Verflixte Achillessehne: Endlich schmerzfrei laufen

Die Achillessehne ist zwar die stärkste Sehne im menschlichen Körper - sie ist aber auch extrem empfindlich. Viele Läufer haben deshalb Probleme mit ihr. Hier liest du, was du bei Problemen tun kannst und vor allem wie du Schmerzen vorbeugst.

Achilles
Plötzlich sind sie da: die Schmerzen. Es zwickt und zwackt an der Achillessehne. Jeder Schritt tut weh, am liebsten würde man die Laufschuhe in die Ecke legen und sich selbst aufs Sofa. Achillessehnenprobleme sind unter Läufern weit verbreitet – sind bei richtiger und schneller Behandlung aber auch meist recht einfach wieder in den Griff zu bekommen. Hauptaufgabe der Achillessehne, die ihren Ursprung an der Wadenmuskulatur hat und im unteren Bereich am Fersenbein ansetzt, ist die Übertragung der Waden-Muskelkraft auf den Fuß. Zudem kann die Achillessehne Energie speichern und auch wieder abgeben.
 
Das Problem ist: Die Achillessehne ist sehr empfindlich. Deswegen haben so viele Läufer Probleme mit ihr. „Bei richtig guten Läufern kann man oft beobachten, dass sie eine längere Achillessehne haben“, weiß Dr. Jens Enneper. Der Sportorthopäde führt in Köln seine eigene Praxis „Orthopädie und Sport“ und behandelt sowohl Profi-Sportler als auch Hobbyläufer. „Dadurch haben sie bessere Hebelwirkungen und einen schnelleren Fuß – die Sehne wird aber gleichzeitig auch stärker beansprucht.“ Aber nicht nur Profis, sondern auch Breitensportler plagen sich oft mit der Achillessehne.
 
Oft beginnt es als leichter, dumpfer Schmerz unterhalb der Wade. Besonders morgens nach dem Aufstehen oder zu Beginn des Laufens sind die Schmerzen zu spüren. „Dann wird es während des Laufens oft besser und erst zum Ende der Belastung wieder schlimmer“, beschreibt Jens Enneper. Da der Schmerz kommt und aber auch wieder geht, nehmen viele Läufer die Probleme zu Beginn nicht zu ernst. „Viele tüfteln lieber erst einmal selbst an der Sehne herum“, weiß er. Erst wenn die Schmerzen dauerhaft sind, gehen sie zum Arzt. Viel zu spät, meint Enneper. Denn wer frühzeitig den Experten draufschauen lässt, ist die Probleme meist schneller wieder los. „Hinter den Schmerzen steckt oft ein funktionelles Problem“, erklärt er. „Manchmal steht das Becken schief, die Wirbelsäule ist etwas krumm oder der Fuß steht nicht optimal“, nennt er Beispiele. Alles Dinge, die sich aber recht einfach korrigieren lassen.
 
Unser Experte Dr. Jens Enneper
Unser Experte Dr. Jens Enneper

Dr. Jens Enneper ist Orthopäde und Unfallchirurg. Er führt seine eigene Praxis "Orthopädie und Sport" in Köln und behandelt dort sowohl Profi-Sportler als auch Hobbyläufer.

Viele gehen zu spät zum Arzt

Behandelt man Schmerzen an der Achilessehne aber nicht, können daraus Schädigungen hervorgehen – das Problem wird strukturell. Einlagen für die Schuhe, eine Trainingsveränderung oder osteopathische Behandlung hilft dann oft nicht mehr weiter. Dann werden beispielsweise Stoßwellen eingesetzt oder auch körpereigene Wachstumsfaktoren gespritzt, die durch Zentrifugierung aus körpereigenem Blut gewonnen werden. Macht man das nicht und trainiert weiter, kann die Sehne reißen.
 
laufen_Achillessehne
Die Probleme, die hinter den Schmerzen stecken, lassen sich grob in drei Kategorien unterteilen. Einerseits kann sich die Schleimhaut entzünden, die die Sehne ummantelt. Das ist die häufigste Ursache. Die zweite sind Mikro-Verletzungen der Sehne. Etwa sechs Zentimeter oberhalb des höchsten Punktes des Fersenbeins, wo die Blutgefäße von unten und oben aufeinandertreffen, ist die Sehne besonders schlecht durchblutet. Dort entstehen oft Verdickungen oder auch Teilrupturen. Die dritte Ursache kann eine Entzündung fersennah hinter der Sehne sein – oft hervorgerufen durch eine Vorwölbung des Fersenbeins.
 
