Suppen und Eintöpfe: Gesund und gut für Läufer

Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken. Was gibt es da besseres, als sich nach dem Training mit einer heißen Suppe oder einem Eintopf von innen zu wärmen. Unsere Ernährungsexpertin Friederike Feil sagt, auf was du bei der Zubereitung achten solltest. Dazu gibt's acht leckere Rezepte.

laufen.de-Expertin Friederike Feil gehörte zu den besten 3000-Meter-Hindernisläuferinnen Deutschlands. Nach ihrer Karriere im Stadion widmete sie sich anderen Hindernisstrecken. So gewann sie u.a. den Tough Guy und mehrmals den StrongmanRun. Sie promovierte zum Thema Sport, Gesundheit und Ernährung in Boca raton (Florida). Die Nährstoffexpertin und Sport-Ernährungsspezialistin ist Gast-Dozentin an der Uni Heilbronn und arbeitet in leitender Funktion im Forschungsteam der Firma Dr. Feil.

Warum sind Suppen und Eintöpfe so nahrhaft und gesund?
Das ist ganz einfach: Suppen und Eintöpfe sind so gesund, weil die Nährstoffe meist schon in einer sehr leicht verdaulichen Form vorliegen. Besonders die Rinderkraftbrühe ist, wie ihr Name schon sagt, sehr nahrhaft. Früher schon gab man Kranken diese Brühe, damit sie wieder zu Kräften kamen. Suppe ist jedoch nicht gleich Suppe. Die Qualität der Suppe hängt von den Zutaten ab. Eine fertige Päckchensuppe enthält keinerlei Nährstoffe und bringt keinen Mehrwert, besonders nicht für Sportler. Eine selbst gekochte Suppe mit viel Gemüse sowie Kräutern und Gewürzen kann hingegen wahre Wunder bewirken: Sie beruhigt einen unruhigen Magen, sie wärmt den Körper von innen, sie stärkt das Immunsystem und kann insbesondere Erkältungskrankheiten quasi „wegpusten“.

Worauf sollten Sportler bei der Zubereitung achten?
Wie gesagt: Es kommt auf gute Zutaten an! Das heißt Bio-Gemüse, Bio-Kräuter, Bio-Fleisch (falls gewünscht) und Bio-Gewürze. Dabei sollte die Suppe nicht nur aus Kartoffeln, Reis oder Nudeln bestehen, denn zu viele Kohlenhydrate führen zu einer hohen Insulinausschüttung und lassen den Fettstoffwechsel einschlafen. Und genau den braucht der Sportler, damit er schnell regeneriert und sein Wettkampfgewicht erreichen kann. Sportlern empfehle ich, Suppen generell mit Kokosmilch oder Sahne zuzubereiten, da die enthaltenen Fettsäuren den Darm stärken. Und das ist wichtig, denn fast 80 Prozent des Immunsystems sitzt im Darm. Ein gesunder Darm entscheidet darüber, ob ein Sportler erkältungs- und verletzungsfrei durch den Winter kommt.

Ein wichtiger Punkt bei Suppen und Eintöpfen ist die Basis. Welche Brühe sollte man verwenden?
Wenn eine fertige Gemüsebrühe oder Rinderbrühe als Basis dienen werden soll, dann ist wichtig, dass diese keine Geschmacksverstärker wie Glutamat enthält, denn diese belasten den Darm und können die Regeneration einschränken. Diese Stoffe sind Gift für den Sportler, denn sie beeinflussen die Kommunikation der Nerven. Wer eine Leistungsmaschine haben will, braucht Nerven, die fehlerfrei miteinander „funken“. Besser ist es, einfach nur mit einem guten, nicht bearbeiteten Salz, etwa Meersalz, Steinsalz oder Himalayasalz, selbst abzuschmecken.

