Lauf-Asse verraten: So hat der innere Schweinehund keine Chance

Klar: Regelmäßiges Sporttreiben ist gesund. Trotzdem kostet es gerade in der dunklen Jahreszeit eine Menge Überwindung, die Couch zu verlassen. Wie man seinen inneren Schweinehund überwindet und gute Vorsätze in die Tat umsetzt, erklären uns Trainingsexperte Thomas Klingenberger (leistungsdiagnostik.de) und Lukas Naegele. Beide gehören zum Experten-Team des Freiburg-Marathons und gehören zu Deutschlands besten Ultraläufern. Auch in Freiburg waren sie schon ganz vorn bzw. haben viele Top-Platzierungen erreicht.

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Lukas, Thomas: Was ist eigentlich der innere Schweinehund?
Es ganz normal, dass sich der Mensch häufig den bequemeren Weg sucht. Das ist evolutionsbedingt und unser Instinkt. Daher ist es logisch, dass es einfacher ist, auf der Couch sitzen zu bleiben, als zum Sport zu gehen. Der berühmte innere Schweinhund drückt genau dieses Dilemma aus: Es ist schließlich eine große mentale Strapaze, diese Verlockung zu überwinden. Doch es gibt eine Menge Kniffe, sich selbst abzulenken.

Dann verratet mal: Wie kann ich meine guten Vorsätze in die Tat umsetzen?
Bei den meisten beginnt das Problem damit, dass sie lange keinen Sport getrieben haben. Da stellt sich die Frage: Wie fange ich überhaupt an. Ist das geschafft, kommt gleich das nächste Problem: Wie bleibe ich dran? Für beides gibt es eine einfache Lösung: Ein konkretes Ziel. Beispielsweise mit Kollegen zu einem bestimmten Zeitpunkt an einer Veranstaltung teilnehmen. Es muss ja nicht gleich der ganze Freiburg-Marathon am 3. April sein. Aber es gibt ja auch bei uns kürzere Strecken. Damit habe ich ein konkretes Ziel und mit dem entsprechenden Training einen Weg, wie ich mein Ziel erreiche. Die Kollegen sorgen dann noch für eine extra Portion Motivation.

Freiburg Marathon_Sieger Lukas Naegele
Lukas Naegele jubelte 2014 und 2015 über den Sieg beim Freiburg-Marathon

Wie gehe ich mit Hindernissen um, die mich vom Sport abhalten?
Klar, es kann immer etwas dazwischenkommen und Ausnahmen bestätigen die Regel. Am besten, man beginnt mit einem Lauf pro Woche und steigert sich mit einem Trainingsplan langsam. (Trainingspläne für Einsteiger bis Marathon-Finisher haben unsere laufen.de-Experten hier zusammengestellt.) Hat man beispielsweise den Mittwoch als Lauftag gewählt, nimmt man am besten gleich die Trainingstasche morgens mit ins Büro und verbindet es vielleicht mit der Mittagspause oder einem Lauftreff unter Kollegen. Gemeinsames Training motiviert am meisten! Kommt etwas dazwischen, gibt es noch sechs weitere Tage in der Woche. Streichen geht nicht – das ist das Rückfahrticket für den inneren Schweinehund.

Wie baue ich Sport in meinen Alltag ein?
Am besten man schreibt sich einen Plan. Diesen Plan sollte man wie einen Vertrag mit sich selbst aufsetzen, wie eine Art Verbindlichkeitserklärung. In kurzen Sätzen mit konkreten Zeiten sollte das dann im Büro, am Rechner oder am Badspiegel hängen. Studien haben gezeigt, das bewirkt wahre Wunder.

FreiburgMarathon_2015_Norbert-Wilhelmi_13
Auf den ganz langen Strecken zu Hause: Thomas Klingenberger lief in Freiburg schon oft zu Top-Plätzen und belegte 2014 bei den Weltmeisterschaften über 50 Kilometer Rang zehn

Welchen Einfluss hat Musik auf Läufer?
Grundsätzlich kann man sagen, dass sich Musik motivierend auf Läufer auswirkt. Es gibt Studien, die beweisen, dass sich Musik sogar leistungsfördernd auf Läufer auswirkt. Eine kürzlich veröffentlichte Studie besagt, dass 160 Beats pro Minute die besten Trainingsergebnisse zur Folge haben. Musikgeschmäcker sind natürlich sehr unterschiedlich. Daher muss jeder für sich selbst entscheiden, welche Musik für ihn die beste ist: Hauptsache sie ruft positive Emotionen hervor. Das motiviert am meisten und vertreibt den Couch-Potato!

Weitere Informationen zum Freiburg-Marathon findest du hier! Die Ausrichter bieten unter dem Motto "Südbaden trainiert" ein spezielles Programm an, das dich auf den Marathon vorbereitet. Alle Details gibt's hier.