Runter vom Sofa: 10 Tipps für deinen Laufeinstieg

Zu Beginn bestimmst nur du, wie oft wie schnell und wie lange du läufst. Für Anfänger, die zuvor überhaupt keinen Sport getrieben haben, empfiehlt sich eine Mischung aus Jogging und Walking. Was heißen soll: wenn das Joggen zu anstrengend wird, dann legst du eine Gehpause ein. Laufen in der Gruppe hat viele Vorteile, doch es gilt noch immer die alte Grundregel: Laufe nur so schnell und lange, wie du dich noch unterhalten kannst. Und achte darauf, dass der Langsamste das Tempo bestimmt.

Wer sehr dosiert beginnt, kann kaum zu viel trainieren. Drei oder vier Einheiten sind zu Beginn besser als zwei. Du musst schließlich eine neue Gewohnheit in dein Leben integrieren. Dein Körper passt sich zwar auch bei nur zwei Einheiten pro Woche an, aber eben langsamer. Aus familiären, beruflichen oder gesundheitlichen Gründen wirst du immer mal wieder ein Training ausfallen lassen, auch deswegen sollten von Beginn an drei Trainingseinheiten auf dem Plan stehen. Als Faustregel gilt, dass du deine „Dosis“ – also Intensität und Umfang des Trainings – von einer Woche zur nächsten um maximal 15 bis 20 Prozent steigern solltest.

Laufen ist gut für unser Herz-Kreislauf-System, stärkt Muskeln, Sehnen und Bänder, ist eine Wohltat für die Psyche, verschafft einen attraktiven Körper, hilft beim Abnehmen, und, und, und. Die Liste der Vorzüge ist lang, genauso liest du aber immer wieder Schreckensnachrichten. Sogar von Todesfällen bei großen Laufveranstaltungen. Nicht selten sind sie darauf zurückzuführen, dass die betroffenen Läufer schon ungesund am Start standen. Damit du die Vorzüge des Laufens in vollen Zügen genießen kannst, ist eine eingehende (sport)-ärztliche Untersuchung Pflicht. Und: Lege bei Krankheit unbedingt eine Pause ein! Falscher Ehrgeiz ist beim Freizeitsport immer fehl am Platz. Nach Krankheiten, die mit Fieber einhergingen, musst du mindestens eine Woche auf ein Training verzichten.

Trinke viel Wasser. Zwei Liter Flüssigkeit am Tag sind das Minimum. Wer viel schwitzt, hat einen höheren Bedarf. Das gilt im Übrigen nicht nur bei Hitze, auch im Winter muss man ähnlich viel trinken. Wenn du losläufst, sollte dein Körper ausreichend „getränkt“ sein. Du erkennst das auch an der Farbe deines Urins. Ist er nur leicht gelblich oder farblos, ist alles in Ordnung. Ist er dunkelgelb, benötigst du Flüssigkeit. Sind die Tanks gefüllt, hältst du Belastungen bis 60 Minuten in der Regel ohne Trinkpause durch. Schon beim Mineralwasser solltest du auf eine gute Mineralstoffzufuhr achten. Magnesium und Natrium sind in den meisten Mineralwässern in ausreichender Dosis enthalten. Später, bei höherer Belastung, können auch Sportgetränke sinnvoll sein.

Man traut es sich kaum noch auszusprechen. Aber für Menschen jenseits der 35 ist Sport in Baumwoll-Shirt und -Hose nichts Ungewöhnliches. Das war ja früher beim Schulsport auch so. Heute hat der Markt aber anderes zu bieten: Textilien, die federleicht sind, den Schweiß nicht aufnehmen, sondern nach außen weiterleiten, haben den Sport längst im Griff. Und das Beste daran: Diese hochfunktionelle Bekleidung ist vergleichsweise kaum teurer als Baumwoll-Klamotten vor 20 Jahren. Nach oben sind zwar kaum Grenzen gesetzt, aber für eine gute Grundausstattung musst du nicht mehr als 150 Euro ausgeben. Bevor du das Geld allerdings ausgibst, solltest du  sicher sein, dass das Laufen fir Spaß macht. Für die ersten vier Wochen findest fu sicher ein paar Teile im Kleiderschrank, die für die ersten Schritte taugen. Und danach macht der Umstieg auf „Funktion“ noch mehr Spaß.

Eigentlich ist es einfach: Iss, was gesund ist und satt macht. Aber was ist gesund und macht satt? Gemüse und Obst sollten ganz oben auf der Speisekarte stehen, dazu regelmäßig Beilagen wie Reis oder Nudeln. Fisch ist sehr gesund und gegen Fleisch ist, wenn es mager ist, nichts einzuwenden. Es muss aber nicht jeden Tag auf den Teller kommen. Reduzierst du noch Zucker und Fett, dann hast du schon viel richtig gemacht. Gewicht zu verlieren, ist für viele Menschen eine wichtige Motivation, überhaupt mit dem Laufen zu beginnen. Denk daran, dass es nur eine Formel gibt, mit der du wirklich abnimmst: Mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen. Die Kombination aus regelmäßiger Bewegung und bewusster Ernährung ist darum der beste Weg zu einem leichteren Leben.

