Wettkampf-Verpflegung: Mit Energie bis ins Ziel

Der Herbst ist Wettkampfzeit. Und da tauchen jede Menge Fragen zur Verpflegung beim Rennen auf. Wasser, Iso-Drinks, Bananen, Gels & Co. - die Auswahl ist groß, doch was ist auch effektiv? Hier erklären Christian Ermert und die laufen.de-Experten, worauf es bei der Wettkampf-Ernährung ankommt und was du eher vermeiden solltest.

Wasserbecher_fotolia

Manchmal greift man einfach daneben. So geschehen bei einem Halbmarathon und richtig heißem Wetter. Der Autor dieser Zeilen war damals gut unterwegs, fühlte sich blendend und war für seine Verhältnisse einigermaßen schnell. Bis ich bei Kilometer 16 am Verpflegungsstand zu einem Becher mit einem isotonischen Sportdrink griff und einen guten Schluck nahm. Nur wenige Schritte später ging gar nichts mehr. Aus einem leichten Unwohlsein im Magen wurde binnen kürzester Zeit schlimme Übelkeit und dann kam echter Brechreiz dazu, der mich zwang anzuhalten. Als die Brühe aus dem Magen war, ging es weiter wie zuvor.
Welcher Hersteller den Drink produziert hat? Es war ein sehr namhafter, aber das tut hier nicht wirklich was zur Sache. Denn die Erkenntnis dieser üblen Geschichte soll nicht sein, dass bestimmte Hersteller schlechte Produkte anbieten. Im Gegenteil. Die meisten sind von sehr guter Qualität. Aber das hat mich gelehrt, im Training zu testen, was ich später unter der Höchstbelastung des Wettkampfes meinem Körper zuführen will. Denn die Reaktion auf die gleichen Inhaltsstoffe kann von Läufer zu Läufer ganz verschieden sein. Und schmecken soll es ja auch einigermaßen.

Ab welcher Distanz muss ich im Wettkampf trinken?

Das hängt weniger von der Distanz ab, als von der Zeit, die du unterwegs bist. Je nach Temperatur ist es kein großes Problem, 60 oder sogar 90 Minuten lang zu laufen, ohne dabei zu trinken. Du solltest aber im Alltag und vor allem an den Tagen vor dem Rennen darauf achten, immer gut hydriert zu sein. Ein Beispiel: Unter sehr hoher Belastung verliert ein 80 Kilogramm schwerer Läufer in einer Stunde bei 20 Grad Außentemperatur 1,5 Liter Schweiß. Das entspricht circa zwei Prozent seines Körpergewichtes. Bei diesem Wasserverlust setzen Einbußen der Ausdauerleistungsfähigkeit ein. Wer also über eine Stunde lang bei 20 Grad im Wettkampftempo läuft, sollte schon in der ersten Stunde trinken, um Leistungseinbußen vorzubeugen. Wer 10 Kilometer unter einer Stunde schafft, kann darauf locker verzichten. Er wird durchs Trinken nur Zeit verlieren.

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Das zeichnet ein gutes Wettkampfgetränk aus

1. Isotonie ...

... für den schnellen Ausgleich des durchs Schwitzen entstandenen
Wasserverlustes

Entscheidend für die Zusammensetzung deines idealen Getränkes ist zunächst das Verhältnis von Wasser und den darin gelösten Stoffen (Mineralstoffe, Kohlenhydrate, Proteine etc.). Denn das beeinflusst das Tempo, mit dem dein Wasserverlust durchs Schwitzen mit Trinken ausgeglichen werden kann.

Iso-Drink_Imago

Ideal sind Getränke, deren Teilchenkonzentration genauso hoch ist wie die des Blutes. Denn dann wechselt das Wasser direkt vom Magen ins Blut und die Verluste werden sofort ausgeglichen. Solche Getränke nennt die Wissenschaft „isotonisch“. Die Industrie hat diesen Begriff übernommen. Es gibt sehr viele Getränke, die diese Anforderung erfüllen. Meistens prangt der Begriff in der abgekürzten Form „Iso ...“ fett auf dem Etikett.