Ob es eine genetische Disposition für Achillessehnenprobleme gibt, weiß man heute noch nicht genau. Was aber meist eine Rolle spielt, ist eine zu hohe Belastung, vor allem wenn das Training forciert wird. „Wenn man das Training um zehn bis 20 Prozent erhöht, steigt das Risiko für Achillessehnenprobleme schon um weit mehr als 30 Prozent“, weiß Enneper. Das unterstreicht, wie wichtig eine moderate und langsame Steigerung der Laufbelastung und auch eine entsprechende Regeneration sind. Das gilt besonders auch für Laufanfänger, die optimalerweise mit schnellem Gehen beginnen und dann erst langsam ins Laufen übergehen.

Was tun, wenn die Sehne zwickt?

Aber was tun, wenn die Sehne nun doch mal zwickt? Erste Maßnahme: Die Belastung sofort drastisch reduzieren oder gar nicht mehr laufen. Seine Ausdauer kann man auch alternativ mit Schwimmen, Aquajogging oder Radfahren trainieren. „Dann würde ich mir sofort mein Training anschauen: Was habe ich in letzter Zeit verändert?“, meint Jens Enneper. Wurde das Laufpensum stark erhöht? Laufe ich auf anderen Untergründen? Eventuell muss das Pensum wieder zurückgefahren und auf alten Wegen gelaufen werden.

Der nächste Check gilt dem Material. Sind die Schuhe vielleicht durchgelaufen und eine paar neue dringend notwendig? Brauche ich eventuell Einlagen? Dazu kann es helfen, die Sehne leicht zu kühlen. Auf keinen Fall aber zu lange und den Eisbeutel auch nicht auf die nackte Haut legen! Ebenfalls hilfreich kann exzentrisches Dehnen der Sehne sein. Dafür stellt man sich mit dem Ballen beispielsweise auf eine Stufe oder Bordsteinkante und lässt die Ferse langsam nach unten sinken. Das wird mehrmals wiederholt. Verschwinden die Probleme nicht innerhalb kürzester Zeit komplett, sollte man zum Sport-Orthopäden gehen.

So dehnst du deine Sehne

Dehnen

Du kannst die Elastizität deiner Sehne trainieren. Stell dich dafür mit einem Fuß komplett und mit dem anderen nur mit dem Ballen auf eine Stufe. Senke dann die Ferse des Fußes, der nur mit dem Ballen auf der Stufe steht, bei gleichzeitiger Anspannung der Wade ab, bis du eine deutliche Dehnung spürst. Diese Dehnung etwas halten und dann die Ferse wieder nach oben führen. Diese Dehnung kannst du mehrmals wiederholen. Auch bei leichten Achillessehnenschmerzen kann dies helfen. Bei starken Schmerzen solltest du hingegen auf keinen Fall dehnen, sondern zum Arzt gehen.

Schmerzen vorbeugen

Noch besser ist es natürlich, vorbeugend zu handeln. Und das ist gar nicht so schwer, wenn man ein paar einfache Punkte befolgt. Der erste: Steigere dein Training nur langsam und vorsichtig, horche dabei auf deinen Körper und gönne ihm Regenerationspausen. Zweitens: Laufe nur mit gutem Material. Ausgelatschte alte Schuhe gehören in den Müll oder das Museum – nicht an den Fuß. Lass dich im Fachgeschäft beraten, welcher Schuh zu dir passt. Drittens: Ändere immer mal den Untergrund auf dem du läufst. „In einer Untersuchung wurde geschaut, was passiert, wenn man immer auf einer Straßenseite läuft, wo die Straße leicht zu einer Seite abfällt“, erzählt Enneper. „Bei vielen Probanden kam es auf einer Seite zu Überlastungen.“ Die Schlussfolgerung: Einfach mal die Straßenseite wechseln. Und gerne auch den Untergrund.
 