Keine Frage: Eine Uhr ist ein Hilfsmittel, das auch dem Einsteiger wirklich einen Vorteil verschafft. Wer nach einem Trainingsplan trainieren möchte, sollte wenigstens eine Uhr besitzen, auf der man verlässlich die Minuten und Sekunden ablesen kann. Wer weiterhin nach Plan trainieren möchte, kommt langfristig nicht um die Messung der Herzfrequenz herum. Als Einsteiger solltest du dich von den Vorgaben, die du in vielen Trainingsplänen findest, jedoch nicht verrückt machen lassen. Gehörtest du bislang eher zur Gattung der Bewegungsmuffel, wird dein Puls schon beim flotten Gehen in die Höhe schnellen. Aber gerade daran willst und wirst du ja nun arbeiten

Wer nicht pausiert, kann sich nicht verbessern. Viele Freizeitsportler tun sich manchmal schwer, dieses Prinzip zu verinnerlichen. Aber es ist so: Unser Körper braucht Erholungspausen, um die Trainingsreize verarbeiten zu können. In der Trainingslehre spricht man in diesem Zusammenhang vom Prinzip der „Superkompensation“. Es gibt aber noch mindestens einen weiteren guten Grund für regelmäßige Regeneration: Wer pausiert, geht nicht nur besser erholt, sondern in der Regel auch motivierter ins nächste Training.  Am besten misst du morgens noch im Bett vor dem Aufstehen deinen Ruhepuls und notierst dir die Zahl der Herzschläge pro Minute. Zieh' abends dein Sportprogramm durch. Am Morgen danach misst du wieder. Wenn sich dein Ruhepuls um vier bis sechs Schläge erhöht hat, hast du zu viel gemacht. Dann sollten Einsteiger so lange pausieren, bis der Ruhepuls wieder den Ausgangswert erreicht hat.

Lass' Dich von sportlichen Freunden oder erfahrenen Läufern nicht verrückt machen. Du läufts am Anfang so, wie du es kannst. Kümmere dich bei deinen Laufanfängen nicht um Vor- oder Mittelfußlaufen. Natürlich gibt es in Sachen Lauftechnik einige Ideale, aber daran lässt sich leichter arbeiten, wenn das Laufen etwas leichter fällt. Davon abgesehen, machen auch viele Laufanfänger von Beginn an vieles richtig. Vielleicht gehörst du ja dazu! Auch zum Thema Atmung gibt es abenteuerliche Tipps. Vergiss die meisten davon. Atme so, wie deine Anstrengung es verlangt. Kommst du außer Atem, reduziere die Belastung oder mach eine Pause. Wenn du schon längere Strecken laufen kannst, achte darauf, kräftig auszuatmen. Zwinge dir aber bitte keinen Rhythmus auf – dabei gewinnst du nichts, verlierst aber den Spaß am Laufen.

Viele Läufer betreiben nur einen Sport: Laufen. Dagegen ist im Grunde nichts einzuwenden. Achte aber darauf, dass du bestimmte Köperpartien nicht völlig vernachlässigst. Wer nur läuft, vernachlässigt so wichtige Bereiche wie Brust-, Bauch- und Rückenmuskeln, sowie die gesamte Schulterpartie. Mit gezielten Übungen kannst du leicht Abhilfe schaffen. Dazu genügt schon ein Aufwand von wenigen Minuten nach dem Lauftraining – oder ganz unabhängig davon. Bewährt haben sich die 15 Minuten,  während du dich beim „heute journal“ oder alternativ bei den „Tagesthemen“ über das Geschehen des Tages informierst. Auch alternative Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren sind eine gute und willkommene Abwechslung. Wer es mag, kann sich neben dem Lauftraining auch in einem Fitness-Studio anmelden. Dort hat man alle Möglichkeiten, neben dem Lauftraining vielseitig zu trainieren.

Allzu gerne vernachlässigen auch erfahrene Läufer ihre Muskeln. Dabei gehört ein kurzes Dehnprogramm genauso zu einem gesunden und effektiven Lauftraining wie leichte Kräftigungsübungen. Nimm dir von Beginn an nach dem Training ein paar Minuten Zeit – deine Muskeln danken es dir. Wichtig sind natürlich die besonders beanspruchten Partien wie Füße, Waden und Oberschenkel, aber auch der Oberkörper freut sich, wenn du dessen Muskeln nach dem Training wieder etwas in die „Länge bringst“. Dehne immer nur so weit, bis du ein leichtes Ziehen verspürst. Halte diese Position kurz, gib  immer wieder etwas nach und versuche beim nächsten Mal, ganz langsam ein Stück weiter zu dehnen.