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Wie können Sportler die Rezepte noch „aufpimpen“?
Die Sportler-Suppe sollte immer ordentlich Gewürze enthalten, denn diese stärken ebenfalls das Immunsystem und haben noch allerlei andere Vorteile: Ingwer zum Beispiel zaubert Muskelkater weg, Kurkuma fördert die Regeneration, indem es die Bildung von Strukturen wie zum Beispiel kollagenen Fasern fördert, und Chili lässt die Fettpölsterchen schmelzen. Gewürze sind die „Eintrittskarte“ zur neuen Bestzeit.

Gibt es Suppen und Eintöpfe, die besonders gesund sind?
Nichts ist gesünder als die mehrere Stunden geköchelte Rinderkraftbrühe. Durch das lange Köcheln lösen sich hier alle Stoffe aus den Rinderknochen, die ein starker Sportler-Körper benötigt. Wichtig: Knochen vom Bio-Rind kaufen, denn diese enthalten – anders als bei konventionell gehaltenen Masttieren – keine Antibiotika-Rückstände.

Verlieren Gemüsesuppen durchs lange Köcheln nicht Vitamine?
Ja, ein paar Vitamine gehen verloren durch das lange Köcheln, andere Nährstoffe werden jedoch leichter zugänglich. Daher sollte man sich auch nicht nur von Suppen ernähren, sondern auch hin und wieder etwas Rohkost oder nur leicht gedünstetes Gemüse essen. Bei den meisten Gemüsesuppen reicht es auch, wenn man sie 20 Minuten kocht, so bleiben mehr Vitamine enthalten, und die Nährstoffe werden trotzdem leicht verfügbar.

Darf‘s auch mal deftig sein, zum Beispiel die „Klassiker-Einlage“ Mettwurst?
Aber klar, Sportler dürfen ruhig auch mal zur Mettwurst greifen. Da sind übrigens sehr gute Nährstoffe enthalten, die den Sportler stärken. Wichtig ist aber auch hier: Mettwurst von bester Bio-Qualität zu nehmen.

Wie lautet dein ganz persönlicher Geheimtipp in Sachen Suppen und Eintöpfe?
Suppe kauen! Hört sich vielleicht ein bisschen komisch an. Doch das Kauen ist unerlässlich für die Verdauung und die Nährstoffaufnahme. Darum sollte man auch Suppe kauen und nicht nur „runterschlingen“. Eine gute Idee ist es auch, vor der Suppe ein paar Nüsse oder Kokoschips zu essen. Dadurch werden Enzyme freigesetzt und das Verdauungssystem wird auf die Aufnahme der Suppe vorbereitet. Denn eine gesunde Ernährung und auch eine gute Suppe nutzen dem Körper nur, wenn Magen und Darm auch viele Nährstoffe aufnehmen können. Eine Suppe ist nur so gut, wie sie verdaut werden kann.

 

Acht leckere Suppen und Eintöpfe

Rote-Bete-Pastinaken-Suppe mit Meerrettich

RoteBetePastinakensuppe_mit_Meerrettich
©Steve Painter 2015 Jan Thorbecke Verlag, Ostfildern