Nicht isotonisch sind dagegen Fruchtsäfte, Cola und andere Erfrischungsgetränke. Ihr Gehalt an gelösten Stoffen ist höher als der des Blutes. Der Fachbegriff dafür ist „hyperton“. Wenn du beispielsweise Apfelsaft trinkst, entzieht das zunächst mal deinem Körper weiteres Wasser, weil die Flüssigkeit im Dünndarm verdünnt, indem Wasser aus dem Blut in den Darm wechselt. So können die festen Inhaltsstoffe verwertet werden. Erst deutlich später während der Darmpassage wird dieses Wasser wieder der Nahrung entzogen und gelangt zusammen mit dem Wasser aus dem Saft ins Blut. Dieser Prozess dauert so lang, dass es kaum möglich ist, im Wettkampf durchs Schwitzen entstehende Schweißverluste mit hypertonen Getränken schnell auszugleichen.

Gut gelingt das dagegen mit reinem Wasser, das als „hypotones“ Getränk viel weniger gelöste Teilchen als Blut enthält und deshalb auch schnell vom Körper aufgenommen wird. Aber Wasser hat eben den Nachteil, dass du damit nur den Flüssigkeitsverlust ausgleichst, aber keine weiteren Substanzen, die deine Leistung im Wettkampf unterstützen.

2. Kohlenhydrate und Natrium ...

... sind die wichtigsten Inhaltsstoffe
bei langen Belastungen

Wenn du so lange im Wettkampf läufst, dass du das durchs Schwitzen verlorene Wasser noch beim Laufen ersetzen musst, ist es meistens auch sinnvoll, gleichzeitig Kohlenhydrate zuzuführen. Das schont deine Speicher, sodass du länger schnell laufen kannst. Denn natürlich kannst du einen Marathon vorwiegend im Bereich des Fettstoffwechsels laufen und gut finishen, aber besonders schnell wirst du so nicht sein. Denn Tempo erfordert die Verbrennung von Kohlenhydraten.

Bananen_Imago

Und die kann der Körper im Gegensatz zu Fett nicht unbegrenzt speichern. In Form von Fett können wir eine Energiereserve von 50.000 Kalorien anlegen. Das reicht für viele Marathons. Dagegen beträgt  die Energiereserve, die der Körper als Kohlenhy-
drate (Glykogen) anlegen kann, maximal 2400 Kalorien.

Bei einem Marathon liegt der Energiebedarf zwischen 2300 und 2850 Kalorien. Das ist für Hobby- und Spitzenläufer ähnlich. Die schnellen Jungs und Mädels verbrauchen pro Minute natürlich mehr Energie, aber das wird dadurch ausgeglichen, dass langsamere Läufer viel länger unterwegs sind.

„Die Glykogenspeicher sind knapp, sie müssen ständig mit Kohlenhydraten gefüllt werden“, erklärt Günter Wagner vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. Das gelänge auch mit selbst gemixter Fruchtschorle, wenn das Verhältnis Wasser:Fruchtsaft 2:1 ist.

Aber den Schorlen fehlt ein weiterer wichtiger Bestandteil, der dich vor durch großen Schweißverlust verursachten Leistungseinbrüchen und Muskelkrämpfen schützt: Natrium, das in Kochsalz enthalten ist. „Unter Belastung kommt es nur auf drei Zutaten an: Wasser, Kohlenhydrate und Kochsalz“, erklärt Professor Wilfried Kindermann, der lange Zeit die deutschen Fußball-Nationalmannschaft als Arzt betreut hat „Ich habe die Getränke fürs Spiel und die Halbzeitpause immer selbst angerührt: Auf einen Liter Flüssigkeit kamen dabei ein bis zwei Gramm Salz und 40 bis 50 Gramm Kohlenhydratpulver. Damit es schmeckt, bestand die Flüssigkeit zu drei Vierteln aus Wasser und zu einem Viertel aus Apfelsaft.“ Die Flüssigkeit und das Natrium aus dem Kochsalz verhindern Muskelkrämpfe. Die Kohlenhydrate helfen, genügend Energie zu haben.  Dafür ist beispielsweise Maltodextrin ideal geeignet, weil es geschmacksneutral und sehr gut verträglich ist.

