Trainingswissen: Das Lexikon für Läufer

Aerob, anaerob, Fahrtspiel. Um mitreden zu können, brauchen Läufer einen ganz speziellen Wortschatz. Unser Lauflexikon klärt auf – damit Trainingspläne nicht zum Buch mit sieben Siegeln werden. Hier geht's zu unseren Trainingsplänen - für Lauf-Einsteiger bis hin zum Marathon-Finisher!

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Lexikon für Läufer
© Thomas Stüber - Fotolia

Aerobe Ausdauer
Darunter verstehen Läufer die Fähigkeit, lange unterwegs zu sein, ohne eine sogenannte Sauerstoffschuld einzugehen. Die Energiegewinnungsprozesse des Körpers sind im Gleichgewicht.  Im Bereich des aeroben Lauftrainings nimmt der Körper genügend Sauerstoff auf und transportiert ihn über das Blut zur Muskulatur, wo durch die Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten die benötigte Energie zum Laufen gewonnen wird. Trainiert wird diese Fähigkeit mit den Dauerlauf 1 und 2 genannten Läufen. --> Dauerlauf 1, Dauerlauf 2

Anaerobe Ausdauer
Um hohe Lauf-Geschwindigkeiten zu erzielen, reicht die Energie nicht aus, die der Körper in den Muskeln unter Ausnutzung des über Lunge und Blutkreislauf angelieferten Sauerstoffs produzieren kann. Für kurze Zeit kann in den Muskeln die für Highspeed notwendige Energie gewonnen werden, indem Kohlenhydrate ohne Sauerstoff abgebaut werden. Der Körper geht dabei allerdings eine Sauerstoffschuld ein, die den Läufer bald zwingt, langsamer zu werden oder ganz stehenzubleiben. Mitschuld daran ist auch das Laktat, das bei der Kohlenhydratverbrennung ohne Sauerstoff entsteht und die Muskulatur lähmt. Die im Training notwendigen schnelleren Einheiten sind sehr belastend für den Organismus und werden auch von ambitionierten Läufern nur sehr dosiert eingesetzt. --> Laktat

Aerob-Anaerobe Schwelle
Wer über eine Schwelle tritt, kommt in einem neuen Bereich an. Beim Läufer ist damit das Tempo gemeint, bei dem sein Körper von der aeroben zur anaeroben Energiegewinnung wechselt. Je besser der individuelle Trainingszustand, desto höher das Tempo, bei dem dieser Übergang erreicht wird. In der Leistungsdiagnostik wird diese Schwelle meist dem Tempo zugeordnet, bei dem sich im Blut des Läufers vier Millimol Laktat messen lassen, das vom Körper bei der anaeroben Energiegewinnung gebildet wird. Ermittelt wird dieser Wert durch eine Laktat-Leistungsdiagnostik.

Dauerlauf 1
Nichts machen Läufer öfter als diese ruhigen Trainingseinheiten, die in der Länge zwischen 5 und 35 Kilometern variieren können. Mit solchen Dauerläufen verbesserst Du Deine aerobe Ausdauer und legst das Fundament Deiner Leistungsfähigkeit. Das Lauftempo wird dabei nach der Herzfrequenz gewählt. Sie sollte beim Dauerlauf 1 zwischen 60 und 75 Prozent der Schläge liegen, mit denen Dein Herz bei maximaler Belastung das Blut durch den Körper pumpen kann. Um sicher zu sein, im individuell richtigen Bereich zu trainieren, solltest Du herausfinden, wie schnell Dein Herz bei Höchstbelastung schlagen kann. --> Maximale Herzfrequenz

Dauerlauf 2
Das Tempo bei diesen Läufen liegt genau in der Mitte zwischen der Geschwindigkeit beim Dauerlauf 1 und dem angepeilten Wettkampftempo. Damit stellt der Dauerlauf 2 eine Brücke zwischen dem Grundlagentraining und der Wettkampfleistung dar. Diese Dauerläufe bewirken die größten Leistungssprünge, weil sie fordern, ohne zu überfordern. Das Tempo ist so gewählt, dass zwar die aerob-anaerobe Schwelle nicht erreicht wird und keine Sauerstoffschuld eingegangen wird, aber die Herzfrequenz deutlich höher liegt als beim Dauerlauf 1. Die Herzfrequenz bewegt sich zwischen 75 und 85 Prozent des Maximalwertes. Der Dauerlauf 2 wird sehr gezielt eingesetzt und hat einen Anteil zwischen 15 und 25 Prozent des gesamten Trainingsumfangs. --> Aerob-Anaerobe Schwelle

Dauerlauf 3
Dieser sehr schnelle Dauerlauf ist eine sehr intensive Trainingsform, die in der Vorbereitung auf einen Wettkampf sehr effektiv ist. Allerdings sind solche Trainingsläufe nur zu empfehlen, wenn die Grundlagenausdauer mit ruhigeren Läufen bereits gut entwickelt ist. Beim Dauerlauf 3 bewegst Du Dich 3 bis 15 Kilometer lang im Bereich Deiner aerob-anaeroben Schwelle und läufst das Tempo, das Du für 5, 10oder 21,1 Kilometer im Wettkampf anpeilst. Die Pulswerte steigen dabei in den Bereich zwischen 85 bis 95 Prozent Deiner maximalen Herzfrequenz. Dieses sehr intensive Trainingsmittel sollte nur in direkter Vorbereitung auf einen Wettkampf zum Einsatz kommen. --> Maximale Herzfrequenz