Zutaten für 6 Personen:
30 g Butter
1 kleine Zwiebel, gewürfelt
1 kleine Kartoffel, geschält und gewürfelt
2 Pastinaken, geschält und gewürfelt
800 ml Gemüsefond
2 große (oder 4 kleine) Rote Beten, geschält und gewürfelt
100 g Crème double und saure Sahne gemischt
1–2 EL Meerrettichsauce (am besten selbstgemacht und je kräftiger, desto besser)
1 Prise gemahlener Ingwer bzw. nach Geschmack Meersalz und gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:
1. Die Butter in einem großen Topf bei milder Hitze schmelzen lassen. Die Zwiebel darin kurz anschwitzen, dann die Kartoffel und Pastinaken hinzufügen. Mit Gemüsefond auffüllen und zum Kochen bringen. Die Roten Beten hinzufügen und zugedeckt ca. 15 Minuten lang köcheln lassen, bis das Wurzelgemüse weich ist. (Da Rote Bete sehr temperaturempfindlich ist, solltest du die Kochzeit möglichst kurz halten, sonst hat die Suppe nicht den wunderschönen violetten Farbton, sondern wird eher ziegelrot.)
2. Wenn das Gemüse weich ist, den Topf vom Herd nehmen und die Suppe mit dem Stabmixer pürieren. Kartoffeln und Pastinaken lassen sich komplett fein pürieren, während die Rote Bete immer ein wenig körnig bleibt.
3. Crème double und saure Sahne zusammen mit der Meerrettichsauce und dem Ingwer hinzufügen, mit Salz und schwarzem Pfeffer nach Geschmack würzen. Wenn du die Schärfe von Ingwer oder Meerrettich magst, nimm ruhig mehr davon! Die Gewürze fördern die Regeneration! In Suppenschalen füllen und servieren.

Tipp: Als köstliche scharfe Garnitur kannst du Wasabi mit etwas Crème fraîche wermischen und dies dekorativ auf der Suppe verteilen. Anschließend noch mit Schnittlauchröllchen und ein paar warmen gekochten grünen Sojabohnenkernen bestreuen. Fertig ist der Gaumen- und Augenschmaus!

Zubereitungszeit: 30 min
Pro Portion ca. 206 kcal, 4 g EW, 12 g F, 18 KH

Rinder-Gulasch

Rinder-Gulasch
©Steve Painter 2015 Jan Thorbecke Verlag, Ostfildern

Zutaten für 6 Personen:
4 EL Olivenöl
400 g mageres Rindfleisch
3 rote Zwiebeln, in feine Scheiben geschnitten
3 Knoblauchzehen, gepresst
1 TL geräuchertes Paprikapulver
2 rote und 1 grüne Paprika, entkernt und in feine Streifen geschnitten
250 g Champignons, in Scheiben
200 g Langkornreis
4 leicht gehäufte EL Tomatenmark
1 Dose Tomatenstücke (400 g)
3 Zweige frischer Thymian
1,5 l Rinder- oder Hühnerfond
350 g saure Sahne
Meersalz und schwarzer Pfeffer
1 großes Bund frische Petersilie

Zubereitung:
1. Das Öl in einem großen Topf mit dickem Boden erhitzen und das gewürfelte Fleisch darin scharf anbraten. Wenn es rundum schön braun ist, die Hitze reduzieren und die Zwiebeln, den Knoblauch und das Paprikapulver in den Topf geben. Ca. 20 Minuten lang ganz behutsam dünsten, bis die Zwiebeln sehr weich sind.
2. Die Paprika und die Pilze hinzufügen und ein paar Minuten lang dünsten, bis sie weich sind. Reis und Tomatenmark unterrühren, die Tomatenstücke und den Thymian hinzufügen, mit Fond auffüllen. Das Ganze zum Sieden bringen und ca. 40–50 Minuten lang köcheln lassen, bis das Fleisch zart und der Reis weich ist.
3. Den Topf vom Herd nehmen und die saure Sahne unterrühren, danach mit Salz und Pfeffer gut würzen. Vor dem Servieren mit frisch gehackter Petersilie bestreuen.

Zubereitungszeit: 60-75 min
Pro Portion ca. 769 kcal, 26 g EW, 55 g F, 40 g KH

Karottensuppe mit Zitrone und Datteln

Karottensuppe_mit_Zitrone_und_Datteln
©Dort-Hagenhausen-Verlag/Martina Schurich

Zutaten für 4 Personen:
2–3 Karotten
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
500 ml Gemüsebrühe
Salz oder Selleriesalz
Schale von 1/4 unbehandelten Zitrone, Saft von 1/2 Zitrone
frisch geriebene Muskatnuss
frischer Koriander
2 EL griechischer Sahnejoghurt
6 Datteln

