Trainingspläne

In 13 Wochen zum Marathon unter 3:30 Stunden

Dieser Trainingsplan beinhaltet fünf Trainingseinheiten pro Woche. Geeignet für Läuferinnen und Läufer, die seit mindestens 18 Monaten regelmäßig laufen und den Halbmarathon in weniger als 1:40 Stunden laufen können. Die Intensität des Trainings wird über die Herzfrequenz gesteuert.

oder

Woche 1

Intervalltraining

15 min DL1 + 10x 1 min DL3 (Pause= 2 min) + 15 min DL1

Dauerlauf

45 min DL1

Dauerlauf

50 min DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Dauerlauf

15 min DL1 + 20 min DL2 + 15 min DL1

Dauerlauf

90 min DL1

Woche 2

Intervalltraining

15 min DL1 + 15x 1 min DL3 (Pause= 2 min) + 15 min DL1

Dauerlauf

60 min DL1

Dauerlauf

70 min DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Dauerlauf

15 min DL1 + 30 min DL2 + 15 min DL1

Dauerlauf

110 min DL1

Woche 3

Intervalltraining

15 min DL1 + 5x2 min DL3 (Pause= 5 min) + 15 min DL1

Dauerlauf

60 min DL1

Intervalltraining

70 min DL1, darin 10x40 sek DL2

Dauerlauf

15 min DL1 + 30 min DL2 + 15 min DL1

Dauerlauf

110 min DL1

Woche 4

Intervalltraining

15 min DL1 + 4x2 min DL3 (Pause= 5 min) + 15 min DL1

Dauerlauf

60 min DL1

Dauerlauf

60 min DL1

Dauerlauf

40 min DL1 + lockere Steigerungsläufe

Wettkampf

10 Kilometer Testwettkampf

Woche 5

Intervalltraining

15 min DL1 + 4x4 min DL3 (Pause= 5 min) + 15 min DL1

Dauerlauf

60 min DL1

Intervalltraining

70 min DL1, darin 8x130 sek DL3

Intervalltraining

15 min DL1 + 2x20 min DL2 + 15 min DL1

Dauerlauf

110 min DL1

Woche 6

Intervalltraining

15 min DL1 + 5x4 min DL3 (Pause= 5 min) + 15 min DL1

Dauerlauf

90 min DL1

Dauerlauf

60 min DL1

Dauerlauf

40 min DL1 + lockere Steigerungsläufe

Wettkampf

Wettkampf: Halbmarathon

Woche 7

Dauerlauf

15 min DL1 + 15 min DL2 + 15 min DL3 + 15 min DL1

Dauerlauf

60 min DL1

Dauerlauf

70 min DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Intervalltraining

15 min DL1 + 3x15 min DL3 + 15 min DL1

Dauerlauf

120 min DL1

Woche 8

Dauerlauf

20 min DL1 + 20 min DL2 + 20 min DL3 + 20 min DL1

Dauerlauf

80 min DL1

Dauerlauf

80 min DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Intervalltraining

15 min DL1 + 3x20 min DL3 + 15 min DL1

Dauerlauf

140 min DL1

Woche 9

Intervalltraining

15 min DL1 + 3x15 min DL3 (Pause= 5 min) + 15 min DL1

Dauerlauf

60 min DL1

Dauerlauf

70 min DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Dauerlauf

20 min DL1 + 40 min DL2+ 20 min DL1

Dauerlauf

160 min DL1

Woche 10

Dauerlauf

15 min DL1 + 20 min DL3+ 15 min DL1

Dauerlauf

50 min DL1

Dauerlauf

60 min DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Dauerlauf

140 min DL1

Woche 11

Dauerlauf

15 min DL1 + 25 min DL3+ 15 min DL1

Dauerlauf

80 min DL1

Dauerlauf

70 min DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Dauerlauf

50 min DL2 + 10 min DL1

Dauerlauf

190 min DL1

Woche 12

Dauerlauf

15 min DL1 + 20 min DL3+ 15 min DL1

Dauerlauf

50 min DL1 + 5x100 m Steigerungsläufe

Dauerlauf

40 min DL2 + 10 min DL1

Dauerlauf

120 min DL1

Woche 13

Dauerlauf

15 min DL1 + 15 min DL3+ 15 min DL1

Dauerlauf

40 min DL1

Dauerlauf

30 min DL1 + lockere Steigerungsläufe

Wettkampf

Wettkampf: Marathon unter 3:30 Stunden

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