Trainingspläne

10 Kilometer unter 40 Minuten

Dieser Trainingsplan beinhaltet fünf Trainingseinheiten pro Woche. Geeignet für Läuferinnen und Läufer, die 10 Kilometer unter 45 Minuten laufen können. Die Intensität des Trainings wird über die Herzfrequenz und das Lauftempo gesteuert.

oder

Woche 1

Intervalltraining

3 km DL1 + 5 x 600 m in je 2:10 bis 2:15 min (Pause: 3 min Gehen) + 3 km DL1

Alternativtraining

60 min alternatives Training

Dauerlauf

10 km DL1 + 5 x 100 m Steigerungslauf (Pause: 100 m DL1)

Intervalltraining

3 km DL1 + 5 km DL3 + 3 km DL1

Dauerlauf

16 km DL1

Woche 2

Intervalltraining

3 km DL1 + 5 x 800 m in je 2:55 bis 3:05 min (Pause: 3 min Gehen) + 3 km DL1

Alternativtraining

60 min alternatives Training

Dauerlauf

11 km DL1 + 5 x 100 m Steigerungslauf (Pause: 100 m DL1)

Intervalltraining

3 km DL1 + 6 km DL3 + 3 km DL1

Dauerlauf

18 km DL1

Woche 3

Intervalltraining

3 km DL1 + 5 x 1000 m in je 3:45 bis 3:55 min (Pause: 4 min Gehen) + 3 km DL1

Alternativtraining

60 min alternatives Training

Dauerlauf

11 km DL1 + 5 x 100 m Steigerungslauf (Pause: 100 m DL1)

Intervalltraining

3 km DL1 + 6 km DL3 + 3 km DL1

Dauerlauf

20 km DL1

Woche 4

Intervalltraining

3 km DL1 + 5 x 1000 m in je 3:45 bis 3:55 min (Pause: 4 min Gehen) + 3 km DL1

Alternativtraining

60 min alternatives Training

Dauerlauf

11 km DL1 + 5 x 100 m Steigerungslauf (Pause: 100 m DL1)

Intervalltraining

3 km DL1 + 6 km DL3 + 3 km DL1

Dauerlauf

20 km DL1

Woche 5

Intervalltraining

3 km DL1 + 3 x 2000 m in je 7:35 bis 7:45 min (Pause: 4 min Gehen) + 3 km DL1

Alternativtraining

60 min alternatives Training

Dauerlauf

11 km DL1 + 5 x 100 m Steigerungslauf (Pause: 100 m DL1)

Intervalltraining

3 km DL1 + 4 km DL3 + 3 km DL1

Dauerlauf

18 km DL1

Woche 6

Intervalltraining

3 km DL1 + 3 x 1000 m in je 3:45 bis 3:55 min (Pause: 4 min Gehen) + 3 km DL1

Alternativtraining

60 min alternatives Training

Dauerlauf

10 km DL1 + 5 x 100 m Steigerungslauf (Pause: 100 m DL1)

Dauerlauf

8 km DL1

Wettkampf

Wettkampf: 10 km

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