Viertens: Die Sehne dehnen. „Man kann die Elastizität der Sehne trainieren, mit dem Alter lässt die Elastizität aber leider auch nach.“ Fünftens: Wer anfängt zu laufen, um abzunehmen, sollte das Gewicht erst einmal mit schnellem Gehen und einer Ernährungsumstellung etwas reduzieren. „Denn mit jedem Schritt fängt man das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts ab. Das kann schon eine hohe Belastung sein“, erklärt der Arzt. Befolgt man diese Tipps und geht bei auftretenden Schwierigkeiten frühzeitig zum Arzt, sollte die Sehne genauso fit bleiben wie ihr Besitzer.
 
Hol dir das laufen.de-Abo und sicher dir ein gratis Mocki-Buch oder Buff-Tuch

Unser Super-Doppel

Hol dir das laufen.de-Abo und sicher dir ein gratis Mocki-Buch oder Buff-Tuch

Das brandneue, 132 Seiten starke Magazin von laufen.de ist da! Wer jetzt bestellt, bekommt die November/Dezember-Ausgabe sofort per Post. Und das 160 Seiten starke Fitness-Laufbuch von Sabrina Mockenhaupt oder ein praktisches Buff-Tuch gibt's als Geschenk kostenlos zum Abo dazu!

mehr erfahren

Wie die Sehne zu ihrem Namen kam

Lateinischer Name der Achillessehne ist Tendo calcanei - ihren im Sprachgebrauch üblichen Namen erhielt sie in Anlehnung an die Sage von Achill, dem Helden der griechischen Mythologie. Achill war Sohn des Peleus und der Meeresgöttin Thetis. Als Sohn eines menschlichen Vaters war er sterblich. Um ihn trotzdem unsterblich zu machen, tauchte ihn seine Mutter in den Unterweltfluss Styx. Durch den Kontakt mit dem Flusswasser wurde Achill unverwundbar und später einer der größten Helden von Troja. Da seine Mutter ihn aber beim Eintauchen in den Fluss an den Fersen festgehalten hat, blieben dies seine einzigen verletzbaren Stellen am Körper. Der Sage nach wurde er später genau dort von einem Pfeil eines Feindes getroffen und starb schließlich daran.

Das hilft bei Achillessehnen-Schmerzen

Wenn die Sehne schmerzt, hilft neben Dehnen auch eine leichte Massage der betroffenen Stelle. Zum Beispiel mit der AchilloTrain Pro-Bandage von Bauerfeind.

AchilloTrain Pro

Bauerfeind

AchilloTrain Pro

Irritationen an der Achillessehne wirkt AchilloTrain Pro mit Halt und Kompression systematisch entgegen. Die Bandage unterstützt die muskuläre Stabilisierung und massiert über eine Profileinlage (Pelotte) mit zwei Flügeln und Noppen den Muskel-Sehnenübergang. Eine entlang der Mitte verlaufende Rille in der Pelotte verbessert die Ableitung von Ödemen. Die Beweglichkeit wird erleichtert und gefördert.

> anatomisch optimale Form
> atmungsaktives Material
> stützt und mobilisiert

 

mehr erfahren

Das hilft beim Vorbeugen

Noch besser als Schmerzen behandeln ist, sie gar nicht erst entstehen zu lassen. Zum Beispiel, weil du eine gut ausgebildete Muskulatur hast. Trainieren kannst du das unter anderem mit einer speziellen Einlage.

Sports Insoles Run & Walk

Bauerfeind

Sports Insoles Run & Walk

Schnelle Bewegungen und abrupte Richtungswechsel können schnell zu einer ermüdeten Fußmuskulatur oder Überlastungserscheinungen am Sprunggelenk, an der Achillessehne oder den Unterschenkeln führen. Die innovative Weightlex-Rechnologie der Sports Insoles Run & Walk bietet hier Schutz und einen sicheren Stand, indem sie das Fußgewölbe unterstützt und die Abrollbewegung besser kontrolliert.

mehr erfahren