Dein Knack-Po: Die besten Übungen

Ein knackiger Po sieht nicht nur super aus. Eine starke Gesäßmuskulatur stabilisiert auch das Becken und sorgt für eine gute Laufbewegung. Und: Mit einem gut trainierten Po kannst du Verletzungen vorbeugen. Also nichts wie ran an die vier knackigen Übungen.

Unser Experte: Bernhard Koch
Unser Experte: Bernhard Koch

Dieses Workout stammt von Bernhard Koch. Er entwickelt neue Trainingskonzepte, unterrichtet und ist Inhaber des Unternehmens „Sportart“, das Training und Trainingsprogramme anbietet.

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Kniebeuge

Stelle dich hin, die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Gehe nun in die Knie, als ob du dich auf einen tiefen Stuhl setzen wolltest. Dabei liegt dein Körpergewicht auf den Fersen. Deine Kniescheiben sollen nicht über deine Fußspitzen hinausgeschoben werden. Während du dich hinsetzt, nimmst du die Arme nach vorne. Dann Beine wieder strecken und Arme nach unten nehmen. Zusätzlich zum Po trainierst du hier auch die Beine.
Wie oft? 30-40 Wiederholungen

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Waage

Bleibe in der Standposition und kreuze deine Arme in Schulterhöhe. Winkel dann deinen linken Unterschenkel nach oben an bis er parallel zum Boden ist und ziehe deine Fußspitze dabei an. Das Standbein ist leicht gebeugt, spanne zudem die Bauchmuskeln an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Neige jetzt deinen Oberkörper leicht nach vorne und schiebe den Fuß parallel zum Boden nach hinten. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Zusätzlich trainierst du Rumpf- und Beinmuskulatur sowie dein Gleichgewicht. Wie oft? 20-30 Wiederholungen pro Seite

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Fersenheber

Lege dich nun auf den Rücken und stelle die Beine angewinkelt auf. Hebe dein Becken so an, dass dein Körper von der Schulter bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halte diese Position und komme dann auf die Fußspitzen. Danach die Fersen wieder zum Boden absenken lassen. Zusätzlich trainierst du deinen Rücken und die Waden.
Wie oft? 20-30 Wiederholungen

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Beinstrecker

Komme mit angewinkelten Beinen in den Vierfüßler-Stand, der Oberkörper wird dabei auf den Unterarmen gestützt. Winkel dann dein linkes Bein mit gestreckter Fußspitze nach oben an, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Strecke dann deinen Unterschenkel weiter nach oben und senke danach langsam dein Knie nach unten bis kurz über den Boden. Versuche, deinen Unterschenkel dabei möglichst senkrecht hoch und runter zu führen. Zusätzlich trainierst du deine Oberschenkelrückseite. Wie oft? 30-40 Wiederholungen pro Seite