Pilze: Wundermittel für Läufer

Gefüllt, im Salat oder auf der Pizza - Pilze sind in vielen Gerichten zu finden und dazu auch noch extrem gut für Läufer. Unsere laufen.de-Expertin Friederike Feil verrät warum. Dazu gibt es leckere Rezeptideen.

Pilze

Inhaltsstoffe
Pilze enthalten einen hohen Anteil an Eiweiß, wenig Kohlenhydrate und eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Hervorzuheben ist ihr hoher Gehalt an Vitamin B, Vitamin D und Kalium. Zusätzlich enthalten Pilze viele sekundäre Inhaltsstoffe, die noch lange nicht alle erforscht sind. Aber genau diese machen die Pilze zu wahren Wundermitteln.

Wirkung
Es gibt sehr viele verschiedene Arten von Pilzen und jede hat ihre eigenen gesundheitlichen Vorteile. Die meisten Pilze sind ein wahrer Segen für das Immunsystem, weil sie dieses stärken. Dadurch wird man seltener krank und kann sein Trainingspensum voll durchziehen. Auch bei Bluthochdruck oder anderen Volkskrankheiten wie Diabetes wirken sich Pilze positiv aus.

Welche Sorten sind für Läufer besonders gut?
Schlechte Pilze gibt es eigentlich nicht (außer natürlich die giftigen). Wichtig ist eine bunte Vielfalt, da doch jeder seine ganz eigenen Pluspunkte hat. Besonders gut ist durch seine immunstimulierende Eigenschaft der Champignon. Wer Probleme hat, sein Wettkampfgewicht zu erreichen, der greift am besten zum Maitake-Pilz, denn dieser steigert die Fettverbrennung. Bei Eisenproblemen wiederum können Morcheln helfen, die einen hohen Anteil an Eisen enthalten.

Vor oder nach dem Training auf den Tisch?
Generell sollten Pilze so oft es geht genossen werden und das regelmäßig! Sie können Läufer sowohl vor als auch nach dem Training oder Wettkampf unterstützen. Shiitake-Pilze beispielsweise haben verschiedene Vorteile: Vor einem Wettkampf sind sie hilfreich, da sie den Magen beruhigen. Doch auch nach einem harten Training ist es sinnvoll, sie zu essen. Da sie die Ausschüttung von Insulin begünstigen, fördern sie die Regeneration.

laufen.de-Expertin Friederike Feil
laufen.de-Expertin Friederike Feil

Die 29-Jährige gehört zu den besten 3000-Meter-Hindernisläuferinnen Deutschlands. Seit zwei Jahren ist Friederike Feil nicht mehr im Leichtathletik-Stadion, sondern auf Hindernisstrecken unterwegs. So gewann sie unter anderem den Tough Guy und den StrongmanRun. Sie ist Master of Exercise Science and Health und hat in Boca Raton (Florida) promoviert. Die Nährstoffexpertin und Sport-Ernährungsspezialistin ist Gast-Dozentin an der Uni Heilbronn und arbeitet in leitender Funktion im Forschungszentrum der Firma Dr. Feil.

Lieber roh oder gekocht?
Einige Pilze, wie Champignons, können sowohl roh als auch gekocht genossen werden. Wer Pilze roh isst, hat den Vorteil, dass keine Vitamine und Enzyme zerstört werden. Generell sollte man sich aber langsam daran gewöhnen, rohe Pilze zu genießen. Wenn man gleich mit einer großen Portion startet, kann das durch die vielen Ballaststoffe zu Blähungen führen.

Was gibt‘s zu beachten?
Eigentlich muss man gar nicht viel beachten, außer, dass man die Pilze vor dem Konsum gut säubert (auch Trockensäuberung ist möglich). Falls man sie mit Wasser säubert, sollte man sie nicht so lange im Nassen liegen lassen, da sie sonst schnell matschig werden.

Motivation für 2016: Neues Heft plus Laufkalender mit 3200 Events jetzt am Kiosk

Das neue Magazin von laufen.de ist da!

Motivation für 2016: Neues Heft plus Laufkalender mit 3200 Events jetzt am Kiosk

Damit wird 2016 dein Laufjahr: Unser neues Magazin verrät, wie du deine Ziele in Sachen Fitness und Gesundheit erreichst. Tolle Erfolgsstorys von Menschen, die durchs Laufen ihr Leben verändert haben, wechseln sich ab mit spannenden Reportagen, Produkttests, Wintertipps und mehr. Das 100 Seiten starke Heft liegt ab sofort am Kiosk - zusammen mit dem 228 Seiten und über 3200 Termine starken DLV-Laufkalender.

