Trainingspläne

Mit dem Plan von Carsten Eich in 16 Wochen zum ersten 10-Kilometer-Wettkampf

Carsten Eich ist unser Trainingsexperte. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er den deutschen Rekord im Halbmarathon. Sein Trainingsplan beinhaltet neben den ruhigen Dauerläufen auch das sogenannte Fahrtspiel: Dabei erhöhst du deine Geschwindigkeit beim Dauerlauf ein paarmal für eine oder zwei Minuten. Das macht Spaß! Die schnellen Abschnitte läufst du mit einem Tempo, das zwischen 5:00 und 6:15 Minuten pro Kilometer liegt – je nachdem, ob du eher Richtung 65 oder 75 Minuten auf 10 Kilometern tendierst. Die ruhigen Abschnitte läufst du zwischen 7:00 und 8:00 min/km. Bei den übrigen Läufen solltest du dich am Puls orientieren: Beim DL I (ruhiger Dauerlauf) läuftst du mit 70 und 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Du bist dann nicht zu schnell, wenn du dich noch gut mit deinem Laufpartner unterhalten kannst. Um dein Ziel zu erreichen, solltest du zu Beginn des Trainingsplans mindestens 30 Minuten ohne Pause in einem ruhigen Tempo laufen können.

oder

Woche 1

Dauerlauf/Kraft

6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Alternativtraining

45 min Radfahren oder Ergometer oder Schwimmen

Dauerlauf

6 km DL I

Woche 2

Dauerlauf/Kraft

6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Alternativtraining

45 min Radfahren oder Ergometer oder Schwimmen

Dauerlauf

6 km DL I

Woche 3

Dauerlauf/Laufschule

6 km DL I + 20 min Koordination/Lauf-ABC

Dauerlauf

6 km DL I

Woche 4

Dauerlauf/Kraft

6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Alternativtraining

60 min Radfahren oder Ergometer oder Schwimmen

Dauerlauf

6 km DL I

Woche 5

Dauerlauf/Kraft

6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Alternativtraining

60 min Radfahren oder Ergometer oder Schwimmen

Dauerlauf

6 km DL I

Woche 6

Dauerlauf/Laufschule

6 km DL I + 20 min Koordination/Lauf-ABC

Dauerlauf

6 km DL I

Woche 7

Dauerlauf/Kraft

6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Fahrtspiel

2 km Einlaufen + 3 km Fahrtspiel + 1 km Auslaufen

Dauerlauf

8 km DL I

Woche 8

Dauerlauf/Kraft

6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Fahrtspiel

2 km Einlaufen + 3 km Fahrtspiel + 1 km Auslaufen

Dauerlauf

8 km DL I

Woche 9

Dauerlauf/Laufschule

6 km DL I + 20 min Koordination/Lauf-ABC

Dauerlauf

6 km DL I

Woche 10

Dauerlauf/Kraft

6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Fahrtspiel

2 km Einlaufen + 4 km Fahrtspiel + 1 km Auslaufen

Dauerlauf

8 km DL I

Woche 11

Dauerlauf/Kraft

6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Fahrtspiel

2 km Einlaufen + 4 km Fahrtspiel + 1 km Auslaufen

Dauerlauf

8 km DL I

Woche 12

Dauerlauf/Laufschule

6 km DL I + 20 min Koordination/Lauf-ABC

Dauerlauf

6 km DL I

Woche 13

Dauerlauf/Kraft

6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Fahrtspiel

2 km Einlaufen + 5 km Fahrtspiel + 1 km Auslaufen

Dauerlauf

10 km DL I

Woche 14

Dauerlauf/Kraft

6 km DL I + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Fahrtspiel

2 km Einlaufen + 5 km Fahrtspiel + 1 km Auslaufen

Dauerlauf

10 km DL I

Woche 15

Dauerlauf

8 km DL I

Fahrtspiel

2 km Einlaufen + 3 km Fahrtspiel + 1 km Auslaufen

Woche 16

Dauerlauf

6 km DL I

Einlaufen

20 min lockeres Einlaufen

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