Training bei Hitze - Fragen und Antworten

Temperaturen über 30 Grad, die Sonne knallt und das Wetter zeigt sich von seiner besten Seite. Du kannst trotzdem nicht auf's Training verzichten? Musst du auch nicht - doch es gibt einiges zu beachten. Hier findest du die wichtigsten Fragen und Antworten zum Training im Sommer.

Mein Puls ist bei Hitze deutlich höher. Warum ist das so?
Ist es heiß, befindet sich unser Körper in einer Art Stresszustand. Denn bei hohen Temperaturen muss deutlich mehr Energie für die natürliche Kühlung durch die Verdunstung des Schweißes auf der Haut bereit gestellt werden. Diese Energie fehlt uns dann bei der Leistungsfähigkeit. Die Folge: Wir müssen uns deutlich mehr anstrengen, um die gleiche Geschwindigkeit zu laufen. Bei Hitze empfiehlt sich also ein Pulsmesser, damit du deinen Herzschlag immer im Blick hast. Das hilft dir dabei, eine Überforderung zu vermeiden.

Ist Training bei großer Hitze gefährlich?
Nein, grundsätzlich nicht. Empfehlenswert ist, auch bei großer Hitze im gewohnten Pulsbereich zu laufen – auch wenn du dazu deine Geschwindigkeit drosseln musst. Vermeide darüber hinaus das Laufen in der prallen Sonne und verlege deine Laufeinheit in die frühen Morgenstunden, wenn die Luft noch klar und frisch von der Nacht ist. Dazu ist jeder unbefestigte Weg die bessere Alternative zur Straße, da sich schwarzer Asphalt sehr schnell aufheizt. Wichtig ist, dass du nicht dehydrierst, also über den Tag verteilt genügend trinken.

Sonnencreme nicht vergessen!

Einerseits soll ich meinen Körper kühlen, ihn anderseits bedecken, damit ich keinen Sonnenbrand bekomme. Wie kleide ich mich denn nun richtig?
In Bezug auf die Kleidung gilt: Weniger ist keinesfalls mehr! Läufer mit nacktem Oberkörper können zwar Blicke auf sich ziehen, vernünftig sind sie aber nicht. Wer seinem Körper Flüssigkeit erhalten will, sollte sich lieber etwas anziehen. Denn moderne Funktionskleidung hat sogar eine kühlende Wirkung und hilft dem Körper dabei, den Schweiß von der Haut zu transportieren. Eine Kappe spendet deinem Kopf wohltuenden Schatten. Sie sollte natürlich atmungsaktiv sein und möglichst in einer hellen Farbe. Tipp: Das Anfeuchten der Kappe vor und während des Laufens sorgt für eine willkommende Erfrischung. Und auch freie Körperstellen sollten nicht schutzlos der Sonne ausgeliefert werden. Trage möglichst 20 bis 30 Minuten vor dem Start Sonnencreme – je nach Hauttyp mindestens LSF 20 – auf. Aufgrund der starken Schweißproduktion empfiehlt sich ein wasserfestes Produkt.

Im Urlaub lockt der Strand für einen Lauf. Und Barfußlaufen ist doch gesund. Soll ich meine Laufschuhe lieber gleich zu Hause lassen?
Auf gar keinen Fall. Barfuß-Laufen ist grundsätzlich super, da es die Muskulatur stärkt und die Koordination fördert. Aber unsere Füße sind längere Läufe im Sand nicht gewohnt. Blasen und sogar offene Stellen drohen. Wenn es eng im Koffer wird, dann leg dir lieber ein paar minimalistische Laufschuhe zu, ideal für den Strand, schützen den Fuß, und sie nutzen tolle Effekte des Barfußlaufens aus. Grundsätzlich gilt: Drehe ruhig mal eine Runde am Strand, aber gewöhne deine Füße langsam ans Barfußlaufen und steigere die Strecken nur langsam.

Wenn es heiß ist, habe ich oft keinen richtigen Hunger. Aber als Sportler muss man ja regelmäßig essen. Gibt es eine gute Ernährung bei Hitze?
Orientiere dich am besten an den Essgewohnheiten im mediterranen Raum: kleine, aber dafür mehrere Portionen über den Tag verteilt. Esse leichte Kohlenhydrate, eingeschränkt Fett und Eiweiß, das belastet den Kreislauf weniger. Salate, Obst, Gemüse, Käse, Fisch oder mageres Fleisch sind ideal – allerdings nur bei optimaler Lagerung. Denn bei hohen Temperaturen vermehren sich Krankheitserreger in Lebensmitteln. Die richtige Küchenhygiene hilft: Halte Hände und Arbeitsflächen sauber. Trenne rohe und gekochte Speisen. Taue tiefgekühltes Fleisch im Kühlschrank in einem Gefäß auf, schütte das Tauwasser dann in den Ausguss und spüle mit heißem Wasser nach. Erhitze Lebensmittel für mindestens 10 Minuten auf über 70 Grad und lasse Wurst, Käse oder Butter niemals in der Sonne schwitzen. Und noch ein Tipp: Entferne Plastikpackungen und -tüten, bevor du beispielsweise Obst in den Kühlschrank legst. Dann können Fäulnisgase entweichen und alles bleibt länger knackig frisch.