Schneller werden dank einfacher Sprungübungen

Mit Sprungtraining werden Läufer schneller
© Andreas Schwarz

Sprungübungen sind eine gute Methode, um die Kraft in Beinen und Füßen zu verbessern. Und davon profitiert jeder Läufer: Bei jedem Schritt ist der Abdruck kräftiger. Das Verletzungsrisiko wird minimiert, weil kräftigere Muskeln besser auf ein plötzliches Umknicken reagieren können und so Bänder und Gelenke vor Schäden schützen. Und beim Endspurt sind Läufer, die im Training springen, sowieso schneller. Achte beim Springen besonders auf Deine Füße: Springe immer vom Ballen ab und lande auch wieder auf dem Vorderfuß. Vermeide das Durchschlagen der Ferse auf den Boden. So stärkst Du die fürs Laufen so wichtigen Muskeln an Fuß und Unterschenkel bei jedem Sprung und vermeidest Verletzungen.

Unsere 6 Top-Übungen

Steigesprünge

Nach einem Schritt Anlauf beginnt die Übung mit dem Absprung vom rechten Bein. Mit aktivem Knieeinsatz und Armschwung springst Du nach oben. Du landest wieder auf dem rechten Fuß, nach einem Zwischenschritt erfolgt der nächste Sprung. Fünf Sprünge pro Bein bilden eine Serie, die Du  dreimal  wiederholen kannst.

Bankaufsteiger

Wie beim Treppensteigen setzt Du das linke Bein auf eine zirka 30 bis 50 Zentimeter hohe Bank. Dann drückst Du dich explosiv zu einem Sprung nach oben ab. Achte darauf, die Arme als Schwunghilfe einzusetzen. Danach landest Du mit dem rechten Fuß auf der Bank, der linke kommt auf dem Boden auf, und Du startest zum nächsten Sprung. Stärkt die Oberschenkel und das Gesäß. Dreimal fünf Sprünge pro Bein reichen am Anfang.

Seitwärtssprünge

Du springst mit beiden Beinen über ein 30 bis 50 Zentimeter hohes Hindernis und wieder zurück. In der Ausgangsstellung stehst Du aufrecht neben dem Hindernis,  die Arme sind leicht angewinkelt. Dann springst Du seitlich darüber. Achte auf einen effektiven, kraftvollen Absprung. Benutze die Arme, um Schwung zu holen. Die Kontaktzeit am Boden ist möglichst gering. Achtung: Wähle ein Hindernis, das bei Berührung leicht umfällt. Bei starren Hürden ist die Verletzungsgefahr zu groß. Dreimal zehn Sprünge sind genug, mache dazwischen zwei bis drei Minuten Pause.

Ausfallschritt-Wechselsprünge

In der Ausgangsposition wird das vordere Bein im Knie nahezu im 90-Grad-Winkel gebeugt. Das hintere Bein wird nach hinten ausgestreckt, so als würdest Du einen langen Schritt ausführen. Aus dieser Position springst Du explosiv in die Höhe. Du landest wieder im Ausfallschritt, jedoch mit umgekehrter Beinstellung. Achte darauf, soweit wie möglich in die Höhe zu springen und schnell abzuspringen. Der Oberkörper sollte so ruhig wie möglich gehalten werden, die Arme werden, wie beim Laufen, nah am Körper geführt. So trainierst Du Oberschenkelmuskulatur, Gesäß und die Lendenmuskulatur. Die Übung kann helfen, die Schrittlänge beim Laufen zu vergrößern.

Seilchenspringen

Macht Spaß und schult Sprungkraft und Ausdauer gleichzeitig: Schwinge ein Seil locker hinter Deinem Körper herum über den Kopf und springe hoch, sobald es kurz vor Deinen Fußspitzen ist. So kräftigst Du vor allem Deine Fußmuskulatur, treibst aber auch den Puls gehörig in die Höhe. Beim Seilspringen gibt es zahlreiche Variationen in den unterschiedlichsten Schwierigkeitsgraden, die das Koordinationsvermögen verbessern: einbeinig, mit Seilschwung rückwärts, mit Überkreuzen der Hände vor dem Körper. Versuche es einfach mal.

Hocksprünge

Diese Übung ist ein echtes Krafttraining und vor allem Fortgeschrittenen zu empfehlen. Aus dem Stand springst Du so hoch, dass Du Deine Knie Richtung Bauch ziehen kannst. Achte auf Stabilität in der Luft, nur so landest Du wieder sicher auf beiden Beinen, bevor Du zum nächsten Sprung ansetzt. Dreimal fünf Sprünge nach dem Dauerlauf ergänzen Dein Ausdauertraining um eine Sprungkraftvariante.