Workout mit dem Power Band
7 Top-Übungen für mehr Stabilität
Wer regelmäßig Stabilitätsübungen macht, bekommt einen starken Körper. Mit ihm verhinderst du nicht nur Verletzungen, sondern verbessert auch deine Haltung und deine Laufökonomie.
Ein stabiler und kräftiger Körper ist beim Laufen genauso wichtig wie eine gute Ausdauer! Denn mit ihm verhinderst du Verletzungen und verbesserst auch deine Körperhaltung und die Ökonomie beim Laufen. So musst du dich bei gleicher Geschwindigkeit weniger anstrengen.
Für diese Übungen benötigst du ein Power Band, das du im Shop auf laufen.de bestellen kannst. Mit ihm kannst du mit deinem eigenen Kraft, Stabilität und Koordination gleichzeitig trainieren.
Wiederhole jede Übung – du kannst alle sieben oder nur ausgewählte machen – etwa 10- bis 15-mal – wenn du dich fit fühlst, kannst du natürlich auch mehr Wiederholungen absolvieren. Die vollständige Übungsfolge kann ein- bis dreimal wiederholt werden. Die Endposition sollte immer einige Sekunden gehalten werden, bevor du dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Zum Aufwärmen kannst du ein paar Minuten auf der Stelle marschieren.
1. Squat: Kräftigung für Bauch, Beine und Po
Stelle dich auf das Power Band. Deine Füße stehen hüftbreit auseinander. Deine Hände greifen das Bandende auf Kinnhöhe, das Band läuft an der Außenseite deiner Arme entlang (A). Gehe dann in die Knie (B) und strecke die Beine danach wieder (A). Wiederhole diesen Vorgang.
2. Trizeps-Strecken über Kopf: Kräftigung für die Arme
Stelle dich in leichter Schrittstellung auf. Der hintere Fuß steht fest in einem Ende der Bandschlaufe und beide Hände greifen das andere Ende hinter dem Kopf. Die Ellbogen sind dabei nah neben dem Kopf (A). Strecke die Ellbogen gegen den Bandwiderstand (B) und führe sie dann wieder langsam in die Ausgangsstellung zurück (A). Wiederhole die Streckung.
Hier bekommst du die Geräte für deine Übungen
Für die auf laufen.de vorgestellten Übungen brauchst du teilweise bestimmte Geräte. Du kannst sie entweder durch Alltagsgegenstände wie Wasserflachen, Decken, Seile oder ähnliches ersetzen. Oder du kannst alle Original-Geräte für die Übungen direkt auf laufen.de bestellen.
3. Brustdrücken: Kräftigung für Arme und Brust
Stelle dich auf, deine Beine stehen etwa schulterbreit auseinander. Das Power Band liegt um deinen oberen Rücken, deine Hände greifen auf Brusthöhe die Schlaufenenden. Deine Hände zeigen nach vorne und sind in den Ellenbogen gebeugt (A). Strecke dann deine Hände kraftvoll nach vorne bis die Arme gestreckt sind (B) und führe sie dann langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück (A). Wiederhole die Streckung.
4. Liegestütz: Kräftigung für Arme und Brust
Gehe in die Liegestützposition: Du stützt dich auf deinen Händen und Zehen ab, deine Arme sind gestreckt, dein Körper bildet eine gerade Linie. Das Power Band verläuft über den oberen Rücken, deine Hände stützen auf die Schlaufenenden (A). Führe dann mit dem Band über dem oberen Rücken Liegestütze aus, indem du die Arme anwinkelst (B) und wieder streckst (A). Wiederholen.
5. Rudern sitzend: Kräftigung für den Rücken
Setze dich, dein Rücken ist gerade, die Beine streckst du mit leicht gebeugten Knien nach vorne. Lege das Power Band um die Fußsohlen, strecke deine Arme in Richtung der Füße und fasse das Band, sodass es nicht durchhängt, aber auch noch nicht unter Spannung steht (A). Ziehe dann die Ellbogen kraftvoll nach hinten und spanne damit das Band (B) bevor du die Arme wieder nach vorne führst (A). Wiederhole diese Bewegung.
6. Einbeiniges Beckenheben: Kräftigung Für Bauch, Beine und Po
Lege dich auf den Rücken, deine Arme liegen gestreckt neben dem Körper. Ein Bein streckst du in Richtung der Decke, das andere ist aufgestellt. Führe das Band um den Fuß deines gestreckten Beins, deinen unteren Rücken und deine Hände (A). Hebe dann dein Becken gegen den Bandwiderstand an (B) und senke es dann kontrolliert wieder ab (A). Wiederhole das mehrmals und wechsele dann das Bein.
7. Rumpfrotation: Kräftigung für Rumpf und Bauch
Befestige das Band an einem Gegenstand, in etwa auf Höhe deiner Schultern oder etwas tiefer. Strecke deine Arme vor dem Körper und greife mit beiden Händen das Bandende auf Brusthöhe (A). Rotiere dann deinen Oberkörper gegen den Bandzug (B) und führe ihn wieder in die Ausgangsstellung zurück (A). Führe diese Bewegung mehrmals aus und wechsele danach die Seite.
