Trainingspläne

In 28 Wochen zum Marathon unter 3:30 Stunden

Dieser Trainingsplan beinhaltet vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche. Geeignet für Läuferinnen und Läufer, die seit mehreren Jahren regelmäßig laufen und 10 Kilometer unter 50 Minuten schaffen. Die Intensität des Trainings wird über die Herzfrequenz gesteuert.

oder

Woche 1

Dauerlauf

10 km DL1

Alternativtraining

45 min alternatives Training

Dauerlauf

10 km DL1

Dauerlauf

12 km DL1

Woche 2

Dauerlauf

8 km DL2

Alternativtraining

45 min alternatives Training

Dauerlauf

10 km DL1

Dauerlauf

15 km DL1

Woche 3

Intervalltraining

3 km DL1 + 10 x 200 m DL3 (Pause: 200 m DL1) + 3 km DL1

Alternativtraining

45 min alternatives Training

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

3 km DL1 + 4 km DL2 + 3 km DL1

Dauerlauf

15 km DL1

Woche 4

Intervalltraining

3 km DL1 + 12 x 200 m DL3 (Pause: 200 m DL1) + 3 km DL1

Alternativtraining

50 min alternatives Training

Dauerlauf

14 km DL1

Intervalltraining

3 km DL1 + 6 km DL2 + 3 km DL1

Dauerlauf

18 km DL1

Woche 5

Intervalltraining

3 km DL1 + 15 x 200 m DL3 (Pause: 200 m DL1) + 3 km DL1

Alternativtraining

60 min alternatives Training

Dauerlauf

15 km DL1

Intervalltraining

3 km DL1 + 7 km DL2 + 3 km DL1

Dauerlauf

20 km DL1

Woche 6

Intervalltraining

3 km DL1 + 4 x 500 m DL3 (Pause: 500 m DL1) + 3 km DL1

Alternativtraining

45 min alternatives Training

Dauerlauf

10 km DL1

Dauerlauf

12 km DL1 + 2 km DL2

Dauerlauf

16 km DL1

Woche 7

Intervalltraining

3 km DL1 + 4 x 500 m DL3 (Pause: 500 m DL1) + 3 km DL1

Alternativtraining

60 min alternatives Training

Intervalltraining

5 km DL1 + 3 km DL3 + 5 km DL1

Intervalltraining

3 km DL1 + 5 km DL2 + 3 km DL1

Dauerlauf

20 km DL1

Woche 8

Intervalltraining

3 km DL1 + 4 x 500 m DL3 (Pause: 500 m DL1) + 3 km DL1

Alternativtraining

60 min alternatives Training

Intervalltraining

5 km DL1 + 4 km DL3 + 5 km DL1

Intervalltraining

3 km DL1 + 7 km DL2 + 3 km DL1

Dauerlauf

20 km DL1

Woche 9

Intervalltraining

3 km DL1 + 4 x 500 m DL3 (Pause: 500 m DL1) + 3 km DL1

Alternativtraining

60 min alternatives Training

Intervalltraining

5 km DL1 + 5 km DL3 + 5 km DL1

Intervalltraining

3 km DL1 + 8 km DL2 + 3 km DL1

Dauerlauf

22 km DL1

Woche 10

Intervalltraining

3 km DL1 + 4 x 1 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 3 km DL1

Alternativtraining

60 min alternatives Training

Dauerlauf

12 km DL1

Wettkampf

Wettkampf: 10 km

Alternativtraining

40 min alternatives Training

Woche 11

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

3 km DL1 + 10 x 200 m DL3 (Pause: 200 m DL1) + 3 km DL1

Dauerlauf

12 km DL1

Dauerlauf

20 km DL1

Woche 12

Intervalltraining

3 km DL1 + 4 x 1 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 3 km DL1

Alternativtraining

60 min alternatives Training

Intervalltraining

3 km DL1 + 8 x 400 m DL3 (Pause: 400 m DL1) + 3 km DL1

Intervalltraining

3 km DL1 + 10 km DL2 + 3 km DL1

Dauerlauf

22 km DL1

Woche 13

Intervalltraining

3 km DL1 + 5 x 1 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 3 km DL1

Alternativtraining

60 min alternatives Training

Intervalltraining

3 km DL1 + 10 x 400 m DL3 (Pause: 400 m DL1) + 3 km DL1

Intervalltraining

3 km DL1 + 10 km DL2 + 3 km DL1

Dauerlauf

22 km DL1

Woche 14

Intervalltraining

3 km DL1 + 5 x 1 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 3 km DL1

Alternativtraining

90 min alternatives Training

Dauerlauf

12 km DL1

Dauerlauf

8 km DL1

Wettkampf

Wettkampf: Halbmarathon

Woche 15

Alternativtraining

40 min alternatives Training

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

14 km DL1 + 5 x 200 m DL3 (Pause: 200 m DL1)

