Nie mehr verletzt - Tipps um verletzungsfrei zu bleiben

Schon wieder verletzt – schon wieder Laufpause. Nichts hassen Sportler mehr. Wie du es schaffst, verletzungsfrei zu bleiben und die häufigsten Verletzungsprobleme zu vermeiden erklärt dir unser laufen.de Experte Matthias Marquardt im Interview. 

Im Portrait: laufen.de Experte Dr. Matthias Marquardt
Im Portrait: laufen.de Experte Dr. Matthias Marquardt

Dr. Matthias Marquardt war selbst zehn Jahre lang leistungssportlicher Marathonläufer und Ironman-Triathlet. Heute gibt er nicht nur sein Wissen an Läufer und Triathleten weiter, sondern betreibt als Facharzt für Innere Medizin, Sportmedizin und Chirotherapie auch seine eigene Praxis in Hannover. Zudem hat er zahlreiche Bücher wie „Die Laufbibel“ veröffentlicht und ist ein gefragter Experte für Motivation, Gesundheit, Ernährung und Work-Life-Balance.

Manchmal hat man das Gefühl, es gibt Sportler, die besonders verletzungsanfällig sind. Dauernd haben sie irgendwas und können nicht trainieren. Die Erklärung für häufige Verletzungen könnte aber auch lauten: Es gibt Sportler, die ihre Grenzen nicht beachten und oft überschreiten. Verletzungen bedeuten nämlich nicht selten, dass eine Belastung den Körper überfordert hat. Mit anderen Worten: Es war zu viel, zu schnell, zu lange. Daneben gibt es natürlich auch andere Aspekte. Zu kurze Pausen lassen dem Körper zum Beispiel nicht ausreichend Zeit zur Regeneration. Und es geht noch weiter: Mangelnde Stabilität im Körper verhindert nicht nur eine optimale Leistung, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko. Und auch dafür sollte Zeit sein: abwechslungsreich und alternativ trainieren. Das macht Spaß und verhindert einseitige Überlastungen.

Aber manchmal passiert es halt, die Verletzung ist da, wegbeamen geht nicht. Nachdem der erste Ärger verflogen ist, kommt die Suche nach dem Grund. Falscher Ehrgeiz könnte es sein, Leichtsinn oder eine Unkonzentriertheit. Selbst wenn man seinen Körper ganz gut kennt, sollte man trotzdem einen Sportarzt aufsuchen. Der kann nicht nur erkennen, was kaputt gegangen ist, sondern bestenfalls auch, weshalb. Und die richtigen Tipps geben, wie man es beim nächsten Mal verhindern kann.

Bis man aber wieder mit dem Training beginnen kann, ist Geduld gefragt, die Verletzung muss erst komplett ausheilen. Und positiv denken hilft auch: Der Trainingserfolg der vergangenen Monate wird durch die Verletzungspause keineswegs zunichte gemacht. Außerdem kann man – in Absprache mit dem Arzt – meist auch etwas anderes trainieren als Laufen. Alternative Sportarten heißt das Zauberwort. Wenn man nicht laufen kann, so geht doch meist Radfahren. Oder Aquajogging. Oder Rudern auf dem Rudergerät im Studio – ein perfektes Ganzkörpertraining, das nach der Verletzungspause keine Konditionsmängel zurücklässt. Und so eine Laufpause ist doch endlich mal eine richtig gute Gelegenheit, auch etwas für die vernachlässigte Rumpfstabilität zu tun – ihrerseits wiederum eine gute Verletzungsprophylaxe. 

Wichtig ist, dass man aus seinen Fehlern lernt, sie beim nächsten Mal nicht mehr macht und so das Verletzungsrisiko minimiert. Es ist wahrscheinlich wirklich schwer, zu akzeptieren, dass auch der eigene Körper gewisse Belastungsgrenzen hat. Sicherlich gibt es Unterschiede, wie unterschiedliche Typen von Sportlern eine Trainingsbelastung „verdauen“, doch auf Signale und Rückmeldungen des Körpers zu achten, sollte jeder tun. Diese Schlappheit, die schon Tage anhält, das leichte Ziehen im hinteren Oberschenkel, die Schmerzen in der Achillessehne – die wollen ernst genommen werden.

