Trainingspläne

Mit dem Plan von Carsten Eich in 16 Wochen zu 10 Kilometern unter 50 Minuten

Carsten Eich ist unser Trainingsexperte. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er mit 1:00:34 Stunden den deutschen Rekord im Halbmarathon. Sein Trainingsplan basiert auf der richtigen Mischung von ruhigen Dauerläufen und fordernden, intensiven Einheiten. Wir haben bei jeder Einheit das passende Lauftempo angegeben. Wenn du lieber nach Puls trainierst, kannst du dich an diesen Richtwerten orientieren: Beim DL I (ruhiger Dauerlauf) läuftst du mit 70 und 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, beim DL II (mittlerer Dauerlauf) mit 80 bis 85 Prozent und beim DL III (Tempodauerlauf) mit 85 bis 95 Prozent. Bei kürzeren Tempoläufen ist es sinnvoller, sich an der Laufgeschwindigkeit zu orientieren als am Puls. Um dein Ziel zu erreichen, solltest du zu Beginn des Trainingsplans schon 60 Minuten in einem Tempo von 6:00 Minuten pro Kilometer laufen können.

oder

Woche 1

Tempoläufe

2 km Einlaufen + 8x500 m Tempoläufe mit 500 m Trabpause (Tempo Belastung: 4:15 bis 4:45 min/km - Tempo Trabpause: 6:00 min/km) + 2 km Auslaufen

Dauerlauf/Kraft

8 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km) + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Dauerlauf/Alternativtraining

6 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km) oder 60 min Radfahren oder Ergometer oder Schwimmen

Dauerlauf

10 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km)

Woche 2

Tempoläufe

2 km Einlaufen + 10x500 m Tempoläufe mit 500 m Trabpause (Tempo Belastung: 4:15 bis 4:45 min/km - Tempo Trabpause: 6:00 min/km) + 2 km Auslaufen

Dauerlauf/Kraft

8 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km) + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Dauerlauf/Alternativtraining

6 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km) oder 60 min Radfahren oder Ergometer oder Schwimmen

Dauerlauf

10 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km)

Woche 3

Tempoläufe

2 km Einlaufen + 10x500 m Tempoläufe mit 500 m Trabpause (Tempo Belastung: 4:15 bis 4:45 min/km - Tempo Trabpause: 6:00 min/km) + 2 km Auslaufen

Dauerlauf/Kraft

8 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km) + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Dauerlauf/Alternativtraining

6 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km) oder 60 min Radfahren oder Ergometer oder Schwimmen

Dauerlauf

10 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km)

Woche 4

Dauerlauf/Laufschule

8 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km) + 20 min Koordination/Lauf-ABC

Dauerlauf

6 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km)

Dauerlauf

8 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km)

Woche 5

Tempoläufe

2 km Einlaufen + 4x1000 m Tempoläufe mit 500 m Trabpause (Tempo Belastung: 4:15 bis 4:45 min/km - Tempo Trabpause: 6:00 min/km) + 2 km Auslaufen

Dauerlauf/Kraft

10 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km) + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Dauerlauf

6 km DL II (Tempo: 5:20 bis 5:40 min/km)

Dauerlauf

10 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km)

Woche 6

Tempoläufe

2 km Einlaufen + 5x1000 m Tempoläufe mit 500 m Trabpause (Tempo Belastung: 4:15 bis 4:45 min/km - Tempo Trabpause: 6:00 min/km) + 2 km Auslaufen

Dauerlauf/Kraft

10 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km) + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Dauerlauf

6 km DL II (Tempo: 5:20 bis 5:40 min/km)

Dauerlauf

10 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km)

Woche 7

Tempoläufe

2 km Einlaufen + 6x1000 m Tempoläufe mit 500 m Trabpause (Tempo Belastung: 4:15 bis 4:45 min/km - Tempo Trabpause: 6:00 min/km) + 2 km Auslaufen

Dauerlauf/Kraft

10 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km) + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Dauerlauf

6 km DL II (Tempo: 5:20 bis 5:40 min/km)

Dauerlauf

12 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km)

Woche 8

Dauerlauf/Laufschule

8 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km) + 20 min Koordination/Lauf-ABC

Dauerlauf/Kraft

6 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km) + 20 min Kraft Bauch/Rücken

Dauerlauf

10 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km)

Woche 9

Tempoläufe

2 km Einlaufen + 2x2000 m Tempoläufe mit 1000 m Trabpause (Tempo Belastung: 4:15 bis 4:45 min/km - Tempo Trabpause: 6:00 min/km) + 2 km Auslaufen

Dauerlauf/Kraft

10 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km) + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Dauerlauf

8 km DL II (Tempo: 5:20 bis 5:40 min/km)

Dauerlauf

12 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km)

Woche 10

Tempoläufe

2 km Einlaufen + 3x2000 m Tempoläufe mit 1000 m Trabpause (Tempo Belastung: 4:15 bis 4:45 min/km - Tempo Trabpause: 6:00 min/km) + 2 km Auslaufen

Dauerlauf/Kraft

10 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km) + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Dauerlauf

8 km DL II (Tempo: 5:20 bis 5:40 min/km)

Dauerlauf

12 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km)

Woche 11

Tempoläufe

2 km Einlaufen + 2x3 km DL III (Tempo: 4:50 bis 5:10 min/km) mit 1000 m Trabpause (Tempo: 6:00 min/km) + 2 km Auslaufen

Dauerlauf/Kraft

10 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km) + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Dauerlauf

8 km DL II (Tempo: 5:20 bis 5:40 min/km)

Dauerlauf

12 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km)

Woche 12

Dauerlauf/Laufschule

8 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km) + 20 min Koordination/Lauf-ABC

Dauerlauf/Kraft

6 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km) + 20 min Kraft Bauch/Rücken

Dauerlauf

10 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km)

Woche 13

Tempodauerlauf

2 km Einlaufen + 2x3 km DL III (Tempo: 4:50 bis 5:10 min/km) mit 1000 m Trabpause (Tempo: 6:00 min/km) + 2 km Auslaufen

Dauerlauf/Kraft

10 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km) + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Dauerlauf

8 km DL II (Tempo: 5:20 bis 5:40 min/km)

Dauerlauf

12 bis 14 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km)

Woche 14

Tempodauerlauf

2 km Einlaufen + 5 km DL III (Tempo: 4:50 bis 5:10 min/km) + 2 km Auslaufen

Dauerlauf/Kraft

10 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km) + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Dauerlauf

8 km DL II (Tempo: 5:20 bis 5:40 min/km)

Dauerlauf

12 bis 14 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km)

Woche 15

Dauerlauf/Kraft

8 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km) + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Tempodauerlauf

2 km Einlaufen + 6 km DL III (Tempo: 5:50 bis 5:10 min/km)I + 2 km Auslaufen

Dauerlauf

8 km DL II (Tempo: 5:20 bis 5:40 min/km)

Woche 16

Dauerlauf

8 km DL I (Tempo: 5:45 bis 6:15 min/km)

Einlaufen

20 min lockeres Einlaufen

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