Wenn die Achillessehne schmerzt

Die Achillessehne ist zwar die stärkste Sehne des Menschen, aber manchmal ganz schön schwach und anfällig. Vor allem bei Läufern. Wir sagen dir, warum die Sehne zwicken kann und wie du die Schmerzen effektiv behandeln und schnell wieder loswerden kannst.

Das Körperteil, das selbst antike Halbgötter zu Fall brachte! Nicht von ungefähr wurde die dickste und stärkste Sehne des menschlichen Körpers nach jenem Helden benannt, der genau dort seine einzige Schwachstelle hatte. Denn auch heute noch bringt sie manch einen ambitionierten Läufer im wahrsten Sinne des Wortes zu Fall. Die Rede ist natürlich von der Achillessehne. Glaubt man aktuellen Studien, so sind Achillessehnenbeschwerden der häufigste Überlastungsschaden bei Läufern.

Symptome

Falscher Untergund_fotolia
Auch ein zu harter oder unebener Untergund beim Laufen kann Auslöser für Schmerzen an der Achillessehne sein.

Achillessehnenbeschwerden treten  als diffuse, dumpfe oder stechende Schmerzen vor allem nach dem Aufstehen (Anlaufschmerz) im Bereich der Achillessehne auf, häufig jedoch direkt am Sehnenansatz, am Fersenbein.

Anfangs verschwindet der Schmerz in der Regel noch unter Bewegung bzw. Belastung. Eine verhärtete untere Wade sowie Schmerzen bei direktem Druck auf die Achillessehne sind ebenfalls ein häufiges Symptom. Schmerzen können jedoch auch während oder nach längeren intensiven Belastungsphasen, beispielsweise beim Joggen, entstehen.

In seltenen Fällen können sich Rötung und Erhitzung im entzündeten Bereich zeigen. Bei chronischem Verlauf (Beschwerdedauer länger als sechs Monate) erzeugt das vernarbte Gewebe eine tastbare Knotenbildung. Liegt eine akute Reizung vor, ist beim Heben und Senken des Fußes ein Knirschen direkt über der Sehne zu ertasten. Bei chronischer Reizung zeigt die Achillessehne in ihrer Mitte oftmals eine kolbenförmige Auftreibung.

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Ursachen

Laufen_Fotolia
Laufen im Wohlfühlbereich ist optimal. Zu schnelle Trainingssteigerungen können zu Schmerzen an der Achillessehne führen.

Eindeutige Ursachen von Achillessehnenbeschwerden sind trotz intensiver Forschungen bis heute nicht explizit bekannt. Dennoch gibt es verschiedene mögliche Ursachen, wie beispielsweise die Wahl der Laufschuhe: Eine übertriebene Dämpfung kann ein starkes Abkippen der Ferse provozieren. Eine zu hoch nach oben gezogene Fersenkappe kann ebenfalls der Auslöser einer Reizung sein. Bei jedem Schritt reibt die Fersenkappe ganz leicht an der Sehne. Aber auch abgelaufenes Schuhwerk, der Wechsel der Schuhe oder auch eine Fußfehlstellung (Senkfuß, Plattfuß etc.) kann zu Achillessehnenbeschwerden führen.

Allgemeine Trainingsfehler/-risiken:

- Zu hohe Trainingssteigerung: Wenn man sein Training zu schnell steigert, trainiert der Bewegungsapparat immer in seinem Grenzbereich. Ein zu schnelles Lauftempo, besonders bei hohem Körpergewicht, belastet die Achillessehne übermäßig.
- Falscher Laufuntergrund: Läufe auf hartem Untergrund (Beton, Asphalt, Tartanbahn etc.) oder auf unebenem Untergrund (Sand, gewölbte Straße, Wald etc.) belasten die Achillessehne übermäßig stark.
- Ruckartige Belastungsanforderungen: Plötzliche Sprints, Sprünge oder Abstopp-Bewegungen fordern die Achillessehne drastisch.
- Berg-/Tempotraining: Tempo- und Bergläufe üben eine erhebliche Belastung auf die Achillessehne aus.
- Fehlendes Ausgleichstraining: Laufen bedeutet immer ein Zusammenspiel verschiedenster Muskeln, Sehnen und Bänder. Gerade für die Achillessehne ist ein Dehnen der Wadenmuskulatur enorm wichtig.

Eigenständige Behandlung

Schuhe_Fotolia
Die Wahl der richtigen Schuhe ist extrem wichtig - sonst kann auch die Achillessehne darunter leiden.

Treten Achillessehnenbeschwerden auf, sollte man zunächst sein Laufpensum einschränken oder vollständig einstellen. Trainiert man trotz Achillessehnenbeschwerden und -schmerzen mit der gleichen Intensität weiter, sind eine Steigerung der Schmerzen zu erwarten und damit eine Verlängerung der erforderlichen Laufpause um mehrere Wochen. Nach ein paar Tagen Sportpause sollte man anstatt eines intensiven Lauftrainings mit Radfahren, Skaten oder Aquajogging beginnen.

Eine vollständige Ruhigstellung der Achillessehne führt in der Regel nicht zum Ziel. Jedoch ist es möglich, mit einer vorübergehenden Absatzerhöhung von 0,5 bis 1,5 cm die Achillessehne teilweise zu entlasten.

