Training mit System: So wirst Du ein guter Läufer

acht Tipps

Der eine will dringend seinen Winterspeck loswerden. Bei manchem ist es einfach nur die erste Frühlingssonne, die nach einem tristen Winter vor die Tür lockt. Außerdem tun es die Freunde, da will man selbst es natürlich auch. Was? Natürlich: Endlich ein sportlicher Typ sein. Die Gründe, mit dem Laufen zu beginnen, sind so vielfältig wie das Training selbst. Und aller Anfang ist gar nicht schwer.

Vielleicht hast Du schon ein ganz konkretes Ziel vor Augen – wie den 10-km-Lauf in der Nähe oder einen Halbmarathon in absehbarer Zeit? Welche Strecke auch immer Du Dir vorgenommen hast: Wir möchten Dir das Rüstzeug für den persönlichen Lauferfolg mit auf den Weg geben. Viele Trainingspläne von unseren Laufexperten findest Du hier auf laufen.de.  Laufen darfst und sollst Du dann aber selbst…­­

Ziele definieren

Der Einstieg in das Training fängt im Kopf an. Nimm Dir Zeit und überlege Dir, was Du durch das Laufen langfristig, aber auch konkret kurz- und mittelfristig erreichen möchtest. Am besten notierst Du Dir Deine Ziele auf ein Papier, in Dein neu angelegtes Trainingstagebuch – oder den Kalender. Was willst Du erreichen? Willst Du Dein Gewicht reduzieren, Deine Fitness verbessern oder bei Wettkämpfen Deine Leistungsfähigkeit unter Beweis stellen und messen? Willst Du Deine sportlichen Grenzen ausloten und so mehr über Dich selbst erfahren? Oder stehen die Gesundheit, die Verminderung von Risikofaktoren oder der Stressabbau im Vordergrund? Willst Du kreative Energie aus der Bewegung schöpfen? Willst Du die Natur und den Wechsel der Jahreszeiten „hautnah“ erleben. Oder stehen für Dich die soziale Komponente und der Spaßfaktor im Vordergrund? Keine Frage: Ziele können mannigfaltig sein.

Du hast beim letzten Stadtmarathon zugeschaut und zu Dir selbst „Das kann ich auch!“ gesagt? Richtig – allerdings solltest Du neben Deinen Wunschvorstellungen auch realistische Überlegungen einfließen lassen, damit Du auch einer umsetzbaren Vorstellung und nicht nur einem Traumziel hinterher jagst. Dabei gilt vor allem: Gib Dir und Deiner Leistungsentwicklung Zeit, und mache Dir ein klares Bild von den folgenden Punkten:

  • Schätze Deine aktuelle körperliche und psychische Belastbarkeit realistisch ein, und setze Dir kleine Zwischenziele.
  • Wie sieht Dein Zeitbudget für das Training aus?
  • Welchen Stellenwert kann der Sport neben Familie, Freunden, Beruf und liebgewonnenen Hobbys einnehmen?
  • Sind die für Dein sportliches Ziel wichtigen Trainingsstätten – Wald, Parkanlage, Stadion oder Fitnessstudio – gut erreichbar?

 Trainingsgrundlagen

Die Basis für jegliche Ausdauerleistungsfähigkeit liegt im betont lockeren Laufen, dem sogenannten Grundlagenausdauertraining. Dieses sollte 70 bis 90 Prozent des gesamten Trainingsumfangs ausmachen. Aber was heißt eigentlich „locker“? Als grober Anhaltspunkt dient: Du solltest in der Lage sein, Dich beim Laufen unterhalten zu können. Ist das nicht möglich, ist das Tempo zu hoch.

Nun wäre es wichtig zu wissen, wie hoch Deine maximale Herzfrequenz ist. Einfach gesagt, ist das die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch bei größtmöglicher Anstrengung erreichen kann. Dieser Maximalpuls ist ein sehr individueller Wert und hängt von Faktoren wie Alter, körperliche Verfassung, Trainingszustand aber auch Veranlagung ab. Die maximale Herzfrequenz (HFmax) kann am besten im Rahmen einer Leistungsdiagnostik oder eines Belastungs- EKG’s bestimmt werden. Sehr allgemein und pauschal kann der Wert anhand von Faustregeln ermittelt werden, von denen es allerdings mehr als 50 Varianten gibt. Diese Faustformeln berücksichtigen keinesfalls die Tagesform und sind nicht individuell, bei diesen Berechnungen kann es zu Abweichungen bis zu 30 Schlägen kommen. Die Sinnvoll ist es auch, Deine Ruheherzfrequenz zu kennen. Diese kannst Du noch im Bett liegend vor dem Aufstehen messen: Lass Dir dazu, nachdem Dein Wecker geklingelt hat, noch ein paar Minuten Zeit.

