Trainingspläne

In 12 Wochen zum Halbmarathon unter 1:30 Stunden

Dieser Trainingsplan beinhaltet im Durchschnitt fünf Trainingseinheiten pro Woche. Geeignet für Läufer, die 10 Kilometer in weniger als 40 Minuten laufen können. Die Intensität des Trainings wird über die Herzfrequenz gesteuert.

oder

Woche 1

Dauerlauf

8 km DL1

Dauerlauf

10 km DL1 + 30 min allgemeine Kraft

Dauerlauf

10 km DL2

Dauerlauf

10 km DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Intervalltraining

2 km DL1 + 3 km DL3 + 1 km DL 1 + 3 km DL3 + 1 km DL1 + 3 km DL3 + 2km DL1

Dauerlauf

15 km DL1

Woche 2

Dauerlauf

12 km DL1 + 30 min allgemeine Kraft

Dauerlauf

10 km DL2

Dauerlauf

10 km DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Intervalltraining

2 km DL1 + 3 km DL3 + 1 km DL 1 + 3 km DL3 + 1 km DL1 + 3 km DL3 + 2km DL1

Dauerlauf

15 km DL1

Woche 3

Dauerlauf

12 km DL1 + 30 min allgemeine Kraft

Dauerlauf

10 km DL2

Dauerlauf

10 km DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Intervalltraining

2 km DL1 + 5 km DL3 + 2 km DL 1 + 5 km DL3 + 2 km DL1

Dauerlauf

16-18 km DL1

Woche 4

Dauerlauf

8 km DL1 + 30 min allgemeine Kraft

Dauerlauf

10 km DL1 + 30 min Koordinationstraining (Lauf-ABC)

Dauerlauf

15 km DL1

Woche 5

Dauerlauf

10 km DL1

Dauerlauf

12 km DL1 + 30 min allgemeine Kraft

Dauerlauf

12 km DL2

Dauerlauf

10 km DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Intervalltraining

2 km DL1 + 5 km DL3 + 2 km DL 1 + 5 km DL3 + 2 km DL1

Dauerlauf

16-18 km DL1

Woche 6

Dauerlauf

12 km DL2

Dauerlauf

10 km DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Dauerlauf

2 km DL1 + 8 km DL3 + 2 km DL1

Dauerlauf

20 km DL1

Woche 7

Dauerlauf

15 km DL1 + 30 min allgemeine Kraft

Dauerlauf

12 km DL2

Dauerlauf

10 km DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Dauerlauf

2 km DL1 + 10 km DL3 + 2 km DL1

Dauerlauf

20 km DL1

Woche 8

Dauerlauf

8 km DL1 + 30 min allgemeine Kraft

Dauerlauf

10 km DL1 + 30 min Koordinationstraining (Lauf-ABC)

Dauerlauf

15 km DL1

Woche 9

Dauerlauf

10 km DL1

Dauerlauf

12 km DL1 + 30 min allgemeine Kraft

Dauerlauf

12-14 km DL2

Dauerlauf

15 km DL1

Dauerlauf

5 km DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Wettkampf

10 km Testwettkampf

Woche 10

Dauerlauf

15 km DL1 + 30 min allgemeine Kraft

Dauerlauf

12-14 km DL2

Dauerlauf

10 km DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Dauerlauf

2 km DL1 + 10 km DL3 + 2 km DL1

Dauerlauf

20 km DL1

Woche 11

Dauerlauf

15 km DL1 + 30 min allgemeine Kraft

Dauerlauf

12 km DL2

Dauerlauf

10 km DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Dauerlauf

2 km DL1 + 12 km DL3 + 2 km DL1

Dauerlauf

20 km DL1

Woche 12

Dauerlauf

10 km DL1

Intervalltraining

3 km DL1 + 5 km DL3 + 3 km DL1

Dauerlauf

5 km DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Wettkampf

Wettkampf Halbmarathon

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