Zubereitung:
1.  Die Karotten mit der Gemüsebürste waschen, putzen und grob reiben. Zwiebel und Knoblauch schälen und klein hacken.
2. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch bei sanfter Hitze langsam etwa 8 Minuten anbräunen, sodass sie süßlich schmecken. Die Karotten dazugeben und unter Rühren kurz mitbraten.
3. Mit Gemüsebrühe aufgießen, salzen und zugedeckt bei sanfter Hitze 20 Minuten köcheln lassen.
4. Die Zitrone mit heißem Wasser abwaschen. Mit einem Sparschäler dünne, längliche Stücke abschälen und mit einem scharfen Küchenmesser noch schmaler schneiden. Die halbe Zitrone auspressen und den Saft zur Suppe dazugießen, mit Muskatnuss würzen. Die Suppe mit einem Stabmixer pürieren und abschmecken.
5. Koriander waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen, fein schneiden und unter die Suppe rühren. Die Karottensuppe auf Teller verteilen und jeweils 1 EL Joghurt auf die Mitte geben. Mit Koriander und Zitronenstreifen garnieren, die Datteln dazureichen.

Zubereitungszeit: 30 min
Pro Portion 255 kcal, 3 g EW, 9 g F, 35 g KH

Bohnensuppe mit Topinambur und Würstchen

Bihnensuppe_mit_Topinambur_und_Würstchen
©Dort-Hagenhausen-Verlag/Martina Schurich

Zutaten für 2 Personen:
1200 g Topinambur
1 kleine Zwiebel
200 g grüne Bohnen
1 EL Butter
500 ml Wasser, Gemüse- oder Rinderbrühe
2 Pimentfrüchte oder -pulver
Bohnenkraut
Salz
1–2 Paar Würstchen (z. B. Wiener, Kabanossi oder Debrecziner

Blätterteigstangen:
ca. 20 Stangen
1 Packung Blätterteig (ca. 270 g)
1 Ei
Salz
Majoran, Oregano oder Thymian
Reibekäse nach Geschmack

Zubereitung:
1. Den Topinambur schälen, kurz abspülen und klein würfeln. Die Zwiebel schälen und klein schneiden. Die Bohnen waschen und abtropfen lassen. Die Spitzen auf beiden Seiten jeweils knapp abschneiden, die Bohnen putzen und je nach Größe halbieren oder dritteln. In einem Topf mit kochendem Salzwasser etwa 20 Minuten bissfest garen. Dann abschütten.
2. Die Butter in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin anschwitzen. Die Topinamburwürfel dazugeben und unter Rühren einige Minuten bei mittlerer Hitze anrösten. Das Wasser dazugießen, mit Piment, Bohnenkraut und Salz würzen und zugedeckt bei sanfter Hitze 20 Minuten köcheln.
3. Pimentfrüchte entnehmen und die Suppe pürieren. Die Würstchen mit einem scharfen Messer in Scheiben schneiden und mit den gegarten Bohnen zur Suppe geben. Einige Minuten erhitzen, abschmecken und servieren.

Für die Blätterteigstangen:
1. Den Backofen auf 180 °C (Heißluft) vorheizen. Den Blätterteig auf einem Küchenbrett flach ausrollen und mit einem Messer in Streifen schneiden (Breite ca. 1,5 cm, Länge nach Wunsch). Die Teigstreifen jeweils mit beiden Händen zu einer Spirale drehen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
2. Mit dem verquirlten Ei bestreichen, mit Salz, Gewürzen und Käse bestreuen. Die Teigstangen etwa 15 Minuten goldbraun backen.