Eine ehrliche, objektive Selbsteinschätzung ist dabei unerlässlich. Da die nicht immer leicht ist, gibt es Möglichkeiten, die eigene Leistungsfähigkeit zu überprüfen. Dazu zählt neben einem Laufcomputer mit Herzfrequenzmessung und all seinen Auswertungsmöglichkeiten zum Beispiel eine Leistungsdiagnostik. Professionelle Trainingswissenschaftler geben dabei nach einer umfassenden Analyse des derzeitigen Leistungsstands Tipps zur weiteren Gestaltung des Trainings. Das Befolgen dieser Tipps ist ein wichtiger Baustein zum Vermeiden neuer Verletzungen. Denn eines sollte einem bewusst sein: Eine Verletzungspause dauert immer länger, als einen Ruhetag einzulegen oder im Training die Belastung ein wenig zu reduzieren.

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Manchmal ist weniger mehr - Dr. Matthias Marquardt im Interview

Viele Läufer wollen im Training viel zu viel – und haben dann Probleme mit Überlastungsverletzungen. Unser Experte Dr. Matthias Marquardt erklärt, wie du die häufigsten Verletzungsprobleme umgehst.

Matthias, manche Läufer sind scheinbar dauernd verletzt – andere nie. Gibt es Personen, die aufgrund ihrer körperlichen Voraussetzungen einfach verletzungsanfälliger sind?
Ausgeprägte Fehlstellungen führen aller Erfahrung nach häufiger zu Verletzungen. Aber nicht alles, was man vermutet, lässt sich auch wissenschaftlich beweisen. So steigt die Verletzungshäufigkeit zum Beispiel eben nicht mit dem Körpergewicht – abgesehen von massivem Übergewicht. Ich glaube, man muss bei manchen Läufern vorsichtiger mit Umfängen oder Intensitäten sein, aber den sicheren Verletzungsprädiktor gibt es leider nicht.

Was sind denn eigentlich die häufigsten Gründe für Verletzungen bei Läufern?
Zu schnell gesteigertes Training. Übertriebene Umfänge. Unzureichende Regeneration. Kein Stabilisationstraining. Schlechter Laufstil. Unpassender Laufschuh. Und zwar genau in der Reihenfolge, in ihrer Relevanz absteigend sortiert. Läufer tendieren manchmal dazu, die Wichtigkeit genau andersherum zu bewerten.

Am besten wäre ja, man ist nie verletzt. Dafür sollte man natürlich nicht übertrieben sein Training steigern. Gibt es eine Richtlinie, wieviel Steigerung noch okay ist?
10 Prozent Steigerung von einer Trainingswoche zur nächsten sind eine gute Bauernregel. Individuelle Limits bleiben aber leider trotzdem bestehen. Bei mir sind es 40 Kilometer pro Woche, bei mehr Umfang kamen die Überlastungsbeschwerden. Andere schaffen 70, wieder andere 120 Kilometer pro Woche. Was immer das Limit ist: Mach das Beste draus. Fast immer schlägt Fleiß das Talent!

Gerade wenn man nicht auf der Straße unterwegs ist, sondern im Wald, ist der Weg oft uneben. Schnell ist man mal umgeknickt. Was kann man vorbeugend tun?
Neben aufmerksamen Laufen hilft es natürlich, seine Sprunggelenke zu stabilisieren. Einbeiniges Zähneputzen – eine Minute links, eine Minute rechts – auf einem Stabipad, das heißt einem weichen Kissen, hat schon manches Umknicken verhindert!

Erkältungen sind zwar keine Verletzungen, halten einen aber auch oft vom Training ab. Wie kann ich Erkältungen vermeiden? 
Zungenschaber und Nasendusche gehören für Sportler bitte zur Grundausrüstung! Sie aktivieren die Schleimhaut-Abwehrbarriere der oberen Atemwege. Außerdem: Die Vitamin D-Werte, die ich in meiner Praxis bei den Ausdauersportlern messe, sind oft erschreckend niedrig. Vitamin D ist wichtig für Ihre Immunabwehr. Beim nächsten Check-up also bitte Vitamin D und am besten gleich auch B12 und Eisen messen lassen! Denn auch ein Mangel an Vitamin B12 und Eisen macht anfälliger für Erkältungskrankheiten.

