So realisierst Du deine guten Vorsätze

Neues Jahr, neue Motivation
Foto: Thinkstock

Ja, ja, es ist schon lange her, aber 1996 war Frank Busemann Olympia-Zweiter im Zehnkampf in Atlanta. Seit dem Ende seiner sportlichen Karriere nutzt er die Erfahrungen des Leistungssports, um diese als Buchautor, Coach und Referent sinnvoll in den Alltag zu transportieren. Marathon gelaufen ist er natürlich auch schon. Als laufen.de-Experte macht er sich Gedanken darüber, warum es so wenige Menschen schaffen, ihre guten (Lauf-)Vorsätze in die Tat umzusetzen. Und gibt dir Tipps, wie du zu denjenigen gehören wirst, die es schaffen.

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Das neue Magazin von laufen.de ist da!

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Damit wird 2016 dein Laufjahr: Unser neues Magazin verrät, wie du deine Ziele in Sachen Fitness und Gesundheit erreichst. Tolle Erfolgsstorys von Menschen, die durchs Laufen ihr Leben verändert haben, wechseln sich ab mit spannenden Reportagen, Produkttests, Wintertipps und mehr. Das 100 Seiten starke Heft liegt ab sofort am Kiosk - zusammen mit dem 228 Seiten und über 3200 Termine starken DLV-Laufkalender.

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"Jetzt aber los, 2016 wird alles besser.“ So dürfte es in diesen Tagen wieder millionenfach durch die Köpfe der Republik geschossen sein. In der ersten Woche des neuen Jahres sind in Parks und Wäldern Tausende Neujogger unterwegs – mit glänzenden Schuhen und T-Shirts, an denen der Etikettenkleber noch hängt. Man ahnt, dass hinter verschlossenen Wohnungstüren genauso viele Jung-Abstinenzler sitzen, die dem Alkohol und dem Nikotin auf ewig abgeschworen haben.

Stehst du im Bioladen deines Vertrauens auch plötzlich dreimal so lange an der Kasse wie noch im Dezember? Und im Fitnessstudio ist kein Stepper mehr frei? Keine Sorge, in Woche zwei des neuen Jahres ist die Hälfte der Neusportler schon wieder verschwunden. Und in Monat drei ist alles beim Alten. Spätestens.

Deshalb fällt das Umsetzen von guten Vorsätzen so schwer

Ich vermute mal, dass die erste Hälfte in der Silvesternacht bei der Formulierung der guten Vorsätze nicht ganz nüchtern war. Dem Rest ist die Konstruktion der menschlichen Psyche zum Verhängnis geworden. Denn die erklärt, warum es uns so schwerfällt, gute Vorsätze dauerhaft in gute Taten umzuwandeln: Schon das Wort „Vorsatz“ liefert uns einen Anhaltspunkt.

„Vor-“ dem „-Satz“, der Vollzug verkündet, steht der Schweiß. Und wenn der fließt, tut‘s mitunter weh. Sport verursacht Nebenwirkungen wie Muskelkater, Müdigkeit, Herzrasen und miefigen Körpergeruch. Daran denkt aber niemand beim Fassen guter Vorsätze. In diesem Moment hat jeder elfengleiche Körper mit adonesker Muskelstruktur vor dem inneren Auge, aber keine Schmerzen. Alle wollen laufen wie ein flinker Hase und nicht pfeifen wie eine rostige Lokomotive.

Deshalb fühlen wir uns auch wie eine Willensmaschine – solange „Mehr Sport“ nur eine Idee ist, die wir auf der heimischen Couch ausbrüten. Irgendetwas an uns missfällt uns, und wir haben evolutionsbedingt gelernt, dass wir selbst etwas ändern können. Also gehen wir mit dem Gedanken schwanger, wägen das Für und Wider ab und kommen zu dem Schluss, dass es so nicht weiter geht. Das war lange vor Silvester, als Glühwein, Kekse und Schokonikoläuse für gute Laune und Gemütlichkeit, aber auch für einen Hauch schlechten Gewissens sorgten.