Zubereitungszeit: 50 min
Pro Portion 745 kcal, 25 g EW, 61 g F, 17g KH
Blätterteigstangen (pro Stück): ca. 61 kcal, 1 g EW, 5 g F, 4 g KH

Brokkolisuppe mit Blauschimmelkäse

Brokkolisuppe_mit_Blauschimmelkäse
©Steve Painter 2015 Jan Thorbecke Verlag, Ostfildern

Zutaten für 6 Personen:
50 g gesalzene Butter
6 Schalotten, fein gehackt
3 Kartoffeln, geschält und gewürfelt
4 Selleriestangen, in Scheiben geschnitten
1,5 l Hühnerfond
950 g violetten Sprossenbrokkoli oder jungen, zarten Brokkoli
400 g Mrs Bells Blue, Roquefort oder Stilton
1 Prise geriebene Muskatnuss
200 g Crème double gemahlener schwarzer Pfeffer
Croûtons zum Servieren

Zubereitung:
1. Die Butter in einem großen Topf schmelzen lassen und die Schalotten darin ein paar Minuten lang dünsten. Kartoffeln und Sellerie hinzufügen und mit der Butter verrühren. Den Fond hinzufügen und zum Kochen bringen. 15–20 Minuten lang
köcheln lassen, bis die Kartoffeln fast weich sind.
2. Den Brokkoli hinzufügen und weitere 3–5 Minuten köcheln lassen, bis die Stiele weich sind. Es ist sehr wichtig, den Brokkoli nicht zu lange zu kochen, sonst geht die schöne leuchtend grüne Farbe verloren. Wenn möglich violetten Sprossenbrokkoli verwenden, da dieser dem normalen  Brokkoli geschmacklich überlegen ist.
3. Die Suppe sofort im Mixer pürieren. Anschließend drei Viertel des Käses in die Suppe bröckeln und mit einer Prise Muskatnuss und schwarzem Pfeffer aus der Mühle würzen. (Da der Käse recht salzig sein kann, benötigst du wahrscheinlich kein zusätzliches Salz.)
4. Die Crème double unterrühren, etwas zum Garnieren aufheben. Die Suppe in Schalen füllen, mit einem Klecks Crème double garnieren und den restlichen Käse darüber zerkrümeln. Dampfend heiß und so schnell wie möglich mit Croûtons servieren.

Zubereitungszeit: 25-30 min
Pro Portion 727 kcal, 40 g EW, 51 g F, 22 g KH

Provenzalische Gemüsesuppe

Provenzalische_Gemüsesuppe
©Steve Painter 2015 Jan Thorbecke Verlag, Ostfildern

Zutaten für 6-8 Personen:
50 ml Olivenöl
1 rote Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gepresst
1/2 Zucchini, gewürfelt
1 Möhre, geschält und gewürfelt
2 Selleriestangen, in Scheiben geschnitten
1 kleine Stange Lauch, nur das Weiße, in Ringe geschnitten
800 ml Gemüsefond
1 Dose Tomatenstücke (400 g)
1 kleine Handvoll grüne Bohnen, in kurze Stücke geschnitten
50 g Tomatenmark
1 große Prise geräuchertes Paprikapulver
200 g Lima- und Kidneybohnen aus der Dose, gemischt, abgetropft
1 EL Balsamicoessig
1 kleines Bund frisches Basilikum, grob gehackt
1 kleines Bund frische Petersilie, grob gehackt
Meersalz und gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:
1. Olivenöl, Zwiebeln, Knoblauch, Zucchini, Möhre, Sellerie und Lauch in einem großen Topf bei mittlerer Hitze ca. 3–4 Minuten lang unter Rühren erwärmen, bis das Gemüse das Öl aufgenommen hat. Den Fond und die Tomatenstücke hinzufügen, anschließend die grünen Bohnen und das Tomatenmark unterrühren. 15–20 Minuten lang köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Für diese schnelle Suppe kannst du sehr gut deine Gemüsereste aufbrauchen.
2. Geräuchertes Paprikapulver, gemischte Bohnen und Balsamicoessig in den Topf geben und ca. 1 Minute lang kochen lassen, damit die Bohnen heiß werden. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und alles miteinander verrühren.
3. Zuletzt die frisch gehackten Kräuter unterrühren, etwas davon zum Garnieren aufheben. Die Suppe in Suppenschalen schöpfen und mit den zurückbehaltenen frischen Kräutern bestreut servieren.