Und wann darf ich bei einer Erkältung wieder loslaufen?
Wenn man erkältet ist, sollte man niemals mit Fieber trainieren. Bevor man wieder loslegt, sollte man mindestens drei Tage fieberfrei sein. Alles andere wäre Harakiri. Eine Herzklappenentzündung mit irreversiblen Schäden droht. Mit einer leichten Schnupfnase kann man vielleicht noch einen kleinen lockeren Dauerlauf machen, schneller gesund wird man dadurch aber auch nicht. Im Gegenteil! Spätestens bei Husten ist aber sowieso Schluss mit Training. Kuriere dich aus und steige dann locker wieder ein.

Wie können mir Krafttraining und Stabilisationsübungen helfen, dass ich mich nicht mehr verletze?
Wenn das sogenannte „Alignement“, also die optimale Ausrichtung des Achsenskeletts verbessert wird, führt das zu einer verringerten Belastung von Gelenken und Sehnen. Deswegen sollte man unbedingt Stabitraining machen.

Welche Rolle spielt eigentlich die Ernährung bei der Verletzungsprophylaxe?
Mikronährstoffe und antientzündliche Nährstoffe wie Omega-3 Fettsäuren gehören zur Verletzungsprophylaxe unbedingt dazu. Sie halten die Zellmembranen geschmeidig und liefern das Grundgerüst für entzündungshemmende Botenstoffe im Körper. Kerne, Saaten, Nüsse, Fisch und Gemüse sollten also die Grundnahrungsmittel sein und nicht das deutsch-mediterrane Ernährungsmissverständnis „Pizza und Pasta“.

Mal heißt es, man soll sich vor dem Laufen aufwärmen und dehnen, andere sagen, man soll es sein lassen. Das gleiche gilt für nach dem Sport. Was soll man nun tun?
Ich glaube, das Missverständnis liegt hier: Was macht der Leichtathlet zum Aufwärmen? Locker laufen. Wenn mein Training aber ein extensiver Dauerlauf ist, dann erübrigt sich damit das Aufwärmen. Bei intensivem Training bleibt das Einlaufen mit Steigerungen aber obligat. Dehnen empfehle ich unbeweglichen Sportlern bei warmen Muskeln nach dem Training.

Eine Sache, die viele unterschätzen, ist die Regeneration. Wieso ist es wichtig, auch mal nichts zu tun?
Das ist sogar sehr wichtig. Denn ein Trainingsreiz, der nicht in einer Pause verarbeitet werden kann, ist ein sinnloser Reiz! Man wird dann trotz Trainings einfach nicht besser. Dazu noch folgende Weisheit: Ich kenne keinen Marathon, der an drei Trainingseinheiten zu wenig gescheitert ist. Aber unzählige, die an einer Einheit zu viel gescheitert sind!

Welche Rolle spielt die richtige Ausrüstung?
Der Laufschuh und eventuell auch die Einlage müssen zu Laufstil, Gewicht, Fußtyp, Biomechanik und Verletzungsmuster des Sportlers passen. Das ist auch 2017 noch keine Aufgabe für Computer. Nur das menschliche Gehirn kann eine so komplexe Entscheidung auf Basis von langjähriger Erfahrung umsichtig treffen. Also, vertraue den alten Hasen im Fachgeschäft!

Gibt es DIE Zauberformel, um Verletzungen zu verhindern?
Ja klar. Ritter Sport - Weiße Nuss. Ist doch klar! Im Ernst: Zaubermittel gibt es keine, aber meine Top-Empfehlung zur Verletzungsprophylaxe bleibt das barfüßige Auslaufen auf Rasen nach dem Training. Fünf Minuten reichen schon, um Fußmuskeln, Stabilität, Koordination und Lauftechnik nebenbei zu verbessern!