Innerhalb der ersten 24 oder 48 Stunden sollte man die betroffene Achillessehne jeweils für 20 Minuten mehrmals täglich mit Eis kühlen. Empfehlenswert sind zudem das Auftragen entzündungshemmender Salben, Quarkpackungen oder Kohlwickel.

Sechs bis acht Wochen dauert es üblicherweise, bis sich eine lädierte Achillessehne erholt. Zu beachten sind hierbei aber die individuellen Voraussetzungen, die den Heilungsverlauf wesentlich beeinflussen. Zeigt sich nach einer zweiwöchigen Selbstbehandlung kein Genesungsprozess, sollte unbedingt ein Orthopäde aufgesucht werden.

Mit dem  Lauftraining sollte erst wieder begonnen werden, wenn  das Laufen keine Schmerzen verursacht und  diese auch nicht auftreten, wenn man die Achillessehne mit Daumen- und Zeigefinger zusammendrückt.

AchilloTrain®

Bauerfeind

AchilloTrain®

Bei Schmerzen oder Entzündungen an der Achillessehne (wie durch Überbeanspruchung oder nach Operationen) trägt die AchilloTrain Fußbandage zur Entlastung der Achillessehne bei, ohne die Beweglichkeit einzuschränken. Eine anatomisch geformte Profileinlage (Pelotte) übt einen Massageeffekt auf das umliegende Gewebe aus, das dadurch stimuliert wird. Ein integriertes Fersenkissen entlastet die Sehne. Ödeme und Ergüsse können so schneller abklingen.

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Prävention

Dehnen_Fotolia
Regelmäßiges Dehnen hilft, Schmerzen an der Achillessehne vorzubeugen.

Um Achillessehnenentzündungen zu umgehen, sollte man Fehl- und Überbelastungen beim Sport vermeiden. Konkret bedeutet das:

- Kräftigung und Dehnen der Wadenmuskulatur: Für eine einwandfreie Leistungsfähigkeit der Achillessehne ist eine elastische und  stabile Wadenmuskulatur unentbehrlich. Hierfür eignen sich spezielle Kräftigungs- und Dehnübungen für die Unterschenkelmuskulatur (siehe weiter unten).
- Laufschuhe nur mit professioneller Beratung kaufen: Wichtig ist, dass der Laufschuh den Fuß und die Beinmuskulatur bei deren Dämpfungs- und Stützfunktion lediglich assistiert, andernfalls verliert der Fuß zusehends seine Eigendynamik, was ihn anfälliger für Beschwerden macht.
- Lebensdauer der Laufschuhe beachten: Selbst die besten Laufschuhe haben im wahrsten Sinne des Wortes ein Ablaufdatum. Die Sohle verändert sich und kann möglicherweise zu Fehlbelastungen führen. Daher raten Laufexperten sich nach etwa 500 bis maximal 1.000 gelaufenen Kilometern, abhängig von Modell und Körpergewicht, ein neues Paar zu leisten.
- Optimierung des Laufstils: Um Achillessehnenprobleme schon im Keim zu ersticken, empfiehlt sich eine Analyse und Vervollkommnung  des eigenen Laufstils. Häufig ist hierbei eine Laufbandanalyse sinnvoll.
- Training behutsam steigern: Es erfordert eine gewisse Zeit, bis sich der Körper auf neue Reize einstellt, sodass man sein Training nur allmählich intensivieren und auf genügend Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten achten sollte.

Einfache Übungen für die Achillessehne

1. Stell' dich mit etwa einem Schritt Abstand im Ausfallschritt frontal vor eine Wand. Strecke dein hinteres Bein und halten die Ferse am Boden. Deine Zehen zeigen nach vorn. Stütz dich mit den Händen gegen die Wand und beuge dich nach vorn, bis du eine Dehnung an der Knierückseite spürst. Halte  diese Position für etwa 20 Sekunden und wiederhole  die Übung für jedes Bein fünf Mal.

2. Stell dich auf einer Treppenstufe auf die Zehenspitzen und senke die Ferse langsam nach unten ab. Führe von dieser Übung täglich sechs Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Bein durch.

3. Ausgangsposition ist der Stand, wobei man sich vor einer unbeweglichen senkrechten Fläche positioniert. Nun den Vorderfuß eines Fußes in einen möglichst steilen Winkel an die senkrechte Fläche stellen, wobei die Ferse weiterhin den Boden berührt. Das Knie des vorderen Beines wird anschließend nach hinten gedrückt, während der Oberkörper langsam nach vorne gebeugt wird, bis eine Dehnung wahrgenommen wird. Für 20 Sekunden halten und dann das Bein wechseln. Die Übung mit beiden Beinen jeweils drei Mal durchführen.

4. Zunächst in die Schrittstellung gehen, beide Arme über den Kopf nach oben strecken, quasi als Verlängerung des Rückens. Beide Füße stehen vollständig auf dem Boden, das hintere Bein gestreckt, das vordere leicht gebeugt. Hierauf die Ferse des gestreckten Beines vorsichtig nach hinten rücken, bis eine Dehnung zu spüren ist. Für 20 Sekunden halten und dann das Bein wechseln. Die Übung mit beiden Beinen jeweils drei Mal durchführen.

Mehr Infos zu Schmerzen an der Achillessehne findest du auf enzymkraft.de.