Zubereitungszeit: 20-25 min
Pro Portion 205 kcal, 7 g EW, 9 g F, 18 g KH

Blau-rotes Linsencurry (vegan)

Blau-rotes_Linsencurry_vegan
©mk2 marketing & kommunikation

Zutaten für 4 Personen:
250 g rote Linsen
500 ml Gemüsebrühe
0,5 TL Kurkuma
50 g Margarine (vegan)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Chilischoten
2 TL Koriander, gemahlen
2 TL Kreuzkümmel, gemahlen
125 ml Kokosmilch
Salz, Pfeffer
3 Tomaten
200 g wilde Blaubeeren (tiefgefroren)
etwas Koriandergrün

Zubereitung:
1.  Die Linsen waschen, abtropfen lassen und mit der Brühe und dem Kurkuma in einem Topf zum Kochen bringen. Abgedeckt bei mäßiger Hitze 10 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren.
2. In der Zwischenzeit Zwiebeln, Knoblauch und Chili fein schneiden, dabei die Kerne der Chilischote entfernen. Margarine in einer Pfanne schmelzen und die Zwiebeln anbräunen. Dann Gewürze, Knoblauch und Chili zufügen und 3 Minuten mitbraten. Die Würzmischung zu den Linsen geben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Kokosmilch zu den Linsen geben, aufkochen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Die Tomaten entkernen und in kleine Würfel schneiden. Tomatenwürfel zusammen mit den aufgetauten und abgetropften Blaubeeren unter die Linsen ziehen, leicht erwärmen und mit etwas Koriandergrün servieren. Als Beilage passt Reis oder indisches Naan-Brot.

Zubereitungszeit: 30 min
Pro Portion 121 kcal, 5 g EW, 6 g F, 12 g KH

Scharfer Kichererbsen-Tomateneintopf mit Trockenpflaumen

Scharfer Kichererbsen-Tomaten-Eintopf mit Trockenpflaumen
©mk2 marketing & kommunikation

Zutaten für 6 Personen:
400 g Kirschtomaten (evtl. bunte)
3 Staudensellerie
2 Möhren
1 Bund Frühlingszwiebeln
200 g Trockenpflaumen
1 EL grüner Pfeffer
2 grüne Chilischoten
2 EL Olivenöl
300 g Kichererbsen (aus der Dose)
1/2 Bund Majoran (einige Blätter zum Garnieren zurücklegen)
2 EL brauner Zucker
2 EL Tomatenmark
400 ml Geflügel- oder Gemüsebrühe
100 ml Sahne
Salz, Pfeffer

Zubereitung:
1. Tomaten halbieren, Sellerie in dünne Scheiben schneiden. Möhren schälen und in kleine Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Trockenpflaumen in Scheiben schneiden. Grünen Pfeffer und Chili grob hacken.
2. Öl in einem Topf erhitzen. Möhren, Zwiebeln, Pfeffer, Chili, Sellerie, Kichererbsen und Majoran dazugeben. 5 Minuten bei mittlerer Hitze anschwitzen. Mit Zucker bestreuen und 2 weitere Minuten anschwitzen. Tomaten und Tomatenmark dazugeben, mit Brühe und Sahne ablöschen. Trockenpflaumen dazugeben und 5 Minuten kochen lassen.
3. Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit etwas Olivenöl beträufeln und mit Majoran garnieren.

Zubereitungszeit: 30 min
Pro Portion 485 kcal, 50 g EW, 10 g F, 48 g KH

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Kochbuch von Martina Schurich I 168 Seiten I 19,95 Euro I ISBN: 978-3-86362-038-7

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