Trainingspläne

In 13 Wochen zum Marathon unter 4:00 Stunden

Dieser Trainingsplan beinhaltet drei Trainingseinheiten pro Woche. Geeignet für Läuferinnen und Läufer, die seit mindestens 18 Monaten regelmäßig laufen und den Halbmarathon in weniger als zwei Stunden laufen können. Die Intensität des Trainings wird über die Herzfrequenz gesteuert.

oder

Woche 1

Dauerlauf

60 min DL1

Dauerlauf

50 min DL1 + 5x80 m Steigerungsläufe

Dauerlauf

80 min DL1 + 10 min DL2

Woche 2

Dauerlauf

70 min DL1

Dauerlauf

60 min DL1 + 6x80 m Steigerungsläufe

Dauerlauf

90 min DL1 + 15 min DL2

Woche 3

Dauerlauf

75 min DL1

Dauerlauf

60 min DL1 + 8x80 m Steigerungsläufe

Dauerlauf

90 min DL1 + 20 min DL2

Woche 4

Dauerlauf

45 min DL1

Dauerlauf

50 min DL1 + 5x 80 m Steigerungsläufe

Dauerlauf

80 min DL1 + 10 min DL2

Woche 5

Dauerlauf

70 min DL1

Intervalltraining

15 min DL1 + 3x 10 min DL3 (Pause = 5 min) + 15 min DL1

Dauerlauf

100 min DL1, darin 20 min DL2

Woche 6

Dauerlauf

80 min DL1 + 6x 80 m Steigerungsläufe

Intervalltraining

15 min DL1 + 3x12 min DL3 (Pause = 5 min) + 15 min DL1

Dauerlauf

110 min DL1, darin 30 min DL2

Woche 7

Dauerlauf

60 min DL1 + lockere Steigerungsläufe

Intervalltraining

15 min DL1 + 3x15 min DL3 (Pause = 5 min) + 15 min DL1

Wettkampf

Wettkampf: Halbmarathon

Woche 8

Dauerlauf

45 min DL1

Dauerlauf

70 min DL1 + 3x1 min DL3

Dauerlauf

90 min DL1

Woche 9

Dauerlauf

70 min DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Dauerlauf

15 min DL1 + 15 min DL2 + 15 min DL3 + 15 min DL1

Dauerlauf

120 min DL1, darin 20 min DL2

Woche 10

Dauerlauf

90 min DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Dauerlauf

20 min DL1 + 20 min DL3 + 20 min DL1

Dauerlauf

150 min DL1, darin 30 min DL2

Woche 11

Dauerlauf

80 min DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Intervalltraining

20 min DL1 + 2x20 min DL2 (Pause= 5 min) + 20 min DL1

Dauerlauf

170 min DL1

Woche 12

Dauerlauf

120 min DL1

Dauerlauf

15 min DL1 + 45 min DL3 + 15 min DL1

Dauerlauf

200 min DL1

Woche 13

Dauerlauf

60 min DL1 + lockere Steigerungsläufe

Dauerlauf

10 min DL1 + 10 min DL2 + 10 min DL1

Wettkampf

Wettkampf: Marathon unter 4:00 Stunden

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