4,90 €

mehr erfahren

Steinpilz-Carpaccio mit Quitten-Zitronen-Sauce

Steinpilz-Carpaccio
© GU Verlag/Wolfgang Schardt

Zutaten für 4 Personen
400 g Steinpilze
100 g Schalotten
1 Bio-Zitrone
1/2 Bund glatte Petersilie
1 Kopf Radicchio
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer
200 ml Gemüsefond
2 EL Quittengelee
2-3 TL Zitronensaft
2 EL geröstetes
Haselnussöl

Zubereitung
Die Steinpilze trocken putzen und längs in ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Die Schalotten schälen und fein würfeln. Die Bio-Zitrone heiß waschen und 1-2 TL Schale abreiben, den Saft auspressen. Die Petersilie abbrausen, trocken schütteln und hacken. Die Radicchio-Blätter ablösen, waschen, trocken schleudern und in Streifen schneiden. Radicchio auf vier Tellern verteilen. 1 EL Olivenöl erhitzen, die Schalotten darin glasig andünsten. Herausnehmen und noch einen EL Olivenöl in die Pfanne geben. Die Steinpilze darin bei großer Hitze in 2-3 Min goldbraun braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Auf den Tellern verteilen, die Schalotten drüberstreuen. Den Bratsatz mit dem Gemüsefond ablöschen. Fond aufkochen und auf ca. 50 ml einkochen lassen. Das Quittengelee darin unter Rühren aufl ösen. Vom Herd nehmen, Zitronensaft einrühren, dann nach und nach das Haselnussöl unterschlagen. Die Sauce über die Steinpilze träufeln, das Carpaccio mit Petersilie und Zitronenschale bestreuen.
Zubereitungszeit: 60 Minuten, Pro Portion ca. 150 kcal, 6 g EW, 10 g F, 7 g KH

Champignon-Schaumsüppchen mit Geflügelsatée

Champignonsuppe
©BVEO

Zutaten für 4 Personen
500 g Champignons
320 g Maispoulardenbrust
1 Stange Lauch
3 Schalotten
2 Stangen Zitronengras
15 g frischer Ingwer
1 Chilischote
6 EL Rapsöl
1 EL Sesamöl geröstet
4 EL Koriandergrün gehackt
250 ml Weißwein
1 l Kokosmilch
Hoi Sin Sauce
Sojasauce
Asia-Fischsauce
Terijakisauce
Korianderkörner aus der Mühle
Meersalz
4 lange Satéespieße

Zubereitung:
1. Für das Champignonschaumsüppchen das Gemüse schälen, klein schneiden und in 3 EL Rapsöl anbraten. Anschließend mit Weißwein ablöschen. Mit der Kokosmilch auffüllen und salzen. Den Ingwer reiben und zugeben. Ca. 20 Minuten leicht köcheln lassen.
2. Die Chilischote entkernen und ohne Kerne zum Gemüse hinzugeben. 2 Minuten ziehen lassen. Mit den Asiasaucen vorsichtig abschmecken. Mit einem Stabmixer grob mixen. Die Suppe durch ein feines Sieb passieren und nochmals abschmecken.
3. Für das Geflügelsatée die Poulardenbrust von der Haut befreien und in längliche Streifen schneiden. Poulardenstreifen wellenförmig der Länge nach auf die Spieße stecken und anschließend salzen.
4. Mit Koriander würzen und mit 3 EL Rapsöl von jeder Seite kräftig anbraten. Die Hitze reduzieren, das überschüssige Fett aus der Pfanne entfernen und die Spieße mit der Terijakisauce beträufeln.
5. Die Suppe in ein Glas füllen und den Satée oben auf legen.
Zubereitungszeit: 60 Minuten, pro Portion ca. 384 kcal, 27 g EW, 21 g F, 8 g KH

Spaghetti mit Tomaten, Bacon und Champignons

Spaghetti_mit_Pilzen
©BVEO

Zutaten für 4 Personen
6 Tomaten
100 g Bacon, in Scheiben
200 g Champignons
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
400 g Spaghetti
Salz
1 EL Olivenöl
150 ml trockener Weißwein
Pfeffer, aus der Mühle
2 EL frisch gehackte
Petersilie

Zubereitung
Die Tomaten überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und würfeln. Den Bacon in Streifen schneiden. Die Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Nudeln in Salzwasser al dente kochen. Den Bacon in heißem Öl kurz anschwitzen. Die Zwiebel und den Knoblauch zugeben und 1-2 Minuten mitschwitzen. Die Champignons 1-2 Minuten mitbraten. Mit dem Wein ablöschen und die Tomaten unterrühren. Etwa 8 Minuten einköcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die abgetropften Nudeln mit der Petersilie unter die Sauce schwenken und servieren.
Zubereitungszeit: 40 Minuten, Pro Portion ca. 566 kcal, 22 g EW, 15 g F, 75 g KH

Noch mehr Rezepte findest du in "Gemüse kann auch anders" von Bettina Matthaei, 240 Seiten, 24,99 Euro, Gräfe und Unzer Verlag, ISBN: 978-3-8338-3843-9