter, allen voran die beiden Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA) und Eicosapentaensäure (EPA). Ausgezeichnete ALA-Lieferanten sind Hanföl, Leinöl, Rapsöl und Walnüsse, während fettreicher Seefisch mit EPA versorgt.

Insbesondere bearbeitete Lebensmittel enthalten oft einen hohen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren, die leider entzündungsfördernd wirken. In naturbelassener Nahrung liegt das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 zwischen etwa 2:1 und 5:1, was auch unserer genetischen Programmierung zu entsprechen scheint. Unsere Ernährungsgewohnheiten – auch hervorgerufen durch die angebotenen Lebensmittel – haben den realen Omega-6-Überschuss in westlichen Ländern auf mindestens 20:1 steigen lassen. Daraus resultiert eine entzündungsfördernde Wirkung.

Wer an Gelenkbeschwerden oder schon an Arthrose leidet, sollte daher besonders auf naturbelassene Nahrung mit günstiger Omega-6- zu Omega-3-Relation setzen. Fleisch und Milchprodukte, die aus der Tiermast mit Omega-6-überfrachtetem Fertigfutter stammen, gilt es genauso zu meiden wie industrielle Fertigprodukte, Margarinen und Backwaren. Aber auch zahlreiche an sich gesunde Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Mais-, Weizenkeim- und Sojaöl weisen Omega-6- zu Omega-3-Verhältnisse von deutlich über 120:1 auf.

Fisch auf den Tisch

Bei Gelenkbeschwerden ist die Entschärfung der entzündungsfördernden Omega-6-Wirkung sehr wichtig. Mit Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Walnüssen, Leinsamen, grünen Salaten, vielen Gemüsesorten und Sprossen, besonders aber mit dem regelmäßigen Verzehr von fettreichen Kaltwasserfischen (Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch), ist man in der richtigen Spur. So beugt man der altersbedingten Arthrose vor und hat weiterhin Spaß beim Laufen!

 

Dr. Stefan Graf
Dr. Stefan Graf

Der Berliner hat nach seinem Medizin- und Biologie-Studium lange in den Bereichen Herz-Kreislauf- und Stoffwechselphysiologie geforscht und gelehrt. Mittlerweile ist er als Autor vorwiegend in den Bereichen Sportphysiologie, -medizin und -ernährung tätig. Er berät Athleten in Ausdauer- und Spielsportarten und ist selbst seit frühester Kindheit bekennender „Sportjunkie“ – passionierter Läufer, ehemaliger Drittliga-Fußballer und Tennisspieler.