Gesund und kalorienarm: Rezepte mit Kohl

Egal ob rot, grün oder weiß, als kleine Kugel wie Rosenkohl oder salatartiges Gewächs wie Chinakohl - Kohl schmeckt einfach lecker. Und nicht nur das: Er bringt in der kalten Jahreszeit auch viele gesunde Vitamine und Mineralstoffe frisch auf den Tisch - genau das richtige für Läufer! Hier lest ihr alles Wissenswerte zu dem gesunden und kalorienarmen Gemüse. Dazu gibts leckere Rezepte. Guten Appetit!

Alles rund um den Kohl

Die Wildform des „urdeutschen“ Rot-, Weiß- und Spitzkohls kommt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum und aus den atlantischen Küstengebieten Europas. Im Laufe der Zeit breitete sich der Zuchtkohl aber fast über den ganzen Kontinent aus. Weltweit steht Deutschland heute an der Spitze der Kohlproduktion.

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Weißkohl hat eine weißlich-grüne Farbe und eine nahezu runde Form. Er besteht aus dicht übereinander liegenden Blättern, die mit einer Wachsschicht überzogen sind. Eine Unterart des Weißkohls ist der Spitzkohl, der diesen Namen seiner spitz zulaufenden Form zu verdanken hat. Er ist etwas lockerer in der Konsistenz und feiner im Geschmack. Rotkohl ist kleiner als Weißkohl und violett gefärbt. Nach den Erntezeitpunkten unterscheidet man unterjährige Sorten und Dauerkohlsorten. Da sich Dauerkohlsorten am längsten lagern lassen, werden sie auch am häufigsten angebaut.

Deutschland ist das größte europäische Kohlanbaugebiet. Die frische Ernte wird in den Monaten Juli bis November eingeholt, am meisten Kohl wird jedoch in den Wintermonaten verzehrt. Es wird etwa dreimal so viel Weißkohl wie Rotkohl angebaut. Dies liegt an der Massenproduktion von Sauerkraut. Weißkohl lässt sich im Kühlschrank oder im Keller einige Wochen frisch halten. Beim Rotkohl ist eine längere Kühlschrankaufbewahrung dagegen nicht empfehlenswert.

Kohl ist eine "Vitamin-C-Bombe"!

Kohl ist eine wahre „Vitamin-C-Bombe“! Besonders kurios: Beim Garen wird das Vitamin C nicht zerstört, es bildet sich vielmehr zusätzliches Vitamin C! Im Kohl reichlich enthaltene Folsäure und Vitamin K beugen außerdem Blutarmut und Gerinnungsstörungen vor. Hohe Mineralstoffgehalte von Kalzium und Phosphor wirken sich zusätzlich positiv auf Knochen und Zähne aus. Nicht zu vergessen ist der hohe Ballaststoffgehalt, der der Verdauung gut tut.

Nur bei magenkranken Menschen sollte man von einer Kohlmahlzeit absehen, da sie schwer verdaulich ist und zu Blähungen führt. Kohl wird allerdings verträglicher, wenn man das Gemüse mit Kümmel würzt, da dieser die Verdauung anregt.

Kohl ist gesund und vielseitig

Kohl ist eines der gesündesten Gemüse. Er liefert reichlich wertvolle Vitamine, Mineralien und die für unsere Verdauung wichtigen Ballaststoffe. Kohlgemüse ist recht vielseitig zu verwenden – gekocht, überbacken, als Rohkost oder in Suppen. Neben Weißkohl, Spitzkohl, Rotkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl gehören auch Wirsing, Romanesco, Chinakohl, Kohlrabi und andere zur Familie der Kohlgemüse.

Auch zum Abnehmen ist Kohl ideal, denn das gesunde Gemüse enthält nur wenig Kalorien (Weißkohl 24 kcal /100 g, Blumenkohl 22 kcal, Chinakohl 12 kcal). Übrigens: Kräuter und Gewürze, vor allem Kümmel, machen Kohl & Co.  besser verdaulich.

Sauerkrautsuppe (für 4 Personen)

Sauerkrautsuppe

Zutaten:
125 g durchwachsener Räucherspeck
1 EL Butter
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
700 ml Fleischbrühe
250 g Sauerkraut
125 g Kasseler
1/2 grüne Paprikaschote
1/2 EL edelsüßes Paprikapulver
Tabasco
Salz
125 g Kabanos
150 g Schmand

Zubereitung:
Den Räucherspeck fein würfeln und in heißer Butter einem großen Topf anbraten. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe klein schneiden, dazugeben und dünsten, bis die Zwiebelwürfel glasig sind. Mit der Fleischbrühe auffüllen und das Ganze zum Kochen bringen. Das Sauerkraut sowie das klein gewürfelte Kasseler hinzugeben und die Suppe zugedeckt etwa 30 Minuten köcheln lassen. Die Paprikaschote waschen, putzen und die Kerne sowie die weißen Innenteile entfernen. Die Schote in feine Streifen schneiden, zur Suppe geben und das Ganze mit Paprikapulver, Tabasco und Salz abschmecken. Die Kabanos in dünne Scheiben schneiden, zufügen und bei schwacher Hitze in der Suppe 15 Minuten ziehen lassen. Die Suppe vom Herd nehmen, den Schmand cremig rühren und unterheben.