Fahrtspiel
Bei diesem Spiel mit der Geschwindigkeit veränderst Du während eines Laufes ständig das Tempo, sodass Du Dich mal weniger und mal mehr belastest. Dabei sind Streckenlänge, Lauftempo und Dauer der Belastungen frei wählbar. Du kannst Dein Training perfekt an die Strecke anpassen. In den Pausen zwischen den schnellen Abschnitten sollte immer weitergetrabt werden, um die Erholung unter Belastung zu trainieren. Das Fahrtspiel stellt ein sehr gutes Trainingsmittel dar, mit dem die beabsichtigte Wettkampfgeschwindigkeit auf kurzen Abschnitten trainiert werden kann. Anfangs reicht es, das Wettkampftempo für ein bis zwei Minuten zu laufen. Durch die allmähliche Verlängerung der Tempolaufstrecken bis auf zehn bis zwölf Minuten bei gleichzeitiger Verkürzung der Pausen kannst Du von Woche zu Woche Deine Leistungsfähigkeit steigern.

Laktat
Laktat ist ein Salz der Milchsäure, das in der Muskulatur entsteht, wenn bei hohen Laufgeschwindigkeiten der Energiebedarf nicht mehr gedeckt werden kann, indem Kohlenhydrate und Fette zusammen mit Sauerstoff in Energie umgewandelt werden. Wenn das anfallende Laktat nicht mehr abgebaut werden kann, häuft es sich im Muskel an, führt zur sogenannten „Übersäuerung“, zum Leistungseinbruch. Laktatwerte sind ein guter Indikator zur Ermittlung der Leistungsfähigkeit. Bei trainierten Läufern fällt bei gleicher Geschwindigkeit viel weniger Laktat an als bei Untrainierten. Die Messung von Laktat ist ein sehr genaues, aber aufwendiges Mittel zur Trainingssteuerung. Die mit Laktat-Leistungsdiagnostiken ermittelten Werte definieren die individuellen Leistungsbereiche und die dazugehörigen Herzfrequenzen sehr genau.

Lauf-Abc
Viele Läufer machen sich viele Gedanken um die Auswirkung ihres Trainings auf das Herz-Kreislauf-System. Die meisten vergessen dabei, dass ein guter Laufstil hilft, das gleiche Tempo mit viel weniger Anstrengung zu erzielen. Deshalb sollten Koordinationsübungen aus dem Lauf-Abc auf Ihrem Trainingsplan stehen. Sie helfen, ökonomischer zu laufen und keine Energie zu verschwenden. Dabei geht es vor allem um einen verbesserten Abdruck vom Vorfuß bei jedem Schritt, um eine Stabilisierung des Sprunggelenks, aber auch um einen längeren Schritt durch einen verbesserten Kniehub. Alle Faktoren erhöhen die Laufgeschwindigkeit bei gleichem Energieverbrauch. Mit Übungen wie Kniehebelauf, Anfersen, Steigerungsläufe, Sprung- und Hopserlauf werden wichtige Muskeln des Läufers trainiert und Bewegungsabläufe geschult. --> Steigerungsläufe

Maximale Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch bei größtmöglicher Anstrengung erreichen kann. Dieser Maximalpuls ist ein sehr individueller Wert und hängt vom Alter, vom Trainingszustand aber auch von der Veranlagung ab. So ermittelst Du Deine maximale Herzfrequenz: Laufe Dich zehn Minuten locker ein und dehne Deine Muskulatur kurz. Dann starte den Test: Steigere über eine Gesamtdauer von 10 bis 15 Minuten alle 60 Sekunden Deine Geschwindigkeit ein wenig. Nach acht bis zehn Tempo-Erhöhungen solltest Du Deine Leistungsgrenze erreichen. Dann mobilisiere noch einmal letzte Kraftreserven und ziehe einen Zielspurt an. Schau unmittelbar vor dem Abbruch auf die Pulsuhr, die Deine maximale Herzfrequenz anzeigt. Dieser Test ist sehr anstrengend und sollte nur von absolut gesunden Läufern in Angriff genommen werden.

Steigerungsläufe
Diese Übung dient der Verbesserung der Lauftechnik und der Schnelligkeit: Über 50 bis 80 Meter auf einer Laufbahn oder einem ebenen Weg ohne Steine und Wurzeln steigerst Du Deine Geschwindigkeit kontinuierlich vom lockeren Traben bis zum Sprint. Nach einem Dauerlauf 1 aktivierst Du mit zwei bis drei Steigerungsläufen noch einmal Deine Koordinationsfähigkeit. Vor Wettkämpfen oder intensiven Trainingsbelastungen helfen Steigerungsläufe, die aufgewärmte Muskulatur auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten.--> Lauf-Abc