Winterliche Vitaminschübe

Eine vitaminreiche Ernährung ist besonders im Winter wichtig, um die körpereigene Abwehr zu stärken. Mit diesen zwei leckeren und gesunden Gerichten, die ohne großen Aufwand zuzubereiten sind, macht ihr euer Immunsystem fit für die kalte Jahreszeit. Außerdem sagen wir euch, welche Vitamine für Läufer besonders wichtig sind und in welchen Lebensmitteln sie stecken. Noch mehr leckere Läufer-Rezepte findest du hier!

Gemüsetopf mit Petersilien-Pesto

GemuesetopfPetersilienPesto

Zutaten (für 4 Personen)
300 g Kartoffeln
1 Stange Lauch
1/2 EL Kümmel- und Fenchelsamen
30 g Butter
1,2 l Gemüsebrühe
300 g Rosenkohl
300 g Möhren
1/4 Wirsing
Salz, Pfeffer aus der Mühle
Für das Pesto:
40 g Kürbiskerne
40 g glatte Petersilie
8 EL Öl
20 g frisch geriebener Parmesankäse

Zubereitung
Kartoffeln schälen und würfeln. Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden.  Fenchel und Kümmel im Mörser oder mit einer Teigrolle grob zerdrücken. In einem Topf die Butter erhitzen. Kartoffeln und Lauch andünsten, Fenchel und Kümmel zugeben, kurz mit andünsten. Salzen und pfeffern. Gemüsebrühe angießen und zum Kochen bringen, ca. 10 Minuten köcheln lassen. Rosenkohl waschen und putzen, nach Wunsch halbieren. Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Wirsing  putzen, den Strunk entfernen. Blätter ablösen, den dicken Mittelstrunk jeweils herausschneiden und die Blätter in breite Streifen schneiden. Rosenkohl, Wirsing und Möhren zur Suppe geben, etwa weitere 10 Minuten köcheln lassen. Abschmecken.

Für das Pesto die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Abkühlen lassen. Petersilie falls nötig waschen und gut trocken tupfen. Blätter abzupfen und mit den Kürbiskernen im Mixer kurz zerkleinern. Öl zugeben, alles fein pürieren, Käse unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pesto zur Suppe servieren.

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Buntes Paprika-Ratatouille

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Zutaten (für 4 Personen)
1 kg Paprikaschoten (rot, grün, orange)
1 Gemüsezwiebel
3 Knoblauchzehen
5 EL Olivenöl
300 g stückige Tomaten (aus der Dose)
50 g Auberginen
250 g Zucchin
1/2 TL gehackte Rosmarinnadeln
1 EL frisch gehackter Thymian
Salz und Pfeffer aus der Mühle
Zucker

Zubereitung
Paprika halbieren, entkernen, weiße Trennhäute entfernen, waschen und trocken tupfen. Paprika in ca. 2 bis 3 cm große Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch abziehen, Zwiebel fein würfeln, Knoblauch durch eine Presse drücken.
3 EL vom Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel darin goldgelb braten. Paprikastücke und Knoblauch zugeben und unter Rühren 5 bis 7 Minuten braten. Die stückigen Tomaten hinzufügen und das Ganze mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer Hitze das Gemüse 10–15 Minuten köcheln lassen.

Auberginen und Zucchini waschen, Stängelansätze bzw. Enden abschneiden, jeweils in 2 bis 3 cm große Würfel schneiden. Restliches Öl in eine Pfanne geben und Auberginen und Zucchini darin nacheinander unter Rühren anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Auberginen und Zucchini zu Paprika und Tomaten in den Topf geben. Rosmarin und Thymian hinzufügen. Nochmals mit Salz und Pfeffer sowie Zucker abschmecken.

Kleiner Vitamin-Check

Darum ist Vitamin A für Läufer so wichtig
•    Sauerstoffversorgung: Förderung von Erythrozyten-Synthese und Eiseneinbau ins Hämoglobin
•    Knochenwachstum: Eine bessere Verletzungsprophylaxe und Bruchheilung wird ermöglicht
•    Muskelaufbau und Energieversorgung: Beteiligung an Proteinsynthese und Fettstoffwechsel
•    Bewegungskoordination: Gesunderhaltung der Nervenzellen von Gehirn, Rückenmark und peripheren Bahnen

Diese Nahrungsmittel enthalten Vitamin A
Pflanzliche Nahrung enthält Carotine (Provitamin A), die bei Bedarf im Dünndarm in Vitamin A umgewandelt werden. Karotten, Paprika, Brokkoli, Spinat und Aprikosen bieten sich an. Zur Verwertung fettlöslicher Vitamine reichen die Fettgehalte von Milchprodukten, Fleisch, Fisch oder Nüssen völlig aus. Der Tagesbedarf von ca. 1mg wird mit ausgewogener Mischkost gedeckt. Das Risiko für eine A-Hypovitaminose (Mangel) ist auch bei sportlicher Aktivität gering – sofern der Lebensstil stimmt. Rauchen, Alkohol und zu intensive Sonnenbestrahlung sind Hauptrisikofaktoren - Infektanfälligkeit, Sehschärfeverluste, Nachtblindheit, rissige Haut, Haare und Nägel typische Mangelsymptome. Da Carotine im Dünndarm nur bedarfsgerecht in Vitamin A umgewandelt werden, besteht beim pflanzlichen „Schlemmen“ keine Überdosierungsgefahr.

Paprika haben mehr Vitamin C als Orangen
Orangen gelten als der Lieferant von Vitamin C schlechthin. Dabei enthalten 100 Gramm Orangen nur 50 Milligramm des
„Erkältungs-Schützers“. Paprika enthalten fast das Dreifache.

Diese Nahrungsmittel enthalten Vitamin C
Als Lieferanten für Vitamin C (Ascorbinsäure)  sind frisches Obst und Gemüse ergiebige Quellen, um den Tagesbedarf von 100mg zu decken. Orangen – Sinnbild für Vitamin C - liegen mit ihrem Gehalt von 50mg pro 100g Verzehrmenge nur im Mittelfeld. Acerolakirsche (1700mg) Hagebutte (1250), Sanddornbeere (450), Paprika (140) und Rosenkohl (120) sind deutlich ergiebiger. Seinen Ruf als „Erkältungsschutz“ verdankt Vitamin C seiner immunstärkenden Wirkung, die aber durch überhöhte Dosierung nicht verbessert wird. Im Verbund mit B3+B6 reguliert Vitamin C die Produktion von L-Carnitin, das eine effiziente Fettverbrennung begünstigt. Zudem optimiert Vitamin C die Eisen-Resorption.

Fazit
•    Ausgewogen flexitarisch (viel Obst und Gemüse, moderater Fleisch-, Fisch und Milchproduktverzehr) wird auch der sportlich geforderte Körper mit allen Vitaminen versorgt.
•    Veganer entwickeln ohne Substitution einen B12-Mangel.
•    Nikotin- und Alkohol sind „Vitaminräuber“.