Trainingspläne

In 28 Wochen zum Marathon unter 4:00 Stunden

Dieser Trainingsplan beinhaltet zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche. Geeignet für Läuferinnen und Läufer, die seit mindestens 18 Monaten regelmäßig laufen und 10 Kilometer unter 60 Minuten schaffen. Die Intensität des Trainings wird über die Herzfrequenz gesteuert.

oder

Woche 1

Dauerlauf

6 km DL1

Dauerlauf

8 km DL1

Alternativtraining

45 min alternatives Training

Dauerlauf

10 km DL1

Woche 2

Dauerlauf

6 km DL1

Dauerlauf

8 km DL1

Alternativtraining

45 min alternatives Training

Dauerlauf

10 km DL1

Woche 3

Dauerlauf

8 km DL1

Dauerlauf

10 km DL1

Alternativtraining

45 min alternatives Training

Dauerlauf

12 km DL1

Woche 4

Dauerlauf

6 km DL1

Alternativtraining

30 min alternatives Training

Dauerlauf

8 km DL1

Woche 5

Dauerlauf

8 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 4 km DL2+ 2 km DL1

Alternativtraining

45 min alternatives Training

Dauerlauf

12 km DL1

Woche 6

Dauerlauf

8 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 4 km DL2 + 2 km DL1

Alternativtraining

45 min alternatives Training

Dauerlauf

14 km DL1

Woche 7

Dauerlauf

8 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 5 km DL2 + 2 km DL1

Alternativtraining

60 min alternatives Training

Dauerlauf

14 km DL1

Woche 8

Alternativtraining

30 min alternatives Training

Dauerlauf

10 km DL1

Woche 9

Dauerlauf

10 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 5 km DL2 + 2 km DL1

Alternativtraining

60 min alternatives Training

Dauerlauf

15 km DL1

Woche 10

Dauerlauf

10 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 6 km DL2 + 2 km DL1

Alternativtraining

60 min alternatives Training

Dauerlauf

16 km DL1

Woche 11

Dauerlauf

10 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 6 km DL2 + 2 km DL1

Alternativtraining

60 min alternatives Training

Dauerlauf

18 km DL1

Woche 12

Dauerlauf

8 km DL1

Alternativtraining

45 min alternatives Training

Dauerlauf

10 km DL1

Woche 13

Dauerlauf

8 km DL2

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 3 x 2 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 2 km DL1

Dauerlauf

18 km DL1

Woche 14

Dauerlauf

8 km DL2

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 3 x 2 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 2 km DL1

Dauerlauf

20 km DL1

Woche 15

Dauerlauf

10 km DL2

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 3 x 3 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 2 km DL1

Dauerlauf

22 km DL1

Woche 16

Dauerlauf

12 km DL1

Dauerlauf

8 km DL1

Dauerlauf

15 km DL1

Woche 17

Dauerlauf

10 km DL2

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 3 x 3 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 2 km DL1

Dauerlauf

24 km DL1

Woche 18

Dauerlauf

10 km DL2

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 2 x 4 km DL3 (Pause: 2 km DL1) + 2 km DL1

Dauerlauf

25 km DL1

Woche 19

Dauerlauf

12 km DL2

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 2 x 4 km DL3 (Pause: 2 km DL1) + 2 km DL1

Dauerlauf

26 km DL1

Woche 20

Dauerlauf

12 km DL1

Dauerlauf

8 km DL1

Dauerlauf

18 km DL1

Woche 21

Dauerlauf

12 km DL2

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 2 x 5 km DL3 (Pause: 2 km DL1) + 2 km DL1

Dauerlauf

28 km DL1

Woche 22

Dauerlauf

12 km DL2

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 2 x 5 km DL3 (Pause: 2 km DL1) + 2 km DL1

Dauerlauf

30 km DL1

Woche 23

Dauerlauf

12 km DL2

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 10 km DL3 + 2 km DL1

Dauerlauf

30 km DL1

Woche 24

Dauerlauf

12 km DL1

Dauerlauf

8 km DL1

Woche 25

Dauerlauf

12 km DL2

Dauerlauf

10 km DL1

Dauerlauf

32 km DL1

Woche 26

Dauerlauf

8 km DL2

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 10 km DL3 + 2 km DL1

Dauerlauf

22 km DL1

Woche 27

Dauerlauf

10 km DL2

Dauerlauf

10 km DL1

Intervalltraining

2 km DL1 + 6 km DL3 + 2 km DL1

Dauerlauf

18 km DL1

Woche 28

Dauerlauf

10 km DL1

Intervalltraining

6 km DL1 + 4 km DL2

Wettkampf

Marathon

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