Stimmt das? Ernährungsmythen im Check

Dass Eier keine gefährlichen Cholesterinbomben sind, sondern wertvolle Protein- und Energielieferanten, weißt du längst: Unser Experte Dr. Stefan Graf schickt weitere Behauptungen zur guten Läufer-Ernährung ins Reich der Märchen.

Ernährungsmythen

1. Kann ich meine Leistung mit Koffein pushen?
Nein, das Koffein in Kaffee, Cola und Energiedrinks wirkt bei körperlicher Anstrengung leistungsmindernd. In hoher Dosis ist es sogar gesundheitsgefährdend, weil es unter Belastung die Durchblutung des Herzens verringert.
Woher kommt der Mythos? Ob Kaffee, Tee, Cola oder Energiedrinks – nicht wenige Läufer schwören auf die Muntermacher Koffein. Das Alkaloid der Kaffeepflanze blockiert im Gehirn die Rezeptoren für Adenosin, das sonst an den Synapsen die Nervenzellaktivität drosselt, um das Gehirn vor Überlastung zu schützen. Das wirkt anregend. Daneben kurbelt Koffein die Fettverbrennung an.
Das enttarnt den Mythos: Dem leistungsfördernden Effekt des in geringer Dosis konsumierten Koffeins (eine Tasse Kaffee zum Frühstück und eine am Nachmittag) stehen erhebliche negative Wirkungen entgegen: Koffein bewirkt die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin. Blutdruck, Herzfrequenz und Muskeltonus steigen. Das ist gerade während intensiver Belastungen leistungsmindernd und unter Umständen gesundheitsgefährdend. Bereits zwei Tassen Kaffee reduzieren die Herzdurchblutung während körperlicher Belastung um bis zu 20 Prozent. Beim Höhentraining sogar um fast 40 Prozent. Von allen „Energy-Drink“ genannten Mischungen aus Koffein, Taurin, Zucker und Multi-Zusatzstoffen ist abzuraten. Über gefährliche Wechselwirkungen ist noch wenig bekannt. Unklare Todesfälle mahnen zu höchster Vorsicht!

2. Ist das regelmäßige Gläschen Wein wirklich gut für Herz und Laufleistung?
Nein, an dem Mythos ist nichts dran. An Menschen lässt sich nicht belegen, dass geringer Alkoholkonsum gut fürs Herz ist oder gar die Leistung steigert. Muss ich jetzt als Läufer ganz auf Wein und Bier verzichten? Das nun auch wieder nicht, denn die Dosis macht das Gift: Gesunde Sportler, die gern ein Glas Wein oder Bier genießen, können dies ohne Reue und Furcht vor gesundheitlichen Beeinträchtigungen tun. Aber wer bisher abstinent gelebt hat, sollte nicht im (Irr-)Glauben an noch bessere Fitness zum Wenigtrinker werden.
Woher kommt der Mythos? Vor allem Rotwein werden durch seinen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen und Polyphenolen antioxidative und immunstärkende Eigenschaften zugeschrieben. So soll er das Herz schützen. Alkohol wirkt gefäßerweiternd und durchblutungsfördernd, was prinzipiell die Sauer- und Nährstoffversorgung verbessert. Zudem gibt es Anzeichen, dass Alkohol in kleinen Mengen den Spiegel des „Gefäßputzers“ HDL-Cholesterin anhebt.
Das enttarnt den Mythos: Nach dem aktuellen Stand der Forschung lässt sich für Herzgesunde weder eine herzprotektive Wirkung noch eine Verbesserung der Herzleistung durch geringen Alkoholkonsum belegen. Nachgewiesen ist lediglich ein geringfügig vermindertes Risiko, nach einem Herzinfarkt einen zweiten zu erleiden, wenn man über 65 Jahre alt ist und in geringen Maßen Alkohol trinkt. Vor dem ersten Infarkt sind aber auch Wenigtrinker nicht besser geschützt als „Alkohol-Verweigerer“. Und für eine HDL-Erhöhung und eine leistungssteigernde Durchblutungsförderung sind Bewegung und gesunde Ernährung allemal wirkungsvoller als der Schoppen Wein oder das Feierabendbier.