Messung per OwnZone

Es gibt auch verschiedene Testverfahren, die aber nur gut trainierten Läufern zu empfehlen sind. Besser und einfacher ist, einer modernen Methode wie der OwnZone Messung zu vertrauen. Der Anbieter Polar hat seine modernen Pulsuhren mit dieser Messmethode ausgestattet. Auch hier mag es eine geringe Abweichung zur tatsächlich erreichbaren maximalen Herzfrequenz unter Höchstbelastung geben, aber der große Vorteil dieser Methode ist, dass die beim Training nach OwnZone ständige wechselnden Parameter wie die Herzfrequenzvariabilität (HRV) mit ermittelt werden.

Das menschliche Herz reagiert auf unterschiedliche Belastungen und äußere Einflüsse. Insbesondere die Zeit zwischen zwei Kontraktionen des Herzmuskels bzw. zwei Pulsschlägen stellt dabei eine aussagefähige Größe in der modernen Sportmedizin dar. So kann man mit Hilfe moderner Pulsuhren an Hand der Herzfrequenzvariabilität Störfaktoren im Körper erkennen und sein Training darauf effektiv ausrichten. Insbesondere Probleme durch Infekte und Krankheiten, aber auch Trainingsüberlastungen und fehlende Regeneration können so erkannt werden.

Dein  Plan im Trainingscenter

Nun bist Du also in der Lage, im angemessenen Tempo zu laufen, aber wie läuft man eigentlich richtig? Unser Tipp: Laufe zunächst einfach, ohne darüber nachzudenken. Achte nicht auf die Armarbeit oder den Atemrhythmus. Mit der Zeit wird sich Dein Stil finden, der nicht zuletzt von Deinem Körperbau abhängig ist. Läufern mit mehr Lauferfahrung ist das Absolvieren eines Lauf-ABCs zu empfehlen. Hierbei wird die natürliche Laufbewegung in ihre Bestandteile zerlegt und die Abschnitte einzeln geübt. Dadurch wird ein in der Gesamtheit flüssigerer Laufstil erlernt. Die Übungen solltest Du Dir von Leichtathletik erfahrenen Läuferinnen oder Läufern zeigen lassen, die Dich bei den ersten Versuchen auch sinnvoll korrigieren können.

Besonders effektiv ist es zunächst einen Schwerpunkt im so genannten „Entwicklungsbereich“ (Dauerlauf 2)  zu setzen. Dies sind Läufe im Bereich von etwa 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das ebenfalls im Plan enthaltene Schnelligkeitstraining in Form von kurzen Sprints mit etwa 50 Metern Länge solltest Du nicht in der höchstmöglichen Geschwindigkeit, sondern eher hinsichtlich eines sauberen Laufstils laufen. Die B-Note zählt. Bitte dabei entweder erfahrene Läufer, auf Deinen Laufstil zu schauen, oder besuche einen Lauf-Workshop.

Einsteiger fangen dagegen ein paar Schritte weiter vorne an. Taste Dich langsam ans Laufen heran, mögliche Trainingspläne findest Du auf laufen.de. Ganz wichtig: Halte die vorgegebenen Pausentage ein. Erst das harmonische Zusammenspiel von Be- und Entlastung führt langfristig zu einem Leistungszuwachs. Dieses grundlegende Prinzip eines effektiven Trainings wird als Superkompensation bezeichnet.

