Trainingspläne

In 13 Wochen zum Halbmarathon unter 1:40 Stunden

Dieser Trainingsplan beinhaltet vier Trainingseinheiten pro Woche. Geeignet für Läuferinnen und Läufer, die 10 Kilometer in weniger als 45 Minuten laufen können. Die Intensität des Trainings wird über die Herzfrequenz und das Lauftempo gesteuert.

oder

Woche 1

Intervalltraining

15 min DL1 + 4x 1 km 4 min-4:10 min/km (Pause: 400 m Traben) + 15 min DL1

Dauerlauf

60 min DL1 + Kräftigung Bauch und Rücken

Intervalltraining

10 min DL1 + 2x20 min DL3 (Pause: 10 min Traben) + 10 min DL1

Dauerlauf

90 min DL1

Woche 2

Intervalltraining

15 min DL1 + 5x 1 km 4 min-4:10 min/km (Pause: 400 m Traben) + 15 min DL1

Dauerlauf

60 min DL1 + Kräftigung Bauch und Rücken

Intervalltraining

10 min DL1 + 2x25 min DL3 (Pause: 10 min Traben) + 10 min DL1

Dauerlauf

100 min DL1

Woche 3

Intervalltraining

15 min DL1 + 6x 1 km 4 min-4:10 min/km (Pause: 400 m Traben) + 15 min DL1

Dauerlauf

60 min DL1 + Kräftigung Bauch und Rücken

Intervalltraining

10 min DL1 + 2x30 min DL3 (Pause: 10 min Traben) + 10 min DL1

Dauerlauf

110 min DL1

Woche 4

Intervalltraining

15 min DL1 + 3x 1 km in 4:10 min/km (Pause: 400 m Traben) + 15 min DL1

Dauerlauf

60 min DL1 + Kräftigung Bauch und Rücken

Dauerlauf

45 min DL1

Dauerlauf

80 min DL1

Woche 5

Intervalltraining

15 min DL1 + 1 km + 2 km + 3 km in 4:10 min/km (Pause: 400 m Traben) + 15 min DL1

Dauerlauf

70 min DL1 + Kräftigung Bauch und Rücken

Dauerlauf

10 min DL1 + 30 min DL3 +10 min DL1

Dauerlauf

90 min DL1

Woche 6

Intervalltraining

15 min DL1 + 3 km + 2 km + 1 km in 4:10 min/km (Pause: 400 m Traben) + 15 min DL1

Dauerlauf

70 min DL1 + Kräftigung Bauch und Rücken

Dauerlauf

10 min DL1 + 35 min DL3 +10 min DL1

Dauerlauf

100 min DL1

Woche 7

Intervalltraining

15 min DL1 + 2 km + 3 km + 4 km in 4:10 min/km (Pause: 400 m Traben) + 15 min DL1

Dauerlauf

70 min DL1 + Kräftigung Bauch und Rücken

Dauerlauf

10 min DL1 + 40 min DL3 +10 min DL1

Dauerlauf

110 min DL1

Woche 8

Intervalltraining

15 min DL1 + 2 km 1 km in 4:10 min/km (Pause: 400 m Traben) + 15 min DL1

Dauerlauf

45 min DL1 + Kräftigung Bauch und Rücken

Dauerlauf

50 min DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Dauerlauf

90 min DL1

Woche 9

Intervalltraining

15 min DL1 + 3x1,5 km in 4 min/km (Pause: 400 m Traben) + 15 min DL1

Dauerlauf

70 min DL1 + Kräftigung Bauch und Rücken

Intervalltraining

15 min DL1 + 15 min DL2 + 15 min DL3 + 15 min DL1

Dauerlauf

100 min DL1

Woche 10

Intervalltraining

15 min DL1 + 3x2 km in 4 min/km (Pause: 400 m Traben) + 15 min DL1

Dauerlauf

70 min DL1 + Kräftigung Bauch und Rücken

Intervalltraining

18 min DL1 + 18 min DL2 + 18 min DL3 + 18 min DL1

Dauerlauf

110 min DL1

Woche 11

Intervalltraining

15 min DL1 + 3x2,5 km in 4 min/km (Pause: 400 m Traben) + 15 min DL1

Dauerlauf

70 min DL1 + Kräftigung Bauch und Rücken

Intervalltraining

20 min DL1 + 20 min DL2 + 20 min DL3 + 20 min DL1

Dauerlauf

120 min DL1

Woche 12

Intervalltraining

10 min DL1 + 4-6-10-6-4 min DL3 (Pause: 3 min Traben) + 10 min DL1

Dauerlauf

60 min DL1 + Kräftigung Bauch und Rücken

Intervalltraining

50 min DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Dauerlauf

70 min DL1

Woche 13

Intervalltraining

10 min DL1 + 3-6-8-6-3 min DL3 (Pause: 3 min Traben) + 10 min DL1

Dauerlauf

50 min DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Dauerlauf

40 min DL1

Wettkampf

Halbmarathon unter 1:40 Stunden

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