Warten - das größte Problem

Und so haben wir schon dem Weihnachtsmann auf den Zettel geschrieben, dass wir tolles, neues Equipment brauchen, das quasi von allein läuft – und uns mitnimmt. Und dann sind wir vollends ausgerüstet und könnten uns eigentlich sofort ins Vergnügen stürzen. Aber – wir haben gewartet, bis das neue Jahr begonnen hat.

Genau das ist das Problem: Unser Vorhaben scheint so unwichtig zu sein, dass wir mit der Umsetzung so lange warten können. Untersuchungen haben gezeigt, dass Ziele, mit deren Umsetzung 72 Stunden oder mehr nach der Formulierung begonnen wird, nur mit zehnprozentiger Wahrscheinlichkeit erreicht werden. Aus dem Grund haben so viele Leute bei der Gartenarbeit sauteure Joggingschuhe an.

Einfach loslegen - die Lösung

Starten wir jedoch innerhalb dieser ersten drei Tage, dann steigt die Wahrscheinlichkeit für das Erreichen des Ziels auf fast 90 Prozent. Weil es uns wichtig ist und keinen Aufschub bekommt, aber vor allem: weil wir uns wichtig sind. Wir setzen uns ein Ziel und brennen darauf, es umzusetzen. Und zwar sofort. Deshalb brauchen wir nicht den Weihnachtsmann. Den gibt es übrigens auch gar nicht.

Aber, und das solltest du wissen: Das Umsetzen von guten Vorsätzen im Allgemeinen und das Laufen im Speziellen ist am Anfang leider alles andere als vergnüglich. Im Gegenteil: Es ist anstrengend. Die meisten fühlen sich bei ihren ersten Laufschritten deutlich unwohler als auf der Couch, auf der sie zuvor so lange gesessen haben.

Wäre die körperliche Passivität unangenehm gewesen, hätten sie diesen Pfad ja schon lange verlassen. Der schleichende Prozess, sich immer weniger zu bewegen, den sie nun als verachtenswert identifiziert haben, hat sie monate- oder jahrelang begleitet. Da kann man nicht einfach auf den Knopf drücken und alles auf null stellen.

Nicht auf den Sommer schieben

Zudem spielt dir in der Winterzeit das Wetter immer einen Streich. Alles kalt. Du siehst gar nicht, wo du hinläufst. Alles dunkel. Die Gefahr ist groß, dass du von Autos übersehen wirst. Alles gefährlich. Du denkst: Im Sommer zu beginnen ist doch besser?!

Nein, auch dann wirst du so lange nach Ausreden suchen, bis als einziger Vorteil der bleibt, dass du in Shirt und kurzer Hose bis zur ersten Waschmaschinenfüllung zwanzigmal laufen kannst. Wer hat schon so viele Outfits? Und Hitze, Sonnenbrand und verschluckbares Ungeziefer in der Atemluft sprechen auch im Sommer gegen das Laufen.

Den Gedankenwechsel zulassen

Nein: Du musst den Gedankenwechsel jetzt zulassen. Und du hast eine Wunschvorstellung, die Ansporn genug ist: Mehr Ausdauer, weniger Gewicht, geringerer Blutdruck, bessere Sauerstoffaufnahmefähigkeit, ungeteerte Lunge, rosafarbene Babyleber.

Die Wunschliste ist kindlich naiv und endlos. Du wirst nicht alle Punkte erreichen. Die Laster des Lebens haben ja schon eine Spur der Verwüstung durch unsere Innereien gezogen, aber einige Ziele wirst du sicher erreichen. Das solltest du dir klarmachen. Und dass sich nach Ankunft des Weihnachts..., äh, Postboten und der Lieferung einer vollständigen Ausrüstung zwanzig Jahre Sünde nicht löschen lassen.

Die tausend Gründe gegen einen Gedankenwechsel lässt du nicht gelten, denn du kennst den einen Grund dafür. Und der heißt: Machen. Einfach anfangen, sich Zeit lassen, unterfordert starten, sich bewundern für das, was man tut, regelmäßig und mit Muße ein bisschen trainieren. Das verspricht nachhaltigen Erfolg. Die ersten drei Monate benötigt der Körper für eine Umstellung. Nur wer diesen Weg geht, der wird Genuss spüren können.

