Trainingspläne

Fitnesskonzepte für jeden statt Training von der Stange

Du willst einen Wettkampf über 10 Kilometer bestreiten? Planst deinen ersten Marathon oder Halbmarathon? Oder willst endlich 40 Minuten am Stück laufen und abnehmen? Hier findest du den Plan, mit dem du deine Ziele erreichen kannst. Zusammengestellt von den laufen.de-Experten und von vielen Läufern getestet. Suche dir einen Trainingsplan aus, der dir gefällt. Bei uns kannst du dir deinen Trainingsplan ganz einfach in deinen individuellen Terminkalender importieren.

Was bedeuten die Fachbegriffe in den Trainingsplänen? Wir erklären sie!

  • In zwölf Wochen zum ersten Wettkampf über 10 Kilometer

    Dieser Trainingsplan beinhaltet drei Trainingseinheiten pro Woche. Geeignet für Einsteiger, die eine halbe Stunde ohne Pause laufen können. Die Intensität des Trainings wird über die Herzfrequenz gesteuert.

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  • In sechs Wochen zu 10 Kilometern unter 60 Minuten

    Dieser Trainingsplan beinhaltet drei Trainingseinheiten pro Woche. Geeignet für Läuferinnen und Läufer, die 10 Kilometer unter 65 Minuten laufen können. Die Intensität des Trainings wird über die Herzfrequenz und das Lauftempo gesteuert.

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  • In sechs Wochen zu 10 Kilometern unter 50 Minuten

    Dieser Trainingsplan beinhaltet drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche. Geeignet für Läuferinnen und Läufer, die 10 Kilometer unter 55 Minuten laufen können. Die Intensität des Trainings wird über die Herzfrequenz und das Lauftempo gesteuert.

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  • 10 Kilometer unter 40 Minuten

    Dieser Trainingsplan beinhaltet fünf Trainingseinheiten pro Woche. Geeignet für Läuferinnen und Läufer, die 10 Kilometer unter 45 Minuten laufen können. Die Intensität des Trainings wird über die Herzfrequenz und das Lauftempo gesteuert.

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  • Mit dem Plan von Carsten Eich in 16 Wochen zum ersten 10-Kilometer-Wettkampf

    Carsten Eich ist unser Trainingsexperte. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er den deutschen Rekord im Halbmarathon. Sein Trainingsplan beinhaltet neben den ruhigen Dauerläufen auch das sogenannte Fahrtspiel: Dabei erhöhst du deine Geschwindigkeit beim Dauerlauf ein paarmal für eine oder zwei Minuten. Das macht Spaß! Die schnellen Abschnitte läufst du mit einem Tempo, das zwischen 5:00 und 6:15 Minuten pro Kilometer liegt – je nachdem, ob du eher Richtung 65 oder 75 Minuten auf 10 Kilometern tendierst. Die ruhigen Abschnitte läufst du zwischen 7:00 und 8:00 min/km. Bei den übrigen Läufen solltest du dich am Puls orientieren: Beim DL I (ruhiger Dauerlauf) läuftst du mit 70 und 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Du bist dann nicht zu schnell, wenn du dich noch gut mit deinem Laufpartner unterhalten kannst. Um dein Ziel zu erreichen, solltest du zu Beginn des Trainingsplans mindestens 30 Minuten ohne Pause in einem ruhigen Tempo laufen können.

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  • Mit dem Plan von Carsten Eich in 16 Wochen zu 10 Kilometern unter 50 Minuten

    Carsten Eich ist unser Trainingsexperte. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er mit 1:00:34 Stunden den deutschen Rekord im Halbmarathon. Sein Trainingsplan basiert auf der richtigen Mischung von ruhigen Dauerläufen und fordernden, intensiven Einheiten. Wir haben bei jeder Einheit das passende Lauftempo angegeben. Wenn du lieber nach Puls trainierst, kannst du dich an diesen Richtwerten orientieren: Beim DL I (ruhiger Dauerlauf) läuftst du mit 70 und 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, beim DL II (mittlerer Dauerlauf) mit 80 bis 85 Prozent und beim DL III (Tempodauerlauf) mit 85 bis 95 Prozent. Bei kürzeren Tempoläufen ist es sinnvoller, sich an der Laufgeschwindigkeit zu orientieren als am Puls. Um dein Ziel zu erreichen, solltest du zu Beginn des Trainingsplans schon 60 Minuten in einem Tempo von 6:00 Minuten pro Kilometer laufen können.

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  • Mit dem Plan von Carsten Eich in 16 Wochen zu 10 Kilometern unter einer Stunde

    Carsten Eich ist unser Trainingsexperte. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er den deutschen Rekord im Halbmarathon. Sein Trainingsplan beinhaltet neben den ruhigen Dauerläufen auch das sogenannte Fahrtspiel: Dabei erhöhst du deine Geschwindigkeit beim Dauerlauf ein paarmal für eine oder zwei Minuten. Das macht Spaß! Außerdem gehören zu deinem Programm auch Tempoläufe, die du auf abgemessenen Strecken oder mit GPS-Uhr absolvierst. Wir haben für jeden Trainingslauf das Tempo angegeben. Du kannst dich aber auch am Puls orientieren: Beim DL I (ruhiger Dauerlauf) läuftst du mit 70 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Du bist dann nicht zu schnell, wenn du dich noch gut mit deinem Laufpartner unterhalten kannst. Um dein Ziel zu erreichen, solltest du zu Beginn des Trainingsplans mindestens 45 Minuten in einem Tempo von 7:00 Minuten pro Kilometer oder schneller laufen können.

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