So tut Laufen im Winter richtig gut

In großen Teilen Deutschlands ist der Winter da: mit Schnee bis in die Niederungen, knackigen Minusgraden und eisigem Wind. Trotzdem musst du nicht auf dein Lauftraining verzichten. Denn an kalten und dunklen Tagen ist es ein hervorragendes „Gute-Laune-Mittel“. Die besten Tipps fürs Lauftraining bei Eiseskälte.

Das Wichtigste beim Laufen im Winter ist natürlich die richtige Kleidung: Trage Funktionskleidung nach dem Zwiebelschalenprinzip übereinander – je kälter es ist, desto mehr Schichten sollten es sein: Beginnend mit Funktionsunterwäsche, darüber ein Langarm-Shirt, ein Fleece-Pulli sowie eine wind- und wasserabweisende Jacke. Verzichte auf Baumwoll-Kleidung! Sie transportiert den Schweiß nicht vom Körper weg, sondern klebt nass auf der Haut. Das erhöht die Gefahr, auszukühlen und sich eine Erkältung einzufangen.

Vier Lagen Bekleidung sind aber nur bei sehr großer Kälte zu empfehlen. Im deutschen Winter reichen meistens drei aus etwas dickeren Stoffen. Denn: Auch im Winter darfst du auf den ersten Metern ein wenig frösteln, da dir sonst beim Laufen schnell zu warm wird. Viele Läufer sind im Winter zu dick angezogen.

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Mütze und Handschuhe sind Pflicht

Bei extremer Kälte drohen aber auch beim Joggen die Gefahr von Erfrierungen an den Extremitäten und ein hoher Wärmeverlust über den Kopf. Leichte Laufhandschuhe und Mütze sind Pflicht. Besonders gefährdet für Kälteschäden sind im Winter neben den Fingern auch Zehen, Wangen, Ohren, Nase, Kinn und Stirn. Warme Schuhe, dicke Socken und ein Schal bzw. Tuch vor Mund, Nase und Wangen schützen. Bei den Schuhen ist ein gutes Profil unverzichtbar, denn die Wege sind im Winter oft rutschig. Aber auch die Dämpfung ist entscheidend: Der gefrorene Boden ist härter als sonst und du bist öfter als im Sommer gezwungen, auf Asphalt zu laufen, weil Waldwege schlicht nicht mehr belaufbar sind.

Ab minus fünf bis zehn Grad kann die kalte Luft auch die Lungen schädigen. Deshalb achte bei großer Kälte darauf, so langsam zu laufen, dass du zu einem Großteil durch die Nase atmen kannst. So wird die Luft stärker angewärmt, bevor sie die Lunge erreicht. Durch den Mund strömt sie viel schneller zur Lunge und ist kälter. Ein Tuch vor der Nase kann das Atmen angenehmer machen, da es kalten Wind abschirmt.

Bei knackigen Minusgraden nicht übertreiben

Bei Temperaturen unter minus zehn Grad Celsius ist es meist besser, auf das Lauftraining draußen zu verzichten. Wenn es zudem noch windig ist, solltest du ab minus fünf Grad lieber im Warmen bleiben. Nutze in dem Fall alternative Trainingsmethoden wie Schwimmen oder Aqua-Jogging im Hallenbad (Hier erklärt unser Experte Jan Fitschen, wie es geht) oder Spinning im Fitnessstudio. Aber auch bei gemäßigten Wintertemperaturen solltest du es nicht übertreiben: Für Einsteiger reicht bei großer Kälte eine Laufdauer von 60 Minuten im Freien, Fortgeschrittene können es ruhig auf 90 Minuten bringen. Gehe ausgeruht in dein Training. Wer ermüdet oder gestresst losläuft, geht auf hart und holprig gefrorenen, zugeschneiten oder sogar vereisten Wegen ein erhöhtes Verletzungsrisiko ein.

Bei Schnee und Eis ist es außerdem besser, zu zweit oder in der Gruppe zu laufen. Sonst bist du bei einem Sturz im menschenleeren Wald möglicherweise hilflos. Wenn du dennoch allein trainieren willst, solltest du lange Läufe vermeiden, die dich weit weg von der eigenen Wohnung führen. Drehe stattdessen lieber mehrere Runden in der Nähe. So gelangst du bei Erschöpfung schnell wieder ins Warme. Nimm für Notfälle immer dein Handy mit. Laufgruppen in deiner Nähe findest du hier! Wichtig: Trainiere nach starken Schneefällen nicht im Wald! Durch die Last des Schnees können dicke Äste abbrechen und dich verletzen. Suche lieber andere Strecken wie beleuchtete Fuß- und Radwege oder Parks.

Laufen im Winter: Viele Tipps gibt's in unserem neuen Magazin

Für alle die sich vom Wetter nicht beeindrucken lassen...Alles zum Laufen in der kalten Jahreszeit findet Ihr in der neuen laufen.de: http://on.readly.com/DE!8255N24k84p

Posted by Readly on Dienstag, 5. Januar 2016

Für die Motivation ist es entscheidend zu wissen, dass dein Trainingspensum aus dem Sommer nicht mit den Leistungen in der kalten Jahreszeit zu vergleichen ist. Trainiere verstärkt nach Herzfrequenz, denn auf gefrorenen und verschneiten Böden bist du zwangsläufig langsamer unterwegs, ohne dass die Belastung geringer wäre. Beachte dabei, dass dein Puls bei Kälte immer ein paar Schläge höher ist als bei idealen Trainingstemperaturen zwischen zehn und 20 Grad Celsius. Richtig Gas geben kannst du wieder ab dem Frühjahr. Hier erfährst du mehr übers Training nach Herzfrequenz!

Ernähre dich bewusst und denke daran, dass du bei Kälte mehr Energie benötigst. Gehe nicht mit komplett leerem Magen auf die Laufstrecke. Zu einer sportlergerechten Ernährung gehören im Winter: Vollkornprodukte, Weizenkeime, Soja, Nüsse, Zitrusfrüchte, Kohl, Wintersalate und Fisch. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist auch in der kalten Jahreszeit sehr wichtig. Trinke daher täglich mindestens zwei Liter Wasser, Saftschorle oder ungesüßten Tee.

Ein ganz einfacher Tipp, um Erkältungen zu vermeiden: Zieh nach dem Laufen so schnell wie möglich die nasse Kleidung aus und trockene Klamotten an. Außerdem entschädigt eine heiße Dusche direkt nach dem Lauf für den Ausflug in die Kälte. Deine Muskeln dehnen kannst du danach. Dein Körper speichert die beim Laufen erzeugte Wärme bis zu 30 Minuten lang. Saunagänge und Massagen fördern das Immunsystem zusätzlich.