Trainingspläne

In 25 Wochen zum Halbmarathon unter 1:40 Stunden

Dieser Trainingsplan beinhaltet vier Trainingseinheiten pro Woche. Geeignet für Läuferinnen und Läufer, die zehn Kilometer unter 50 Minuten laufen können. Die Intensität des Trainings wird über die Herzfrequenz und das Lauftempo gesteuert.

oder

Woche 1

Intervalltraining

3 km DL1 + 8 x 200 m in je 40 bis 45 sec (Pause: 200 m DL1) + 3 km DL1

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

10 km DL1 + 10 x 100 m Steigerungslauf (Pause: 100 m DL1)

Dauerlauf

15 km DL1

Woche 2

Intervalltraining

3 km DL1 + 10 x 200 m in je 40 bis 45 sec (Pause: 200 m DL1) + 3 km DL1

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

10 km DL1 + 10 x 100 m Steigerungslauf (Pause: 100 m DL1)

Dauerlauf

17 km DL1

Woche 3

Intervalltraining

3 km DL1 + 12 x 200 m in je 40 bis 45 sec (Pause: 200 m DL1) + 3 km DL1

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

10 km DL1 + 10 x 100 m Steigerungslauf (Pause: 100 m DL1)

Dauerlauf

19 km DL1

Woche 4

Intervalltraining

3 km DL1 + 6 x 200 m in je 40 bis 45 sec (Pause: 200 m DL1) + 3 km DL1

Dauerlauf

12 km DL1

Dauerlauf

10 km DL1

Dauerlauf

15 km DL1

Woche 5

Intervalltraining

3 km DL1 + 8 x 400 m in je 1:22 bis 1:30 min (Pause: 400 m DL1) + 3 km DL1

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 4 x 2 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 2 km DL1

Dauerlauf

17 km DL1

Woche 6

Intervalltraining

3 km DL1 + 10 x 400 m in je 1:22 bis 1:30 min (Pause: 400 m DL1) + 3 km DL1

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 4 x 2 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 2 km DL1

Dauerlauf

19 km DL1

Woche 7

Intervalltraining

3 km DL1 + 12 x 400 m in je 1:22 bis 1:30 min (Pause: 400 m DL1) + 3 km DL1

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 5 x 2 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 2 km DL1

Dauerlauf

19 km DL1

Woche 8

Intervalltraining

3 km DL1 + 5 x 400 m in je 1:22 bis 1:30 min (Pause: 400 m DL1) + 3 km DL1

Dauerlauf

12 km DL1

Dauerlauf

10 km DL1

Dauerlauf

15 km DL1

Woche 9

Intervalltraining

3 km DL1 + 4 x 600 m in je 2:20 bis 2:30 min (Pause: 400 m DL1) + 3 km DL1

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 5 km DL2 + 2 km DL1

Dauerlauf

19 km DL1

Woche 10

Intervalltraining

3 km DL1 + 5 x 600 m in je 2:20 bis 2:30 min (Pause: 400 m DL1) + 3 km DL1

Dauerlauf

15 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 6 km DL2 + 2 km DL1

Dauerlauf

19 km DL1

Woche 11

Intervalltraining

3 km DL1 + 4 x 600 m in je 2:20 bis 2:30 min (Pause: 400 m DL1) + 3 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 3 km DL2 + 2 km DL1

Wettkampf

Wettkampf: 10 km

Woche 12

Dauerlauf

10 km DL1

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

10 km DL1 + 10 x 100 m Steigerungslauf (Pause: 100 m DL1)

Dauerlauf

17 km DL1

Woche 13

Intervalltraining

3 km DL1 + 4 x 1 km DL3 (Pause: 400 m DL1) + 3 km DL1

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 2 x 5 km DL2 (Pause: 2 km DL1) + 2 km DL1

Dauerlauf

19 km DL1

Woche 14

Intervalltraining

3 km DL1 + 5 x 1 km DL3 (Pause: 400 m DL1) + 3 km DL1

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 2 x 6 km DL2 (Pause: 2 km DL1) + 2 km DL1

Dauerlauf

21 km DL1

Woche 15

Intervalltraining

3 km DL1 + 6 x 1 km DL3 (Pause: 400 m DL1) + 3 km DL1

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 7 km DL2 + 2 km DL1 + 7 km DL2 + 2 km DL1

Dauerlauf

23 km DL1

Woche 16

Intervalltraining

3 km DL1 + 3 x 1 km DL3 (Pause: 400 m DL1) + 3 km DL1

Dauerlauf

12 km DL1

Dauerlauf

9 km DL1

Dauerlauf

17 km DL1

Woche 17

Intervalltraining

3 km DL1 + 1 km - 2 km -3 km DL3 (Pause: je 400 m DL1) + 3 km DL1

Dauerlauf

15 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 7 km DL2 + 2 km DL1 + 7 km DL2 + 2 km DL1

Dauerlauf

19 km DL1

Woche 18

Intervalltraining

3 km DL1 + 1 km - 2 km - 3 km DL3 (Pause: je 400 m DL1) + 3 km DL1

Dauerlauf

15 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 8 km DL2 + 2 km DL1

Dauerlauf

21 km DL1

Woche 19

Intervalltraining

3 km DL1 + 2 km - 3 km - 4 km DL3 (Pause: je 400 m DL1) + 3 km DL1

Dauerlauf

15 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 9 km DL2 + 2 km DL1

Dauerlauf

23 km DL1

Woche 20

Intervalltraining

3 km DL1 + 2 km - 3 km - 4 km DL3 (Pause: je 400 m DL1) + 3 km DL1

Dauerlauf

9 km DL1

Intervalltraining

10 km DL1 + 10 x 100 m Steigerungslauf (Pause: 100 m DL1)

Dauerlauf

19 km DL1

Woche 21

Intervalltraining

3 km DL1 + 3 x 2 km DL3 (Pause: je 1 km DL1) + 3 km DL1

Dauerlauf

15 km DL1

Intervalltraining

3 km DL1 + 3 km DL2 + 3 km DL3 + 4 km DL1

Dauerlauf

21 km DL1

Woche 22

Intervalltraining

3 km DL1 + 3 x 2 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 3 km DL1

Dauerlauf

15 km DL1

Intervalltraining

4 km DL1 + 4 km DL2 + 4 km DL3 + 4 km DL1

Dauerlauf

23 km DL1

Woche 23

Intervalltraining

3 km DL1 + 3 x 3 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 3 km DL1

Dauerlauf

15 km DL1

Intervalltraining

4 km DL1 + 5 km DL2 + 5 km DL3 + 4 km DL1

Dauerlauf

25 km DL1

Woche 24

Intervalltraining

2 km DL1 + 1 km - 2 km - 3 km - 2 km - 1 km DL3 (Pause: je 400 m DL1) + 2 km DL1

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

10 km DL1 + 10 x 100 m Steigerungslauf (Pause: 100 m DL1)

Dauerlauf

15 km DL1

Woche 25

Intervalltraining

2 km DL1 + 4 x 2 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 2 km DL1

Intervalltraining

10 km DL1 + 5 x 100 m Steigerungslauf (Pause: 100 m DL1)

8 km DL1

Wettkampf

Wettkampf: Halbmarathon

Alle Wochen anzeigen