Schwimmen, Skaten, Radfahren: Abwechslung im Trainingsalltag

Laufen macht Spaß. Aber immer nur einen Fuß vor den anderen zu setzen, ist manchmal etwas eintönig. Alternative Sportarten schaffen da Abhilfe. Wir stellen dir fünf Sportarten vor, durch die du bekannte Trainingsformen – vom Dauerlauf bis zum Fahrtspiel – ersetzen kannst.

Radfahren statt Dauerlauf

Skaten ist eine gute Alternative zum Laufen

Die Intensität auf dem Rad ist zwar deutlich niedriger als beim Laufen, aber das lässt sich ja durch eine längere Trainingszeit ausgleichen. Grob sagt man, dass zwei Minuten auf dem Fahrrad eine Minute Laufen ersetzen können. Schon auf Flachpassagen erreicht man mit dem Rennrad Geschwindigkeiten von 30 km/h und mehr. Das erhöht den Spaßfaktor zwar deutlich, ist aber bei Stürzen auch gefährlich. Deshalb ist ein Helm Pflicht! Daneben beansprucht die runde Trittbewegung die Muskulatur nicht so stark wie das durch den ständigen Aufprall bei jedem Laufschritt der Fall ist. Ungeübte Radfahrer sollten aber nicht übertreiben. Wer bei seiner ersten Tour gleich vier oder fünf Stunden im Sattel sitzt, wird es in den darauffolgenden Tagen spüren!

Wir empfehlen: 60 - 150 Minuten ruhiges Radfahren, das entspricht zirka 30 bis 75 Minuten normalen Dauerlauf

Schwimmen statt intensivem Lauftraining

Natürlich steht der Freibad- oder Baggersee-Besuch im Sommer auf der Aktivitätenliste ganz oben. Warum den Ausflug zum See nicht gleich zum Training nutzen?  Dabei muss man aber unbedingt auf die Intensität achten, denn beim Schwimmen belastet man die gesamte Muskulatur. Man muss zwar das Gewicht im Wasser nicht selbst tragen, aber für eine ideale Wasserlage müssen wir unsere Rumpfmuskulatur unter Spannung halten. Da für den Vortrieb eine große Kraftanstrengung der Arm- und Beinmuskulatur nötig ist, erklärt sich die erhöhte Anstrengung beim Schwimmen im Vergleich zum Laufen. Aber auch Aquajoggen kann im Sommer ein ideales Ausweichtraining sein, bei dem laufspezifisch im Wasser trainiert werden kann. Durch ein Auftriebshilfe (Gürtel oder Anzug) steht man quasi ohne Bodenkontakt im Wasser und hat so die Möglichkeit, die Laufbewegung gegen den Wasserwiderstand zu simulieren.

Wir empfehlen: 30-45 Minuten Schwimmen, das entspricht etwa 30-45 Minuten intensivem Dauerlauf. Oder 60-90 Minuten Aquajogging, das entspricht 60-90 Minuten intensivem Dauerlauf

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Wandern statt Long Jog

Selbst Spitzenläufer wählen in Höhentrainingslagern an den ersten Anpassungstagen das Wandern, um sich über einen langen Zeitraum extensiv zu belasten. Das Herz-Kreislaufsystem arbeitet auch beim Wandern, und über den Faktor Zeit kommt es zur Ermüdung. Natürlich kann man nicht jede Trainingseinheit durch eine Wanderung kompensieren, aber an der richtigen Stelle – beispielsweise zur Anpassung an eine neue Klimazone – ist das eine gute Alternative. Dabei sind der Dauer fast keine Grenzen gesetzt. Wichtig: Gute Wanderschuhe, Funktionskleidung, Proviant und ein Erste-Hilfe-Set sollten zur Standardausrüstung gehören.

Wir empfehlen: 3 bis 5 Stunden Wandern, das entspricht 80 bis 120 Minuten extensivem Dauerlauf (Long Jog)

Inlineskaten statt Tempodauerlauf

Man sieht Sie allerorts Inlineskater, die auf ihren acht oder zehn Rollen unterwegs sind und dabei beachtliche Entfernungen zurücklegen. Skaterrennen gehören zum Programm vieler Laufveranstaltungen. Einen Marathon schaffen die Besten in gut einer Stunde. Aber auch Läufer können ihre Schuhe  problemlos gegen die Rollen eintauschen, sobald man etwas Übung und Erfahrung auf Skates mitbringt. Extrem wichtig: Sicherheitsausrüstung (Helm, Knie-, Ellenbogen- und Handschützer). Die Herzfrequenz bewegt sich bei vergleichbaren Belastungen leicht unterhalb des Pulses beim Laufen, was an der sanfteren Fortbewegung auf den Rollen liegt. Aber auf Skates nimmt die Belastung recht schnell zu, da es sich um einen ungewohnten Bewegungsablauf mit hohem Muskeleinsatz handelt. Durch das Rollen ist diese Trainingsform sehr gelenkschonend. Sogar die ganz schnellen Dauerläufe können geübte Skater auf Rollen simulieren.

Wir empfehlen: 40 bis 60 Minuten schnelles Inlineskaten, das entspricht 30 bis 50 Minuten Tempodauerlauf

Fußball statt Fahrtspiel

Klar ist ein Fußballspiel für viele Freizeitsportler spannender als eine Trainingseinheit in Laufschuhen. Echte Grundlagenausdauer wird beim schnellen Spiel mit dem Ball zwar nicht trainiert, doch Schnelligkeit und Dynamik des Spiels können bestens fürs Lauftraining genutzt werden. Solange man ständig in Bewegung ist, gibt es kaum eine bessere Alternative zum intensiven Fahrtspiel mit kurzen Intervallen. Aus dem Spielablauf ist man ständig gezwungen, durch kurze harte Sprints Bälle zu erreichen. Genau diese Sprints sind die Intervalle, die den Schnelligkeitsbereich effektiv trainieren und Wettkampfleistungen vorbereiten. Wenn dann noch ständig die Position verändert wird, ist ein Fußballspiel (besser 60 als 90 Minuten) eine sehr intensive und nachhaltige Belastung.

Wir empfehlen: 60 Minuten Fußballspielen, das entspricht 40 bis 45 Minuten intensives Fahrtspiel