Dauerlauf

20 km DL1

Woche 16

Intervalltraining

3 km DL1 + 3 km DL2 + 3 km DL3 + 3 km DL1

Alternativtraining

60 min alternatives Training

Dauerlauf

15 km DL1

Intervalltraining

3 km DL1 + 3 x 3 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 3 km DL1

Dauerlauf

22 km DL1

Woche 17

Intervalltraining

4 km DL1 + 4 km DL2 + 4 km DL3 + 4 km DL1

Alternativtraining

70 min alternatives Training

Dauerlauf

16 km DL1

Intervalltraining

3 km DL1 + 3 x 3 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 3 km DL1

Dauerlauf

24 km DL1

Woche 18

Intervalltraining

4 km DL1 + 4 km DL2 + 5 km DL3 + 4 km DL1

Alternativtraining

80 min alternatives Training

Dauerlauf

16 km DL1

Intervalltraining

3 km DL1 + 3 x 4 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 3 km DL1

Dauerlauf

26 km DL1

Woche 19

Intervalltraining

2 km DL1 + 2 km DL2 + 2 km DL3 + 2 km DL1

Alternativtraining

50 min alternatives Training

Intervalltraining

14 km DL1 + 5 x 200 m DL3 (Pause: 200 m DL1)

Dauerlauf

18 km DL1

Woche 20

Intervalltraining

3 km DL1 + 3 x 2 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 3 km DL1

Alternativtraining

60 min alternatives Training

Dauerlauf

12 km DL1

Intervalltraining

4 km DL1 + 7 km km DL2 + 4 km DL1

Dauerlauf

26 km DL1

Woche 21

Intervalltraining

3 km DL1 + 3 x 3 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 3 km DL1

Alternativtraining

60 min alternatives Training

Dauerlauf

14 km DL1

Intervalltraining

4 km DL1 + 9 km DL2 + 4 km DL1

Dauerlauf

28 km DL1

Woche 22

Intervalltraining

3 km DL1 + 3 x 4 km DL3 (Pause: 1 km DL1) + 3 km DL1

Alternativtraining

60 min alternatives Training

Dauerlauf

16 km DL1

Intervalltraining

4 km DL1 + 11 km km DL2 + 4 km DL1

Dauerlauf

30 km DL1

Woche 23

Intervalltraining

3 km DL1 + 5 km DL2 + 3 km DL1

Alternativtraining

50 min alternatives Training

Dauerlauf

12 km DL1

Dauerlauf

20 km DL1

Woche 24

Intervalltraining

3 km DL1 + 5 km DL2 + 3 km DL1

Alternativtraining

70 min alternatives Training

Dauerlauf

12 km DL1

Dauerlauf

2 km DL1 + 9 km DL2

Dauerlauf

32 km DL1

Woche 25

Intervalltraining

3 km DL1 + 5 km DL2 + 3 km DL1

Alternativtraining

80 min alternatives Training

Dauerlauf

14 km DL1

Dauerlauf

2 km DL1 + 10 km DL2

Dauerlauf

34 km DL1

Woche 26

Intervalltraining

3 km DL1 + 7 km DL2 + 3 km DL1

Alternativtraining

90 min alternatives Training

Dauerlauf

16 km DL1

Dauerlauf

12 km DL2 + 2 km DL1

Dauerlauf

30 km DL1

Woche 27

Intervalltraining

3 km DL1 + 5 km DL2 + 3 km DL1

Alternativtraining

50 min alternatives Training

Dauerlauf

2 km DL1 + 8 km DL2

Dauerlauf

24 km DL1

Woche 28

Intervalltraining

3 km DL1 + 3 km DL2 + 3 km DL1

Alternativtraining

40 min alternatives Training

Dauerlauf

6 km DL1

Wettkampf

Wettkampf: Marathon

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