Trainingspläne

Mit dem Plan von Carsten Eich in 12 Wochen zum Halbmarathon unter 2 Stunden

Carsten Eich ist unser Trainingsexperte. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er mit 1:00:34 Stunden den deutschen Rekord im Halbmarathon. Sein Trainingsplan basiert auf der richtigen Mischung von ruhigen Dauerläufen und fordernden, intensiven Einheiten. Beim DL I (ruhiger Dauerlauf) solltest du bei einer Zielzeit von unter 2 Stunden mit einem Tempo von 6:10 bis 6:30 Minuten pro Kilometer laufen (60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Beim Fahrtspiel wechselst du zwischen schnelleren und langsameren Phasen. Die schnelleren Abschnitte läufst du in einem Tempo von 5:10 bis 5:30 Minuten pro Kilometer. Zum Ein- und Auslaufen sollte dein Tempo zwischen 6:30 und 6:45 Minuten pro Kilometer liegen. Diese Geschwindigkeiten gelten auch für die Tempoläufe. Zum Ein- und Auslaufen solltest du jeweils zwischen 6:30 und 7:00 Kilometer pro Minute schnell sein.

oder

Woche 1

Dauerlauf/Kraft

10 km DL I + 30 min Kraft Bauch/R�cken

Fahrtspiel

2 km Einlaufen, 6 km Fahrtspiel, 2 km Auslaufen

Dauerlauf

12 km DL I

Woche 2

Dauerlauf/Kraft

10 km DL I + 30 min Kraft Bauch/R�cken

Fahrtspiel

2 km Einlaufen, 8 km Fahrtspiel, 2 km Auslaufen

Dauerlauf

12 km DLI

Woche 3

Dauerlauf/Kraft

10 km DL I + 30 min Kraft Bauch/R�cken

Tempol�ufe

2 km Einlaufen, 8x500 m Tempol�ufe mit 500 m Trabpause, 2 km Auslaufen

Dauerlauf

14 km DL I

Woche 4

Dauerlauf

8 km DL I

Dauerlauf

12 km DL I

Woche 5

Dauerlauf

10 km DL I

Tempol�ufe

2 km Einlaufen, 10x500 m Tempol�ufe mit 500 m Trabpause, 2 km Auslaufen

Dauerlauf/Kraft

8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/R�cken

Dauerlauf

14 km DL I

Woche 6

Dauerlauf

10 km DL I

Tempol�ufe

2 km Einlaufen, 5x1000 m Tempol�ufe mit 500 m Trabpausen, 2 km Auslaufen

Dauerlauf/Kraft

8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/R�cken

Dauerlauf

16 km DL I

Woche 7

Dauerlauf

10 km DL I

Tempol�ufe

2 km Einlaufen, 6x1000 m Tempol�ufe mit 500 m Trabpausen, 2 km Auslaufen

Dauerlauf/Kraft

8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/R�cken

Dauerlauf

16 km DL I

Woche 8

Dauerlauf

8 km DL I

Dauerlauf

12 km DL I

Woche 9

Dauerlauf

10 km DL I

Tempol�ufe

2 km Einlaufen, 3x2000 m Tempol�ufe mit 1000 m Trabpause, 2 km Auslaufen

Dauerlauf/Kraft

8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/R�cken

Dauerlauf

16 km DL I

Woche 10

Dauerlauf

10 km DL I

Tempol�ufe

2 km Einlaufen, 3x2000 m Tempol�ufe mit 1000 m Trabpause, 2 km Auslaufen

Dauerlauf/Kraft

8 km DL I + 30 min Kraft Bauch/R�cken

Dauerlauf

16 km DL I

Woche 11

Dauerlauf

8 km DL I

Fahrtspiel

2 km Einlaufen, 8 km Fahrtspiel, 2 km Auslaufen

Dauerlauf

15 km DL I

Woche 12

Fahrtspiel

2 km Einlaufen, 4 km Fahrtspiel, 2 km Auslaufen

Einlaufen

20 min locker Einlaufen

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