Outdoor-Workout: Ideale Sommer-Kombi

Du träumst noch vom perfekten Sommer-Body? Das muss kein Traum bleiben. Nutze einfach die Fitness-Parcours, die in immer mehr Städten am Rand von Laufstrecken errichtet werden. Die Kombination von Laufen und Krafttraining an diesen Geräten ist die perfekte Möglichkeit, um deinen Körper in Strandform zu bringen. Wir stellen dir neun Übungen vor, die dir ganz nebenbei auch helfen, ein besserer Läufer zu werden.

Balancieren

Workout_balancieren

Von A nach B zu kommen wird hier gefordert. Dafür eignet sich das Slackline genannte Band, aber auch ein dünner Baumstamm ist geeignet. Du fühlst dich unsicher? Dann lass‘ dich zu Beginn von einem Trainingspartner an der Hand begleiten. Wichtig: Immer das Band oder den Baumstamm im Blick haben.

Was wird trainiert? Gleichgewicht und Beinkraft
Wie lange und wie oft? Nach Wohlgefühl

Anheben und Eindrehen

Workout_anheben und eindrehen

Setze dich mit angewinkelten Beinen auf die Station und fixiere die Füße an der Halte-Vorrichtung. Hebe die Arme auf Schulterhöhe und führen die Hände an den Hinterkopf. Nach hinten lehnen und mit dem nächsten Ausatmen den Oberkörper langsam anheben. Beim Aufrichten drehst du den Oberkörper ein, indem du den rechten Ellenbogen in Richtung linkes Knies lenkst. Dann den Oberkörper wieder in die Mitte bringen und nach unten sinken lassen. Dann die andere Seite.

Was wird trainiert? Bauchmuskeln
Wie lange und wie oft? 20 bis 40 Wiederholungen pro Seite

Klimmzüge

Workout_Klimmzüge

Umfasse die Stange so mit den Händen, dass die Handrücken nach vorn zeigen. Nun versuche, deinen Körper senkrecht hoch zu ziehen, bis sich dein Kinn oberhalb der Halte-Stange befindet. Danach langsam wieder ablassen, ohne die Füße am Boden aufzusetzen. Das ist am Anfang sehr anstrengend, aber bei regelmäßigem Übungen stellen sich schnell Fortschritte ein.

Was wird trainiert? Arme und Schultern
Wie lange und wie oft? 3 bis 20 Wiederholungen

Beugen und Strecken

Workout_Beugen und Strecken

Die Füße werden an der Halte-Vorrichtung fixiert. Dann legst du dich  mit dem Becken voran auf die Übungs-Station. Hebe die Arme so an, dass die Hände den Hinterkopf berühren. Mit angespannten Bauch- und vor allem Rückenmuskeln hebst du dann den Rumpf an, sodass Beinrückseite, Po und Rücken eine Linie bilden. Jetzt senkst du den Oberkörper langsam nach unten und hebst ihn wieder in die Ausgangsposition zurück.

Was wird trainiert? Rücken
Wie lange und wie oft? 20 bis 40 Wiederholungen

Hoch und Tief

Workout_hoch und tief

Du stützt dich auf den Bügeln der Trainingsstation ab, ziehst die Unterschenkel an und kreuzt die Füße. Dein gesamtes Gewicht ruht auf deinen Armen. Jetzt senkst du den Körper langsam nach unten, indem du die Arme beugst. Danach den Körper wieder langsam nach oben drücken.

Was wird trainiert? Arme und obere Rückenpartie
Wie lange und wie oft? 10 bis 30 Wiederholungen

Die Wackelbrücke

Workout_Die Wackelbrücke

Versuche auf den frei hängenden Balken von A nach B zu gelangen. Dabei kannst du dich an den oberen Balken abstützen. Langsam anfangen und mit zunehmender Erfahrung das Tempo steigern, in dem du von einem Ende der Brücke zum anderen gelangst. Vorsicht bei Regenwetter, dann werden die Balken schnell glitschig.

Was wird trainiert? Koordination und Gleichgewicht
Wie lange und wie oft? Nach Wohlgefühl

Hüfte anwinkeln

Workout_Hüfte anwinkeln

Fasse etwa schulterbreit die Stange und lass‘ dich an ihr lang herunterhängen. Jetzt hebst du die Knie, bis deine Oberschenkel in der Waagerechten sind. Die Unterschenkel hängen senkrecht herab. Ziehe die Fußspitzen an. Dann streckst du die Beine und beginnst von vorn.

Was wird trainiert? Die untere Bauchregion
Wie lange und wie oft? 20 bis 30 Wiederholungen

Liegestütze light

Workout_Liegestütze light

Du greifst die Stützgriffe mit beiden Händen. Dein Körper ist gestreckt, die Füße stehen Schulterbreit auseinander. Jetzt senkst du deinen langgestreckten Körper nach vorne, bis die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind. Spanne dabei die Bauchmuskeln an. Vermeide eine Hohlkreuzbildung. Danach mit der Ausatmung wieder nach oben kommen.

Was wird trainiert? Brust und Arme
Wie lange und wie oft? 3 bis 20 Wiederholungen

Umgekehrter Liegestütz

Workout_Umgekehrter liegestütz

Du greifst die Haltegriffe von unten und lässt deinen Körper langgestreckt nach hinten gleiten, bis die Arme fast gestreckt sind. Die Fersen werden fest in den Boden gestemmt, die Fußspitzen angezogen. Jetzt ziehst du mit der Kraft deiner Arme den brettharten Körper langsam nach vorne-oben und senkst ihn danach wieder nach hinten-unten zurück.

Was wird trainiert? Bizeps
Wie lange und wie oft? 20 bis 20 Wiederholungen

4 Gründe für ein Training im Freien

Immer mehr Menschen nutzen die Freiluft-Fitness-Parcours, die von den Kommunen am Rand von Laufstrecken errichtet werden. Und es gibt gute Gründe, das Training im Fitnessstudio öfter mal durch einen Lauf kombiniert mit Freiluft-Krafttraining zu ersetzen.

Schöne Haut
Eine gute Durchblutung mit viel Sauerstoff sorgt für ein vitales und frisches Hautbild.  

Gut für die Seele
Die grüne Umgebung hat eine erdende und stabilisierende Wirkung auf die menschliche Psyche. Das ist auch von der Psychologie erkannt worden. Deshalb ist Bewegung im Freien Bestandteil vieler Therapien.  

Gesunder Atem
Die Atmung macht Leben erst möglich und schafft die Grundlage für alle Aktivitäten. Die sauerstoffreiche Luft in freier Natur versorgt unseren Körper optimal. Dazu verbessern tiefe Atemzüge das Lungenvolumen, was eine positive Wirkung auf den gesamtem Atemapparat hat.

Aktiver Fettstoffwechsel
In der Natur wird der Fettstoffwechsel auf natürliche Weise angeregt. Das hilft beim Abnehmen.