So ähnlich wie Professor Kindermann verfahren auch die meisten Marathonläufer der Spitzenklasse. Sie mixen ihre Getränke für unterwegs selbst. Aber es gibt natürlich auch im Handel gute Sportdrinks, die diese Anforderungen erüllen. Die wirklichen guten enthalten auf der Basis wissenschaftlicher Untersuchungen zusammengestellte Mischungen aus verschiedenen Typen von Kohlenhydraten, die der Körper ideal und sehr schnell in Muskelleistung umsetzen kann.

Was, wann und wie viel?

Was ist mit Magnesium?
Ob Magnesium ein sinnvoller Bestandteil eines Sportgetränkes ist, das man unter Belastung zu sich nimmt, ist wissenschaftlich umstritten. Auf alle anderen Zusatzstoffe – auch auf Eiweiße – sollte man während der Belastung bei Wärme aber verzichten.

Ab welcher Distanz muss ich im Wettkampf essen?
Vor allem bei zeitlich sehr langen Belastungen wird es immer schwieriger, den Bedarf an Kohlenhydraten mit isotonischen Getränken zu decken. Die Isotonie begrenzt ja den Kohlenhydrat-Anteil des Getränkes. Deshalb greifen viele Ultra- und Trailläufer, aber auch die meisten, die für den Marathon länger als drei Stunden brauchen, zu speziellen Gels und Riegeln mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten.

Riegel_Andreas Schwarz

Riegel, Gel, Gelchip oder Traubenzucker?
Reiner Traubenzucker verhilft dir zwar zu einem schnellen Energiekick, aber die modernen Riegel und Gels sind ihm in der Zusammensetzung weit überlegen. Mit ihnen vermeidest du einen zu schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels mit anschließender, leistungsmindernder Insulin-Ausschüttung.
Der Unterschied zwischen einem Riegel, einem Gel und einem Gel-Chip liegt in der zeitlichen Verfügbarkeit der Energie. Ein Riegel liefert Energie innerhalb von 30 Minuten. Daher eignet sich ein Riegel optimal kurz vor oder auch während des Wettkampfs, wenn noch mindestens 60 Minuten zu absolvieren sind. Deutlich schneller steht die Energie eines Gels zur Verfügung – sie kommt innerhalb von zehn Minuten in den Muskeln an. Gels holen einen Sportler daher im Wettkampf deutlich schneller „aus dem Loch“. Gels werden mit etwas Flüssigkeit eingenommen und belasten den Magen weniger als Sportriegel, da sie nicht erst gekaut und dann im Magen zersetzt werden müssen.
Schneller als ein Gel wirkt nur ein Gel-Chip. Dieser wird im Mund in den Backentaschen behalten und langsam aufgelöst. Die Energie eines Gel-Chips wird direkt über die Mundschleimhäute aufgenommen und steht deshalb sofort zur Verfügung, ohne den Magen zu belasten. Der Gel-Chip ist daher ideal als Last-Minute-Reserve.  

Und was ist mit Bananen?
Bis die Energie aus einer Banane zur Verfügung steht, vergehen zwei Stunden. Daher ist es selten sinnvoll, Bananen während des Wettkampfs zu sich zu nehmen. Bananen unterstützen eher die Regeneration.

Was bringt Koffein in Getränken, Riegeln und Gels?
Koffein erhöht die Wachsamkeit im Wettkampf und verbessert daher die Leistungsfähigkeit. Nicht umsonst stand Koffein bis 2004 auf der Dopingliste. Mittlerweile ist Koffein legal und darf im Wettkampf eingenommen werden. Die meisten Gels enthalten mit 20 bis 30 Milligramm eine ausreichende Koffeinmenge.