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3. Ist dunkle Schokolade generell viel gesünder als Vollmilchschokolade?
Dunkel ist kein Muss. Schokolade ist nur in kleinen Mengen gesund. Eine halbe Tafel pro Woche ist ein gutes Maß. Dabei können gute Vollmilchsorten genauso gesund sein wie dunkle Schokolade.
Woher kommt der Mythos? Dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaogehalt lautet die Empfehlung für gesunden Genuss. Dabei geht es nicht um die euphorisierenden Glückshormone (Serotonin & Co.), die nur in äußerst geringer Konzentration in Schokolade enthalten sind. Wichtiger sind die Flavonole. Diese sekundären Pflanzenstoffe neutralisieren als starke Antioxidantien zellschädigende freie Radikale, die bei metabolischen Oxidationsprozessen entstehen. Bei Sportlern, die täglich 40 Milligramm Flavonole in Form von Kakao-Getränken zu sich nahmen, vergrößerte sich schon nach wenigen Tagen der Gefäßdurchmesser, sodass mehr Blut die Zellen erreichte. Die so erzielte Optimierung der Sauer- und Nährstoffversorgung führte zu einer besseren Ausdauerleistung.
Das enttarnt den Mythos: Es gibt auch gute Vollmilch-Sorten mit hohem Flavonol-Gehalt. Dieser hängt von der verwendeten Kakaosorte und dem Herstellungsverfahren ab. Ob der Milchanteil die antioxidativen Eigenschaften der Flavonole hemmt, ist umstritten.

4. Schadet Fleisch wirklich den Gelenken, indem es Gicht verursacht?
Nicht direkt. Für entzündliche Gelenkbeschwerden ist meist ein zu hohes Körpergewicht in Verbindung mit Bewegungsmangel ursächlich.
Woher kommt der Mythos? „Die Krankheit der Reichen“ wurde einst die Gicht genannt, da sie fast nur Vermögende betraf, die sich häufigen Fleischverzehr leisten konnten. Fleisch ist reich an Purinen, die im Körper zu Harnsäure abgebaut werden. Hohe Harnsäurewerte im Blut können zu schmerzhaften entzündlichen Ablagerungen von Harnsäurekristallen in Sehnen und Gelenken führen. Deshalb sind viele Läufer verunsichert und verzichten den Gelenken zuliebe auf Fleisch.
Das enttarnt den Mythos: Die höchsten Harnsäurespiegel im Blut weisen Veganer auf, die auf jegliche tierische Nahrung verzichten. Aber Veganer haben keinesfalls häufiger Gelenkprobleme. Die Harnsäurewerte im Blut scheinen also weniger bedeutsam für die Entstehung von Gelenkproblemen als bislang angenommen. Zumal neben Fleisch auch andere Lebensmittel purinreich sind: bestimmte Fischarten, aber auch Spargel, Hülsenfrüchte, Spinat, Rosenkohl und Hefe. Für Gelenk-Gesunde ohne Störungen im Purinstoffwechsel geht von diesen Nahrungsmitteln bei normalen Verzehrmengen keine Gefahr aus. Verzicht ist dagegen bei fettreichen Schweinefleisch- und Wurstwaren geboten. Sie enthalten viel Arachidonsäure, eine entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäure, die keinem Läuferknie guttut. Nicht das Fleisch mit seinen Purinen an sich ist also problematisch, sondern vor allem zu große Portionen und die darin steckenden Kalorien. Für entzündliche Gelenkbeschwerden sind – abgesehen von ererbten Stoffwechselstörungen – in erster Instanz ein zu hohes Körpergewicht in Verbindung mit Bewegungsmangel verantwortlich.