Trainingspläne

In zwölf Wochen zum ersten Wettkampf über 10 Kilometer

Dieser Trainingsplan beinhaltet drei Trainingseinheiten pro Woche. Geeignet für Einsteiger, die eine halbe Stunde ohne Pause laufen können. Die Intensität des Trainings wird über die Herzfrequenz gesteuert.

oder

Woche 1

Intervalltraining

3 x 2 km DL1 (Pause: 5 min Gehen)

Alternativtraining

40 min alternatives Training

Dauerlauf

5 km DL1

Woche 2

Intervalltraining

3 x 2 km DL1 (Pause: 4 min Gehen)

Alternativtraining

40 min alternatives Training

Dauerlauf

5 km DL1

Woche 3

Intervalltraining

2 x 3 km DL1 (Pause: 5 min Gehen)

Alternativtraining

40 min alternatives Training

Dauerlauf

5 km DL1

Woche 4

Intervalltraining

2 x 3 km DL2 (Pause: 5 min Gehen)

Alternativtraining

40 min alternatives Training

Dauerlauf

6 km DL1

Woche 5

Intervalltraining

2 x 3 km DL2 (Pause: 4 min Gehen)

Alternativtraining

40 min alternatives Training

Dauerlauf

6 km DL1

Woche 6

Dauerlauf

6 km DL1

Alternativtraining

40 min alternatives Training

Dauerlauf

6 km DL1

Woche 7

Intervalltraining

2 x 4 km DL2 (Pause: 4 min Gehen; 4 min DL1)

Alternativtraining

40 min alternatives Training

Dauerlauf

6 km DL1

Woche 8

Intervalltraining

4 km DL2 + 5 min DL1 + 4 km DL2

Dauerlauf

5 km DL1

Dauerlauf

6 km DL1

Woche 9

Dauerlauf

6 km DL2

Alternativtraining

45 min alternatives Training

Dauerlauf

7 km DL1

Woche 10

Dauerlauf

6 km DL2

Dauerlauf

6 km DL1

Dauerlauf

7 km DL1

Woche 11

Intervalltraining

1 km DL1 + 6 km DL2 + 1 km DL1

Alternativtraining

45 min alternatives Training

Dauerlauf

8 km DL1

Woche 12

Alternativtraining

45 min alternatives Training

Dauerlauf

6 km DL1

Wettkampf

Wettkampf 10 km

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