Trainingspläne

Mit dem Trainingsplan von Carsten Eich in 12 Wochen zum Halbmarathon unter 1:45 Stunden

Carsten Eich ist unser Trainingsexperte. Er war über viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße. Noch immer hält er mit 1:00:34 Stunden den deutschen Rekord im Halbmarathon. Sein Trainingsplan basiert auf der richtigen Mischung von ruhigen Dauerläufen und fordernden, intensiven Einheiten. Beim DL I (ruhiger Dauerlauf) solltest du bei einer Zielzeit von unter 1:45 Stunden mit einem Tempo von 5:45 bis 6:00 Minuten pro Kilometer laufen (60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Den DL II (mittelschneller Dauerlauf) läufst du in 5:20 bis 5:40 Minuten pro Kilometer und beim DL III (Tempodauerlauf) sollten es 4:50 bis 5:10 Minuten pro Kilometer sein. Bei den Tempowechselläufen absolvierst du die schnellen Passagen in 4:25 bis 4:45 min/km und die langsamen Abschnitte in 5:20 bis 5:49 min/km. Dein Tempo beim Ein- und Auslaufen sollte irgendwo zwischen 6:00 und 6:30 min/km liegen.

oder

Woche 1

Tempowechsell�ufe

2 km Einlaufen, 5x1 km Tempowechsell�ufe (Pause: 500 m), 2 km Auslaufen

Dauerlauf/Kraft

10 km DL I + 30 min Kraft Bauch/R�cken

Dauerlauf

8 bis 10 km DL II

Dauerlauf

12 bis 14 km DL I

Woche 2

Tempowechsell�ufe

2 km Einlaufen, 6x1 km Tempowechsell�ufe (Pause: 500 m), 2 km Auslaufen

Fahrtspiel

2 km Einlaufen, 8 km Fahrtspiel, 2 km Auslaufen

Dauerlauf

10 km DL II

Dauerlauf

14 km DL I

Woche 3

Tempowechsell�ufe

2 km Einlaufen, 3x2 km Tempowechsell�ufe (Pause: 1 km), 2 km Auslaufen

Dauerlauf/Kraft

10 km DL I + 30 min Kraft Bauch/R�cken

Dauerlauf

10 km DL II

Dauerlauf

15 km DL I

Woche 4

Dauerlauf

8 km DL I

Dauerlauf

6 km DL II

Dauerlauf

10 km DL I

Woche 5

Tempowechsell�ufe

2 km Einlaufen, 2x3 km Tempowechsell�ufe (Pause: 2 km), 2 km Auslaufen

Dauerlauf/Kraft

12 km DL I + 30 min Kraft Bauch/R�cken

Dauerlauf

12 km DL II

Dauerlauf

18 km DL I

Woche 6

Tempowechsell�ufe

2 km Einlaufen, 2x3 km Tempowechsell�ufe (Pause: 2 km), 2 km Auslaufen

Dauerlauf/Kraft

12 km DL I + 30 min Kraft Bauch/R�cken

Dauerlauf

12 km DL II

Dauerlauf

18 km DL I

Woche 7

Tempowechsell�ufe

2 km Einlaufen, 2x4 km Tempowechsell�ufe (Pause: 2 km), 2 km Auslaufen

Dauerlauf/Kraft

12 km DL I + 30 min Kraft Bauch/R�cken

Dauerlauf

12 km DL II

Dauerlauf

18 bis 20 km DL I

Woche 8

Dauerlauf

8 km DL I

Dauerlauf

6 bis 8 km Dauerlauf II

Dauerlauf

12 km DL I

Woche 9

Dauerlauf

2 km Einlaufen, 6 bis 8 km DL III, 2 km Auslaufen

Dauerlauf/Kraft

12 km DL I + 30 min Kraft Bauch/R�cken

Dauerlauf

12 bis 14 km DL II

Dauerlauf

20 km DL I

Woche 10

Dauerlauf

2 km Einlaufen, 8 km DL III, 2 km Auslaufen

Dauerlauf/Kraft

12 km DL I + 30 min Kraft Bauch/R�cken

Dauerlauf

12 bis 14 km DL II

Dauerlauf

20 bis 22 km DL I

Woche 11

Dauerlauf

8 km DL I

Tempowechsell�ufe

2 km Einlaufen, 5x1 km Tempowechsell�ufe (Pause: 500 m), 2 km Auslaufen

Dauerlauf

8 km DL I

Dauerlauf

15 km DL I

Woche 12

Dauerlauf

2 km Einlaufen, 4 km DL III, 2 km Auslaufen

Dauerlauf

6 km DL I

Einlaufen

20 min locker Einlaufen

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