Trainingspläne

In 12 Wochen zum Halbmarathon unter 2:00 Stunden

Dieser Trainingsplan beinhaltet drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche. Geeignet für Läuferinnen und Läufer, die 15 Kilometer in weniger als 90 Minuten laufen können. Die Intensität des Trainings wird über die Herzfrequenz gesteuert.

oder

Woche 1

Dauerlauf

8 km DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Intervalltraining

2 km DL1 + 2 km DL2 + 2 km DL1 + 2 km DL2 + 2 km DL1

Alternativtraining

30 min alternatives Training + 30 min allgemeine Kraft

Dauerlauf

12 km DL1

Woche 2

Dauerlauf

8 km DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Intervalltraining

2 km DL1 + 3 km DL2 + 2 km DL1 + 3 km DL2 + 2 km DL1

Alternativtraining

30 min alternatives Training + 30 min allgemeine Kraft

Dauerlauf

12-14 km DL1

Woche 3

Dauerlauf

8 km DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Intervalltraining

2 km DL1 + 3 km DL2 + 2 km DL1 + 3 km DL2 + 2 km DL1

Alternativtraining

30 min alternatives Training + 30 min allgemeine Kraft

Dauerlauf

14 km DL1

Woche 4

Dauerlauf

8 km DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Alternativtraining

30 min alternatives Training + 30 min allgemeine Kraft

Dauerlauf

10 km DL1

Woche 5

Dauerlauf

10 km DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Intervalltraining

2 km DL1 + 2 km DL3 + 2 km DL1 + 2 km DL3 + 2 km DL1

Alternativtraining

45 min alternatives Training + 30 min allgemeine Kraft

Dauerlauf

15 km DL1

Woche 6

Dauerlauf

10 km DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Intervalltraining

2 km DL1 + 3 km DL3 + 2 km DL1 + 3 km DL3 + 2 km DL1

Alternativtraining

45 min alternatives Training + 30 min allgemeine Kraft

Dauerlauf

16 km DL1

Woche 7

Dauerlauf

10 km DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Intervalltraining

2 km DL1 + 4 km DL3 + 2 km DL1 + 4 km DL3 + 2 km DL1

Alternativtraining

45 min alternatives Training + 30 min allgemeine Kraft

Dauerlauf

16-18 km DL1

Woche 8

Dauerlauf

10 km DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Dauerlauf

8 km DL1 + 30 min allgemeine Kraft

Dauerlauf

12-14 km DL1

Woche 9

Dauerlauf

8 km DL1 + 30 min allgemeine Kraft

Dauerlauf

10 km DL1 + allgemeine Kraft

Dauerlauf

6 km DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Wettkampf

10 km Testwettkampf

Woche 10

Dauerlauf

10 km DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Dauerlauf

3 km DL1 + 6 km DL3 + 3 km DL1

Dauerlauf

8 km DL1 + 30 min allgemeine Kraft

Dauerlauf

16-18 km DL1

Woche 11

Dauerlauf

10 km DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Dauerlauf

2 km DL1 + 8 km DL3 + 2 km DL1

Dauerlauf

8 km DL1 + 30 min allgemeine Kraft

Dauerlauf

15 km DL1

Woche 12

Dauerlauf

8 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 4 km DL2 + 2 km DL1

Dauerlauf

4 km DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Wettkampf

Wettkampf Halbmarathon

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