Die Superkompensation

Das Prinzip ist nicht erst von der Trainingswissenschaft erfunden, sondern so alt wie die Natur selber: Stelle Dir eine Raubkatze vor, die dösend in der Sonne liegt. Plötzlich gerät ihr Körper unter große Anspannung, sie jagt los und erlegt nach kurzer Hatz ihre Beute. Diese wird sofort verspeist, woraufhin das Raubtier wieder lange Zeit in der Sonne liegt. Die Katze tankt frische Energie, um bei der nächsten Jagd wieder erfolgreich zu sein und im Idealfall die Beute sogar noch schneller zu erlegen. Da aber der Mensch seine Nahrung nicht mehr jagen muss und keine natürlichen Feinde hat, ist bei den meisten von uns dieser natürliche Rhythmus von extremer körperlicher Be- und Entlastung nicht mehr zu finden.

Übertragen auf den Läufer funktioniert die Superkompensation so: Stelle Dir diesmal eine Belastung – Deinen letzten anstrengenden Dauerlauf oder Wettkampf – vor, der Deinem Körper Energie entzogen und dabei Muskulatur, Gelenke, Sehnen, Bänder und nicht zuletzt auch den Kopf beansprucht hat. Unmittelbar nach diesem Lauf war Dein Körper ermüdet und weniger leistungsfähig als vor der Belastung. Der Organismus ist jedoch bestrebt, den Ausgangszustand schnellstmöglich wieder herzustellen, die Belastung also zu kompensieren. Hierzu werden verschiedene Mechanismen, die vom Auffüllen der Energiespeicher über Reparaturvorgänge am Bewegungsapparat bis hin zum Aufbau einer erneuten Leistungsbereitschaft im Kopf reichen, in Gang gesetzt. Um das nächste Mal einer ähnlichen Belastung besser gerecht werden zu können, unternimmt der Körper also alle Anstrengungen, um besser vorbereitet zu sein. Dies ist die Superkompensation. Erst in diesem Zustand kann wieder effektiv ein neuer Reiz gesetzt werden, in unserem Beispiel der nächste Dauerlauf oder die nächste Tempobelastung. So kommt es schließlich zu einem messbaren Zuwachs der eigenen Leistungsfähigkeit. Demgegenüber bewirken zu schnell aufeinander folgende oder zu intensive Trainingseinheiten genau das Gegenteil: Die Leistungsfähigkeit stagniert oder wird schlechter.

Die Umsetzung des auf den ersten Blick simplen Prinzips erfordert eine ständige kritische Analyse des eigenen Befindens: Fühle ich mich wirklich wieder leistungsfähig, oder wäre ich nur gerne wieder einsatzbereit? Fühle ich mich tatsächlich noch müde vom letzten Dauerlauf, oder suche ich in Wahrheit nur eine Ausrede, um das anstehende Training gegen eine Tasse Kaffee bei der Freundin oder den Fußballabend beim Kumpel einzutauschen? Ein recht zuverlässiges und sinnvolles Hilfsmittel ist der Ruhepuls: Wenn Du diesen regelmäßig, am besten täglich, misst, wirst Du feststellen, dass er im Zuge des verbesserten Trainingszustands absinkt. Deine Alarmglocken sollten klingeln, wenn der Ruhepuls plötzlich um mehr als 10 Prozent nach oben abweicht. Wahrscheinlich hat sich Dein Körper von den vorangegangenen Einheiten noch nicht wieder erholt. Eine Reizsetzung ist in diesem Fall nicht sinnvoll. Schon nach kurzer Zeit wirst Du lernen, anhand der eigenen Befindlichkeit und mit Hilfe des Ruhepulses herausfinden, nach welcher Zeit Du einen neuen Reiz setzen kannst. Dein Training wird mehr und mehr planbar.

Periodisierung

Die geplante Abfolge von Be-und Entlastungszyklen nennt man Periodisierung. Meist wird  in Wochen- und Monatszyklen geplant. In unseren Plänen kannst Du erkennen, dass die Belastung über drei Wochen gesteigert wird, worauf eine Erholungswoche mit deutlich verringertem Umfang folgt.

Soll das Training primär zur Stärkung des Herz-Kreislaufsystems, der Reduzierung der Blutfettwerte, zum Stressabbau oder der Aktivierung des Immunsystems dienen, erreichst Du mit einem dreimal wöchentlich durchgeführten Ausdauertraining von ungefähr 45 Minuten im ruhigen Grundlagenbereich die gewünschten Effekte.

Für die Planung der neuen Saison bist Du nun gerüstet. Du musst Deine theoretischen Überlegungen „nur“ noch in die Tat umsetzen und kontinuierlich am Ball bleiben.