Pro Person: 412 kcal (1726 kJ), 18,4 g Eiweiß, 35,5 g Fett, 3,9 g Kohlenhydrate

Tipp: Artischockensaft für die Verdauung
Bei deftiger Hausmannskost, insbesondere fetthaltigem Essen, ist Artischocke ideal. Die Wirkstoffe der Artischocke regen den Gallenfluss an und unterstützen so die Entgiftungstätigkeit der Leber. Sie fördern zudem die Fettverdauung und verhindern Völlegefühl und Blähungen. Da Artischocken-Presssaft etwas bitter schmeckt, am besten mit Wasser oder Gemüsesäften mixen. Artischocken-Presssaft (z. B. von Schoenenberger) gibt es in Apotheken und Reformhäusern.

Gemüseauflauf mit Brokkoli und Kohlrabi (für 4 Personen)

Gemueseauflauf

Zutaten:
2 Kohlrabis
2 Möhren
1 Stange Lauch
250 g Brokkoli
1 Zwiebel
1 EL Butter
200 ml Sahne
2 Eier
Salz
weißer Pfeffer
Muskat
125 g Camembert
fein gewiegte Petersilie zum Bestreuen
4 Tassen Goldmännchen Bio-Kräutertee „Pfefferminze liebt Verbene“

Zubereitung:
Kohlrabi und Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Den Lauch putzen und abbrausen, den oberen Teil in Streifen, den unteren Teil in Ringe schneiden. Brokkoli waschen, putzen und in möglichst gleichgroße Röschen zerteilen. Das Gemüse in kochendem Salzwasser 5-7 Minuten blanchieren. Zwiebel schälen und fein hacken. Eine feuerfeste Form buttern, das abgetropfte Gemüse hinein geben und mit Zwiebelwürfeln bestreuen. Sahne mit den Eiern verrühren, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und die Masse über das Gemüse gießen. Bei 200 °C im vorgeheizten Backofen 20 Minuten backen. Inzwischen den Camembert entrinden und in Scheiben schneiden. Den Auflauf aus dem Ofen holen, mit Camembert belegen und nochmals 5 Minuten überbacken, bis der Käse schön zerläuft. Mit fein gewiegter Petersilie bestreut servieren. Als kleine Erfrischung für Mund und Geist schmeckt hierzu eine leckere Tasse Pfefferminztee mit Zitronenverbene.

Pro Person:     394 kcal (1648 kJ), 16,7 g Eiweiß, 30,0 g Fett, 11,9 g Kohlenhydrate

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Weißkrautsalat (für 4 Personen)

Weisskrautsalat

Zutaten:
1 kleiner Kopf Weißkohl
1 gestr. TL Meersalz
125 g durchwachsener Speck
1 Tasse Klare Gemüsebrühe
1 TL Kümmel
1 TL aktiver Manuka-Honig (MGO 100+)
1 große Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
3-4 EL Weinessig

Zubereitung:
Den Kohlkopf halbieren, die Außenblätter und den Strunk entfernen. Den Kohl ganz fein hobeln oder schneiden und in eine große Schüssel geben. Mit Salz bestreuen und kräftig durchkneten. Den Speck fein würfeln und in der Pfanne anbraten. Mit einer Tasse konzentrierter Brühe aufgießen. Kümmel und Manuka-Honig zugeben. Kurz ziehen lassen und über das Kraut geben. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein reiben oder würfeln. Mit dem Essig unter den Salat heben. Gut durchziehen lassen.

Pro Person: 192 kcal (803 kJ), 9,2 g Eiweiß, 11,6 g Fett, 11,5 g Kohlenhydrate

Asiatische Gemüsepfanne mit Chinakohl (vegan/für 4 Personen)

Asienpfanne-Chinakohl

Zutaten:
2 Karotten
2 Frühlingszwiebeln
1 Stück Lauch
150 g Bambus-Sprossen
1 rote Paprikaschote
5-6 Blatt Chinakohl
150 g Brokkoli
150 g Sojabohnen-Keimlinge
3 getrocknete Mu-Err-Pilze
2 Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
300 g Reis
5 EL Raps- oder Avocadoöl
4 EL Sojasauce
1 TL Zucker
Salz
Ingwerpulver
Chilipulver
Koriander
1 Tasse Gemüsebrühe
1-2 TL Stärke oder Saucenbinder
4 Tassen Goldmännchen Kräutertee „Ingwer-Lemon“

Zubereitung:
Das Gemüse putzen und waschen, Sojabohnen-Keimlinge abtropfen lassen. Die Mu-Err Pilze waschen und in reichlich Wasser 15 Minuten kochen, anschließend klein schneiden. Karotten in rautenförmige Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln quer in ca. 2 cm breite Stücke, Lauch in Ringe, Bambus-Schösslinge und Paprika in Stücke, Chinakohl in daumenbreite Streifen schneiden. Brokkoliröschen halbieren. Zwiebeln schälen und in Ringe, Knoblauch abziehen und in Scheiben schneiden. Den Reis nach Packungsanweisung kochen. Inzwischen das Öl in einem Wok erhitzen und das Gemüse darin braten, so dass es noch schön knackig bleibt. Soja-Sauce und Zucker zugeben, mit Salz, Ingwer, Chili und Koriander kräftig würzen. Die Gemüsebrühe angießen, Stärke oder Saucenbinder zugeben. Die Sauce aufkochen, nachwürzen und das Gemüse mit dem Reis servieren. Dazu schmeckt Ingwer-Lemon-Kräutertee.

Pro Person: 452 kcal (1892 kJ), 13,2 g Eiweiß, 14,2 g Fett, 67,7 g Kohlenhydrate

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