Deine 72 Stunden beginnen jetzt

Ende Januar siehst du dann keinen der Millionen Gute-Vorsatz-Vergesser mehr, denn die betreten keine Bühne. Die wissen nur selbst von ihrem Scheitern. Du siehst nur die, die schon vor Weihnachten mit dem Laufen begonnen haben, damit sie drei Entenschenkel und sechs Klöße mehr essen können – und für die ist der 1. Januar nicht der Beginn eines neuen Lebens, sondern der 17. Trainingstag nach dem Start. Aber – und das ist die beste Nachricht – wenn du heute mit dem Laufen beginnst, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit in zwölf Monaten dazu gehören. Denn: Deine 72 Stunden beginnen genau jetzt.

Sechs Tipps, wie du gute Laufvorsätze in die Tat umsetzt

1. Klare Ziele setzen

Nichts ist motivierender als klare Ziele. Wobei Ziele nicht immer Zeitziele sein müssen: längere Distanzen durchlaufen, regelmäßig dreimal pro Woche die Laufschuhe schnüren, drei Kilo abnehmen oder die Teilnahme an einem Wettbewerb gelten genauso! Mit solchen Zielen vor Augen bleibt die Motivation hoch.

2. Trainingspläne nutzen

Wer sich verbessern möchte, der braucht vor allem eines: einen Plan. Das richtige Timing beim Training bringt die gewünschten Effekte. Angepasst an deine Fähigkeiten sowie deine sportliche Vorerfahrung, bringt der Plan dich deinem Ziel einen entscheidenden Schritt näher. laufen.de stellt dir kostenlose Pläne für das Erreichen der meisten Laufziele zur Verfügung.

Hier findest du unsere Trainingspläne

3. Verstehen, wie Training funktioniert

Wer versteht, was im Körper passiert, läuft besser. Das Internet und Zeitschriften sind voll von Informationen – hier solltest du allerdings auf verlässliche Quellen achten.

Hier findest du alles, was wirklich wichtig ist.

4. Equipment, das motiviert und hilft

Kleidung aus Baumwolle trägt sich zwar sehr angenehm auf der Haut, beim Laufen hat sie aber längst ausgedient. Funktionskleidung sorgt für perfekte Temperatur- und Feuchtigkeitsregulation bei jeder Witterung. Woran du auf keinen Fall sparen solltest, ist ein guter Laufschuh! Da jeder Fuß anders ist, solltest du auf eine gute Beratung im Fachhandel bauen. Wer sein Training effektiv steuern möchte, sollte sich früher oder später ein Herzfrequenzmessgerät zulegen. Dann bist du immer im Bilde, wenn du zu schnell oder zu langsam unterwegs bist. Schließlich willst Sie sich in den nächsten Wochen und Monaten steigern, oder?

Jede Menge gute Tipps zu der perfekten Ausrüstung gibt es hier

5. Tipps von erfahrenen Läufern nutzen

Hast du schon mal darüber nachgedacht, dich einem Lauftreff anzuschließen? Vorteil Nummer eins: Der Lauftreff bietet einen regelmäßigen Termin, den sagt man nicht so leicht ab. Vorteil Nummer zwei: Ein erfahrener Lauftreff-Leiter gestaltet das Training so sinnvoll, dass du dich auch wirklich Schritt für Schritt verbesserst. Und: Du lernst nette Leute kennen!

Einen DLV-TREFF in deiner Nähe findest du hier.

6. Events zum Genießen

Ein sinnvolles, motivierendes Ziel für viele Läufer ist die Teilnahme an einem Event. Es muss ja nicht immer gleich um die Jagd nach einer neuen Bestzeit gehen. Viele Läufe sind alleine von der Stimmung und der Landschaft her einfach ein Genuss.

Mehr als 3200 Laufevents für 2016 findest du hier.