Trainingspläne

In 28 Wochen zum ersten Marathon

Dieser Trainingsplan beinhaltet drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche. Geeignet für Läuferinnen und Läufer, die seit mindestens 18 Monaten regelmäßig laufen und 60 Minuten ohne Pause schaffen. Die Intensität des Trainings wird über die Herzfrequenz gesteuert.

oder

Woche 1

Dauerlauf

5 km DL1

Dauerlauf

6 km DL1

Alternativtraining

30 min alternatives Training

Dauerlauf

8 km DL1

Woche 2

Dauerlauf

5 km DL1

Dauerlauf

6 km DL1

Alternativtraining

30 min alternatives Training

Dauerlauf

8 km DL1

Woche 3

Dauerlauf

7 km DL1

Dauerlauf

6 km DL1

Alternativtraining

30 min alternatives Training

Dauerlauf

9 km DL1

Woche 4

Dauerlauf

5 km DL1

Alternativtraining

30 min alternatives Training

Dauerlauf

6 km DL1

Woche 5

Dauerlauf

6 km DL1

Dauerlauf

6 km DL1

Alternativtraining

30 min alternatives Training

Dauerlauf

10 km DL1

Woche 6

Dauerlauf

6 km DL1

Dauerlauf

6 km DL1

Alternativtraining

30 min alternatives Training

Dauerlauf

10 km DL1

Woche 7

Dauerlauf

6 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 3 x 500 m DL2 (Pause: 500 m DL1) + 2 km DL1

Alternativtraining

45 min alternatives Training

Dauerlauf

11 km DL1

Woche 8

Dauerlauf

5 km DL1

Alternativtraining

30 min alternatives Training

Dauerlauf

6 km DL1

Woche 9

Dauerlauf

8 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 3 x 500 m DL2 (Pause: 500 m DL1) + 2 km DL1

Alternativtraining

45 min alternatives Training

Dauerlauf

12 km DL1

Woche 10

Dauerlauf

8 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 4 x 500 m DL2 (Pause: 500 m DL1) + 2 km DL1

Alternativtraining

45 min alternatives Training

Dauerlauf

13 km DL1

Woche 11

Dauerlauf

8 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 4 x 500 m DL2 (Pause: 500 m DL1) + 2 km DL1

Alternativtraining

45 min alternatives Training

Dauerlauf

15 km DL1

Woche 12

Dauerlauf

5 km DL1

Alternativtraining

30 min alternatives Training

Dauerlauf

8 km DL1

Woche 13

Dauerlauf

6 km DL2

Dauerlauf

10 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 3 x 1 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 2 km DL1

Dauerlauf

16 km DL1

Woche 14

Dauerlauf

6 km DL2

Dauerlauf

10 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 3 x 1 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 2 km DL1

Dauerlauf

18 km DL1

Woche 15

Dauerlauf

8 km DL2

Dauerlauf

10 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 3 x 2 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 2 km DL1

Dauerlauf

18 km DL1

Woche 16

Dauerlauf

10 km DL1

Dauerlauf

6 km DL1

Dauerlauf

12 km DL1

Woche 17

Dauerlauf

8 km DL2

Dauerlauf

10 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 3 x 2 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 2 km DL1

Dauerlauf

20 km DL1

Woche 18

Dauerlauf

8 km DL2

Dauerlauf

10 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 3 x 3 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 2 km DL1

Dauerlauf

22 km DL1

Woche 19

Dauerlauf

10 km DL2

Dauerlauf

10 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 3 x 3 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 2 km DL1

Dauerlauf

24 km DL1

Woche 20

Dauerlauf

10 km DL1

Dauerlauf

6 km DL1

Dauerlauf

15 km DL1

Woche 21

Dauerlauf

10 km DL2

Dauerlauf

10 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 2 x 4 km DL3 (Pause: 2 km DL1) + 2 km DL1

Dauerlauf

25 km DL1

Woche 22

Dauerlauf

10 km DL2

Dauerlauf

10 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 2 x 4 km DL3 (Pause: 2 km DL1) + 2 km DL1

Dauerlauf

27 bis 30 km DL1 (Dauer mindestens 3 h)

Woche 23

Dauerlauf

10 km DL2

Dauerlauf

10 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 6 km DL3 + 2 km DL1

Dauerlauf

28 bis 30 km km DL1 (Dauer mindestens 3 h)

Woche 24

Dauerlauf

10 km DL1

Dauerlauf

6 km DL1

Dauerlauf

15 bis 18 km DL1

Woche 25

Dauerlauf

10 km DL2

Dauerlauf

8 km DL1

Dauerlauf

32 km DL1

Woche 26

Dauerlauf

6 km DL2

Dauerlauf

10 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 6 km DL3 + 2 km DL1

Dauerlauf

18 km DL1

Woche 27

Dauerlauf

8 km DL2

Dauerlauf

8 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 4 km DL3 + 2 km DL1

Dauerlauf

15 km DL1

Woche 28

Dauerlauf

5 km DL1

Dauerlauf

3 km DL1 + 3 km DL2

Wettkampf

Marathon

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