Trainingspläne

Mit dem Plan von Carsten Eich in 16 Wochen zu 10 Kilometern unter einer Stunde

Carsten Eich ist unser Trainingsexperte. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er den deutschen Rekord im Halbmarathon. Sein Trainingsplan beinhaltet neben den ruhigen Dauerläufen auch das sogenannte Fahrtspiel: Dabei erhöhst du deine Geschwindigkeit beim Dauerlauf ein paarmal für eine oder zwei Minuten. Das macht Spaß! Außerdem gehören zu deinem Programm auch Tempoläufe, die du auf abgemessenen Strecken oder mit GPS-Uhr absolvierst. Wir haben für jeden Trainingslauf das Tempo angegeben. Du kannst dich aber auch am Puls orientieren: Beim DL I (ruhiger Dauerlauf) läuftst du mit 70 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Du bist dann nicht zu schnell, wenn du dich noch gut mit deinem Laufpartner unterhalten kannst. Um dein Ziel zu erreichen, solltest du zu Beginn des Trainingsplans mindestens 45 Minuten in einem Tempo von 7:00 Minuten pro Kilometer oder schneller laufen können.

oder

Woche 1

Dauerlauf/Kraft

6 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km) + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Fahrtspiel

2 km Einlaufen + 4 km Fahrtspiel (Tempo schnelle Abschnitte: 4:15 bis 4:45 min/km - Tempo ruhige Abschnitte: 6:30 bis 6:45 min/km) + 2 km Auslaufen

Dauerlauf

8 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km)

Woche 2

Dauerlauf/Kraft

6 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km) + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Fahrtspiel

2 km Einlaufen + 4 km Fahrtspiel (Tempo schnelle Abschnitte: 4:15 bis 4:45 min/km - Tempo ruhige Abschnitte: 6:30 bis 6:45 min/km) + 2 km Auslaufen

Dauerlauf

8 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km)

Woche 3

Dauerlauf/Kraft

6 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km) + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Fahrtspiel

2 km Einlaufen + 4 km Fahrtspiel (Tempo schnelle Abschnitte: 4:15 bis 4:45 min/km - Tempo ruhige Abschnitte: 6:30 bis 6:45 min/km) + 2 km Auslaufen

Dauerlauf

8 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km)

Woche 4

Dauerlauf/Laufschule

6-8 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km) + 20 min Koordination/Lauf-ABC

Dauerlauf

8 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km)

Woche 5

Dauerlauf/Kraft

6 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km) + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Tempoläufe

2 km Einlaufen + 6x500 m Tempoläufe (Tempo: 4:30 bis 5:00 min/km) mit 500 m Trabpause (Tempo: 6:45 bis 7:00 min/km) + 2 km Auslaufen

Dauerlauf

10 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km)

Woche 6

Dauerlauf/Kraft

6 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km) + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Tempoläufe

2 km Einlaufen + 8x500 m Tempoläufe (Tempo: 4:30 bis 5:00 min/km) mit 500 m Trabpause (Tempo: 6:45 bis 7:00 min/km) + 2 km Auslaufen

Dauerlauf

10 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km)

Woche 7

Dauerlauf/Kraft

6 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km) + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Tempoläufe

2 km Einlaufen + 8x500 m Tempoläufe (Tempo: 4:30 bis 5:00 min/km) mit 500 m Trabpause (Tempo: 6:45 bis 7:00 min/km) + 2 km Auslaufen

Dauerlauf

10 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km)

Woche 8

Dauerlauf/Laufschule

6-8 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km) + 20 min Koordination/Lauf-ABC

Dauerlauf

10 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km)

Woche 9

Dauerlauf/Kraft

8 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km) + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Tempoläufe

2 km Einlaufen + 3x1000 m Tempoläufe (Tempo: 4:30 bis 5:00 min/km) mit 500 m Trabpause (Tempo: 6:45 bis 7:00 min/km) + 2 km Auslaufen

Dauerlauf

10 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km)

Woche 10

Dauerlauf/Kraft

8 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km) + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Tempoläufe

2 km Einlaufen + 4x1000 m Tempoläufe (Tempo: 4:30 bis 5:00 min/km) mit 500 m Trabpause (Tempo: 6:45 bis 7:00 min/km) + 2 km Auslaufen

Dauerlauf

12 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km)

Woche 11

Dauerlauf/Kraft

8 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km) + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Tempoläufe

2 km Einlaufen + 4x1000 m Tempoläufe (Tempo: 4:30 bis 5:00 min/km) mit 500 m Trabpause (Tempo: 6:45 bis 7:00 min/km) + 2 km Auslaufen

Dauerlauf

12 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km)

Woche 12

Dauerlauf/Laufschule

8 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km) + 20 min Koordination/Lauf-ABC

Dauerlauf

10 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km)

Woche 13

Dauerlauf/Kraft

8 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km) + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Tempoläufe

2 km Einlaufen + 5x1000 m Tempoläufe (Tempo: 4:30 bis 5:00 min/km) mit 500 m Trabpause (Tempo: 6:45 bis 7:00 min/km) + 2 km Auslaufen

Dauerlauf

12 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km)

Woche 14

Dauerlauf/Kraft

8 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km) + 30 min Kraft Bauch/Rücken

Tempoläufe

2 km Einlaufen + 5x1000 m Tempoläufe (Tempo: 4:30 bis 5:00 min/km) mit 500 m Trabpause (Tempo: 6:45 bis 7:00 min/km) + 2 km Auslaufen

Dauerlauf

12 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km)

Woche 15

Dauerlauf

8-10 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km)

Tempoläufe

2 km Einlaufen + 6x1000 m Tempoläufe (Tempo: 4:30 bis 5:00 min/km) mit 500 m Trabpause (Tempo: 6:45 bis 7:00 min/km) + 2 km Auslaufen

Woche 16

Dauerlauf

8 km DL I (Tempo: 6:30 bis 7:00 min/km)

Einlaufen

20 min lockeres Einlaufen

Dein Rennen

Wettkampf 10 km

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