Trainingspläne

Mit dem Plan von Carsten Eich in 12 Wochen zum ersten Halbmarathon

Carsten Eich ist unser Trainingsexperte. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er mit 1:00:34 Stunden den deutschen Rekord im Halbmarathon. Sein Trainingsplan basiert auf der richtigen Mischung von ruhigen Dauerläufen und fordernden, intensiven Einheiten. Beim DL I (ruhiger Dauerlauf) solltest du bei einer Zielzeit zwischen 2:05 und 2:30 Stunden mit einem Tempo von 6:30 bis 7:45 Minuten pro Kilometer laufen (60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Bei deinen ersten Fahrtspielen reichen Tempo-Abschnitte, die zwischen 100 und 300 Meter lang sind. Diese schnellen Abschnitte läufst du in einem Tempo von 5:00 bis 5:45 Minuten pro Kilometer. Dazwischen sowie zum Ein- und Auslaufen sollte dein Tempo zwischen 6:45 und 7:45 Minuten pro Kilometer liegen.

oder

Woche 1

Dauerlauf/Kraft

8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/R�cken

Fahrtspiel

2 km Einlaufen, 5 km Fahrtspiel, 1 km Auslaufen

Dauerlauf

10 km DL I

Woche 2

Dauerlauf/Kraft

8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/R�cken

Fahrtspiel

2 km Einlaufen, 5 km Fahrtspiel, 1 km Auslaufen

Dauerlauf

10 km DL I

Woche 3

Dauerlauf/Kraft

8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/R�cken

Fahrtspiel

2 km Einlaufen, 6 km Fahrtspiel, 1 km Auslaufen

Dauerlauf

12 km DL I

Woche 4

Dauerlauf

6 km DL I

Dauerlauf

8 km DL I

Woche 5

Dauerlauf/Kraft

10 km DL I + 30 min Kraft Bauch/R�cken

Fahrtspiel

2 km Einlaufen, 6 km Fahrtspiel, 1 km Auslaufen

Dauerlauf

12 km DL I

Woche 6

Dauerlauf/Kraft

10 km DL I + 30 min Kraft Bauch/R�cken

Fahrtspiel

2 km Einlaufen, 6 km Fahrtspiel, 1 km Auslaufen

Dauerlauf

12 bis 14 km DL I

Woche 7

Dauerlauf/Kraft

10 km DL I + 30 min Kraft Bauch/R�cken

Fahrtspiel

2 km Einlaufen, 8 km Fahrtspiel, 1 km Auslaufen

Dauerlauf

12 bis 14 km DL I

Woche 8

Dauerlauf

6 km DL I

Dauerlauf

10 km DL I

Woche 9

Dauerlauf/Kraft

10 km DL I + 30 min Kraft Bauch/R�cken

Fahrtspiel

2 km Einlaufen, 8 km Fahrtspiel, 1 km Auslaufen

Dauerlauf

15 km DL I

Woche 10

Dauerlauf/Kraft

10 km DL I + 30 min Kraft Bauch/R�cken

Fahrtspiel

2 km Einlaufen, 8 km Fahrtspiel, 1 km Auslaufen

Dauerlauf

15 km DL I

Woche 11

Dauerlauf

6 bis 8 km DL I

Fahrtspiel

2 km Einlaufen, 4 km Fahrtspiel, 2 km Auslaufen

Dauerlauf

10 km DL I

Woche 12

Fahrtspiel

2 km Einlaufen, 3 km Fahrtspiel, 2 km Auslaufen

Einlaufen

20 min locker Einlaufen

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