Trainingspläne

Fitnesskonzepte für jeden statt Training von der Stange

Du willst einen Wettkampf über 10 Kilometer bestreiten? Planst deinen ersten Marathon oder Halbmarathon? Oder willst endlich 40 Minuten am Stück laufen und abnehmen? Hier findest du den Plan, mit dem du deine Ziele erreichen kannst. Zusammengestellt von den laufen.de-Experten und von vielen Läufern getestet. Suche dir einen Trainingsplan aus, der dir gefällt. Bei uns kannst du dir deinen Trainingsplan ganz einfach in deinen individuellen Terminkalender importieren.

Was bedeuten die Fachbegriffe in den Trainingsplänen? Wir erklären sie!

  • In 25 Wochen zum ersten Halbmarathon

    Dieser Trainingsplan beinhaltet zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Geeignet für Läuferinnen und Läufer, die eine Stunde ohne Unterbrechung laufen können. Die Intensität des Trainings wird über die Herzfrequenz gesteuert.

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  • In 25 Wochen zum Halbmarathon unter 2:00 Stunden

    Dieser Trainingsplan beinhaltet zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Geeignet für Läuferinnen und Läufer, die zehn Kilometer unter 60 Minuten laufen können. Die Intensität des Trainings wird über die Herzfrequenz gesteuert.

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  • In 25 Wochen zum Halbmarathon unter 1:40 Stunden

    Dieser Trainingsplan beinhaltet vier Trainingseinheiten pro Woche. Geeignet für Läuferinnen und Läufer, die zehn Kilometer unter 50 Minuten laufen können. Die Intensität des Trainings wird über die Herzfrequenz und das Lauftempo gesteuert.

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  • In 13 Wochen zum Halbmarathon unter 1:40 Stunden

    Dieser Trainingsplan beinhaltet vier Trainingseinheiten pro Woche. Geeignet für Läuferinnen und Läufer, die 10 Kilometer in weniger als 45 Minuten laufen können. Die Intensität des Trainings wird über die Herzfrequenz und das Lauftempo gesteuert.

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  • In 13 Wochen zum Halbmarathon unter 2:10 Stunden

    Dieser Trainingsplan beinhaltet drei Trainingseinheiten pro Woche. Geeignet für Läuferinnen und Läufer, die 10 Kilometer in weniger als 60 Minuten laufen können. Die Intensität des Trainings wird über die Herzfrequenz gesteuert.

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  • In 12 Wochen zum Halbmarathon unter 2:00 Stunden

    Dieser Trainingsplan beinhaltet drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche. Geeignet für Läuferinnen und Läufer, die 15 Kilometer in weniger als 90 Minuten laufen können. Die Intensität des Trainings wird über die Herzfrequenz gesteuert.

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  • In 12 Wochen zum Halbmarathon unter 1:30 Stunden

    Dieser Trainingsplan beinhaltet im Durchschnitt fünf Trainingseinheiten pro Woche. Geeignet für Läufer, die 10 Kilometer in weniger als 40 Minuten laufen können. Die Intensität des Trainings wird über die Herzfrequenz gesteuert.

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  • Mit dem Plan von Carsten Eich in 12 Wochen zum ersten Halbmarathon

    Carsten Eich ist unser Trainingsexperte. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er mit 1:00:34 Stunden den deutschen Rekord im Halbmarathon. Sein Trainingsplan basiert auf der richtigen Mischung von ruhigen Dauerläufen und fordernden, intensiven Einheiten. Beim DL I (ruhiger Dauerlauf) solltest du bei einer Zielzeit zwischen 2:05 und 2:30 Stunden mit einem Tempo von 6:30 bis 7:45 Minuten pro Kilometer laufen (60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Bei deinen ersten Fahrtspielen reichen Tempo-Abschnitte, die zwischen 100 und 300 Meter lang sind. Diese schnellen Abschnitte läufst du in einem Tempo von 5:00 bis 5:45 Minuten pro Kilometer. Dazwischen sowie zum Ein- und Auslaufen sollte dein Tempo zwischen 6:45 und 7:45 Minuten pro Kilometer liegen.

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  • Mit dem Plan von Carsten Eich in 12 Wochen zum Halbmarathon unter 2 Stunden

    Carsten Eich ist unser Trainingsexperte. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er mit 1:00:34 Stunden den deutschen Rekord im Halbmarathon. Sein Trainingsplan basiert auf der richtigen Mischung von ruhigen Dauerläufen und fordernden, intensiven Einheiten. Beim DL I (ruhiger Dauerlauf) solltest du bei einer Zielzeit von unter 2 Stunden mit einem Tempo von 6:10 bis 6:30 Minuten pro Kilometer laufen (60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Beim Fahrtspiel wechselst du zwischen schnelleren und langsameren Phasen. Die schnelleren Abschnitte läufst du in einem Tempo von 5:10 bis 5:30 Minuten pro Kilometer. Zum Ein- und Auslaufen sollte dein Tempo zwischen 6:30 und 6:45 Minuten pro Kilometer liegen. Diese Geschwindigkeiten gelten auch für die Tempoläufe. Zum Ein- und Auslaufen solltest du jeweils zwischen 6:30 und 7:00 Kilometer pro Minute schnell sein.

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  • Mit dem Trainingsplan von Carsten Eich in 12 Wochen zum Halbmarathon unter 1:45 Stunden

    Carsten Eich ist unser Trainingsexperte. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er mit 1:00:34 Stunden den deutschen Rekord im Halbmarathon. Sein Trainingsplan basiert auf der richtigen Mischung von ruhigen Dauerläufen und fordernden, intensiven Einheiten. Beim DL I (ruhiger Dauerlauf) solltest du bei einer Zielzeit von unter 1:45 Stunden mit einem Tempo von 5:45 bis 6:00 Minuten pro Kilometer laufen (60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Den DL II (mittelschneller Dauerlauf) läufst du in 5:20 bis 5:40 Minuten pro Kilometer und beim DL III (Tempodauerlauf) sollten es 4:50 bis 5:10 Minuten pro Kilometer sein. Bei den Tempowechselläufen absolvierst du die schnellen Passagen in 4:25 bis 4:45 min/km und die langsamen Abschnitte in 5:20 bis 5:49 min/km. Dein Tempo beim Ein- und Auslaufen sollte irgendwo zwischen 6:00 und 6:30 min/km liegen.

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